6 tipů jak zvítězit nad stagnací - 2. díl
9ti týdnenní termogenní tréninkový program

9-ti týdenní program pro zrachlený nárůst Čisté svalové hmoty

V přechozí části článku (odkaz ZDE) jste se dozvěděli vše ohledně principů předejití stagnace. Nyní si ukážeme tréninkový plán na 9 týdnů pro pokročilé.

Ať už je vašim cílem trénování cokoliv, optimální tréninkový výkon je nutností. Posouvat se budete jen tehdy, pokud nikdy nebudete spokojení s tím, čeho jste dosáhli.V tréninkovém deníku si poznamenejte všechny ukazatele výkonu a vyhodnocujte je trénink od trénnku, s ohledem na stále přítomný cíl. Ať už jste se pustili do fáze 1, 2 nebo 3, je zcela zásadní, aby jste vše odtrénovali s dokonalou technikou cviků.

Pravidla tréninku

PAUZY MEZI SÉRIEMI:

4 - 6 opakování = 2 minuty
8 - 12 opakování = 1,5 minuty
12 - 15 opakování = 1 minuta
15 - 20 opakování = 1 minuta
20 - 25 opakování = 1 minuta

NASTAVENÍ INTENZITY

SS = Super série

DS =  Drop set (shazované série). DS2 = dvojitá shasovaná série; DS3 = trojitá shasovaná série. Redukujte váhu v každém kole shazování o 30% z váhy se kterou cvičíte (např.u DS2 cvičíte-li se 100kg činkou, pak v prvním shosu sundáte 30kg na celkovou váhu 70kg a v dalším shosu o dalších 30% ale již z váhy 70kg, takže ukončíte s 50kg)

PS = Částečná opakování. Po do končení série následují 2-3 neúplná/částečná opakování

RP = Rest/Pause - po dokončení série, odpočívejte 2 sekundy a pokračujte dalšími 2 opakováními, znovu odpočívejte 2 sekundy a zkuste ještě další 2 opakování

Fáze 1 : Víkend 1 - 3

    PONDĚLÍ

Ranní kardio (před snídaní)

  • 25 minut HIIT

Odpoledne - Prsa a paže

  • Bench press na nakloněné lavičce : 4 * 8-12
  • Tlaky s jednoručkama na rovné lavičce: 2 * 4-6
  • Bench press na rovné lavičce - úzkým úchopem: 4 * 8-12
  • Stlačování horní kladky - úzkým úchopem: 3 * 12-15
  • Střídavé Bicepsové zdvihy s jednoručkami na nakloněné lavičce 60°: 3 * 8-12
  • Bicepsový zdvih s rovnou osou ve stoje: 3 * 4-6
  • Kladivové bicepsové zdvihy - soupaž: 2 * 8-12

   ÚTERÝ

Nohy

  • Dřepy s velkou osou: 4 * 8-12
  • Čelní dřepy: 3 * 4-6
  • Legpress v leže: 4 * 8-12
  • Legpress: 2 * 12-15
  • Výpony v sedě na lýtka: 3 * 8-12
  • Výpony ve stoje: 4 * 8-12

   STŘEDA

Ranní kardio

  • 25 minut HIIT

   ČTVRTEK

Ramena a trapezy

  • Rozpažky s jednoručkama v předklonu: 3 * 8-12
  • Tlaky s jednoručkama ve stoji: 3 * 4-6
  • Krčení ramen s jednoručkama: 4 * 12-15
  • Rozpažky s jednoručkama ve stoje: 3 * 8-12


   PÁTEK

Ranní kardio (před snídaní)

  • 25 minut HIIT

Odpoledne - Záda

  • Veslování s velkou osou v předklonu: 4 * 8-12
  • Stahování horní kladky s trojúhelníkovým expanderem - paralelní úchop: 3 * 4-6
  • Shyby podhmatem: 3 * 8-12
  • Veslování v sedě: 2 * 12-15

   SOBOTA

volno


   NEDĚLE

Kardio

  • 45 minut stabilním tempem
  • Zkracovačky na balónu (se zátěží): 4 * 12-15
  • Zvedání noh ve visu (se zátěží): 3 * 15-20


Fáze 2 : Víkend 4 - 6

    PONDĚLÍ

Ranní kardio (před snídaní)

  • 35 minut HIIT

Odpoledne - Prsa a paže

  • Rozpažky na rovné lavici SS protisměrné kladky: 3 * 15-20
  • Tlaky s jednoručkama na rovné lavici: 3 * 12-15 (DS2 pro finální 2 série)
  • Tlaky na nakloněné lavičce : 2 * 8-12
  • Rozpažky na nakloněné navičce: 4 * 8-12 (PS pro finální 2 série)
  • Kladivové bicepsové zdvihy - soupaž: 3 * 4-6
  • Bicepsové zdvihy na Scottově lavici s jednoručkami - střídavě: 2 * 12-15 (RP pro poslední sérii)
  • Tricepsové stlačování kladky úzkým úchopem: 2 * 8-12 (DS3 pro finální sérii)
  • Francouzský tlak s EZ osou v leže: 3 * 12-15
  • Bench press na rovné - úzký úchop: 2 * 8-12 (RP pro poslední sérii)

   ÚTERÝ

Nohy

  • Dřepy s velkou osou SS předkopávání: 3 * 12-15
  • Legpress: 3 * 12-15
  • Výpady s jednoručkami: 2 * 8-12 (RP pro poslední sérii)
  • Zakopávání v leže: 3 * 8-12
  • Mrtvé tahy s napnutýma nohama: 3 * 8-12 (DS2 pro finální 2 série)
  • Výpony v sedě na lýtka: 3 * 8-12 (DS3 pro finální sérii)
  • Výpony ve stoje: 4 * 12-15

   STŘEDA

Ranní kardio

  • 35 minut HIIT

   ČTVRTEK

Ramena a trapezy

  • Rozpažky s jednoručkama ve stoje: 4 * 12-15 (PS pro finální 2 série)
  • Rozpažky s jednoručkama v předklonu SS tlaky s osou: 3 * 8-12
  • Krčení ramen s jednoručkama: 3 * 12-15
  • Přítahy jednoruček pod bradu: 3 * 8-12 (DS3 pro finální 2 série)


   PÁTEK

Ranní kardio (před snídaní)

  • 35 minut HIIT

Odpoledne - Záda

  • Shyby podhmatem: 4 * 12-15
  • Veslování s velkou osou v předklonu: 3 * 12-15 (DS3 pro finální 2 série)
  • Mrtvé tahy: 3 * 8-12
  • Stahování horní kladky s trojúhelníkovým expanderem - paralelní úchop: 4 * 8-12 (RP pro finální 2 série)

   SOBOTA

volno


   NEDĚLE

Kardio

  • 45 minut stabilním tempem
  • Zkracovačky na balónu  SS Zvedání noh ve visu (u obou možné přidat zátěž): 4 * 12-15
  • Úklony s jednoručkou: 3 * 15-20


Fáze 3 : Víkend 7 - 9

    PONDĚLÍ

Ranní kardio (před snídaní)

  • 35 minut HIIT

Odpoledne - Prsa a paže

  • Bench press na šikmé lavici SS tlaky s jednoručkami na šikmé lavici: 3 * 8-12
  • Rozpažky na šikmé lavici: 2 * 15-20 (DS2 pro finální sérii)
  • Tlaky s jednoručkama na rovné lavici: 2 * 8-12 (RP pro finální sérii)
  • Bench press - úzkým úchop: 3 * 8-12
  • Tricepsové stlačování kladky úzkým úchopem: 4 * 12-15 (DS3 pro finální 2 série)
  • Francouzský tlak s EZ osou v leže: 3 * 12-15
  • Tlaky na nakloněné lavičce : 2 * 8-12
  • Bicepsové zdvihy v sedě na lavičce 60°: 3 * 12-15 na (PS pro poslední 2 série)
  • Bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoje: 4 * 8-12 (RP pro poslední sérii)
  • Kladivové bicepsové zdvihy - střídavě: 2 * 12-15

   ÚTERÝ

Nohy

  • Legpress: 4 * 8-12 RP pro poslední 2 série)
  • Dřepy s velkou osou: 3 * 15-20 (DS3 pro finální sérii)
  • Předkopávání SS Hacken dřep: 3 * 8-12
  • Zakopávání v leže: 2 * 12-15 (DS3 pro obě série)
  • Mrtvé tahy s napnutýma nohama: 3 * 8-12
  • Výpony v sedě na lýtka SS výpony na Legpressu: 4 * 8-12
  • Výpony ve stoje: 4 * 15-20 (DS3 pro finální 2 série)

   STŘEDA

Ranní kardio před snídaní

  • 35 minut HIIT

   ČTVRTEK

Ramena a trapezy

  • Rozpažky s jednoručkama ve stoje SS rozpažky v předklonu: 4 * 8-12
  • Tlaky s jednoručkama ve stoje: 3 * 12-15 (RP pro finální 2 série)
  • Přítahy jednoruček pod bradu: 4 * 12-50 (DS3 pro finální 2 série)
  • Krčení ramen s jednoručkama SS : 3 * 12-15

   PÁTEK

Ranní kardio (před snídaní)

  • 35 minut HIIT

Odpoledne - Záda

  • Veslování s velkou osou v předklonu: 4 * 8-12 (DS3 pro finální 2 série)
  • Veslování v sedě SS stahování horní kladky nadhmatem: 4 * 8-12
  • Shyby podhmatem - úzkým úchopem: 3 * 12-15
  • Mrtvé tahy: 4 * 12-15 (RP pro finální 2 série)

   SOBOTA

volno


   NEDĚLE

Kardio

  • 60 minut stabilním tempem
  • Zvedání noh ve visu SS Stahování lana na horní kladce břichem v kleče: 4 * 12-15
  • Zkracovačky na balónu 4 * 15-20 (s přidanou zátěží)
  • Zkracovačky na zemi SS Úklony s jednoručkou: 3 * 15-20


Autor: David Robson

Preklad a Editor: Mgr.David Alex Skoumal

Zdroj: Allmax Nutrition magazine