Hardcore program: 40 dřepovacích tréninků za 8 týdnů!

Trénink s vysokou frekvencí přináší rychlé výsledky - pokud je sestaven správně.

Dřepovat 5 krát do týdne není nic nemožného, pokud si správně rozvrhnete zbytek tréninku na spodní část těla. Ostatní partie si zařaďte do tohoto tréninku, uvážlivě, hlavní energii věnujtu samotnému programu na nohy.

squats

Vysoce intenzivní trénink: Pro a proti

Pokud jste fanoušci intenzivních tréninků, už jste určitě přišli na následující:
  • Intenzivní trénink přináší rychlé výsledky - ale pouze pokud je sestaven správně.
  • Sestavování takového tréninku není jednoduché
  • Po 6-8 týdnech nastává vysoké riziko chronického zranění z přetížení
  • Pokud jsou primární cviky intenzivní, musíte zvolnit při asistenčních cvicích
  • Pokud však zanedbáváte pomocné cviky příliš dlouho, vytvoříte si slabší místa
  • Některé cviky reagují na vysokou intenzitu lépe než jiné
S ohledem na všechno výše zmíněné vám přinášíme program, navržený tak, aby přinesl maximální výsledky s minimálními negativními vlivy. Nebojte se, nejedná se o nic, co bych si vymyslel a sám neodzkoušel. Spolu s mým týmem jsme ho dodržovali po dobu 8 týdnů a každý z nás dokázal překonat svůj osobní rekord!

Klíčové body:

  • Drepujte 5 krát do týdne. My jsme drepovali od pondělí do pátku.
  • Vždy dělejte pouze jednu sérii za trénink, před ní udělejte několik zahřívacích sérií.
  • Začínejte zlehka
  • Každý den tréninku používejte těžší váhy než v předchozím týdnu
  • Pořadí tréninků je důležité, neměňte ho.
 
Nejprve si musíte stanovit cíl, hmotnost, se kterou si představujete svůj dřep o dva nebo tři měsíce. Toto číslo musí být dosažitelné, nedávejte si za cíl číslo o více než 10% větší, než je váš momentální dřep. Takže pokud je vaše maximum 200 kg, nečekejte, že o dva měsíce zvládnete 250, reálnějí zní 220. Tento odhad použijeme v následujícím příkladu.
 
Toto je příklad plánu spolu s procenty hmotnosti, kterou budete používat. Procenta znamenají podíl vašeho plánovaného maxima, takže na začátku se vám mohou zdát nízké. Tak to má být - jeden z klíčových bodů je začínat zlehka.
Všimněte si, že každý den na vás čeká odlišný trénink. Neměli byste opakovat dokola totéž pokud trénujete opravdu intenzivně.
 
Poznámka: Hlavně v prvních týdnech byste se neměli po tréninku cítit zničeně. A během prvního měsíce ani nemyslete na to, že nezvládnete počet opakování.
  1. Pondělí, Trénink 1: Dřepy - zahřátí, pak tři opakování s 70% váhy. Příklad: 70x5, 90x3, 110x1, 130x1, 145x1, 160x3
  2. Úterý, Trénink 2: Dřepy - zahřátí, následně jedno opakování s 80% váhy. Příklad: 70x5, 90x3, 120x1, 140x1, 160x1, 180x1
  3. Středa, Trénink 3: Dřepy - zahřátí, následně 5 opakování s 60% váhy. Příklad: 70x5, 90x3, 110x1, 125x1, 135x5
  4. Čtvrtek, Trénink 4: Dřepy do sedu na lavici - zahřátí, následně jedno opakování s 82,5% váhy. Příklad: 70x5, 105x3, 120x1, 145x1, 160x1, 175x1, 185x1
  5. Pátek, Trénink 5: Negativní částečné dřepy - zahřátí, následně jedno opakování s 85%. Příklad: 70x5, 105x3, 140x1, poloviční dřepy - 160x1, 180x1, 195x1
Od pondělí do středy udržte normální formu dřepů, jako při běžném soutěžním dřepu. Ve čtvrtek si připravte lavičku o něco vyšší než při úplném dřepu, většině cvičenců vyhovuje 40-50 cm vysoká lavička. Technika dřepu s lavičkou je specifická: při pohybu dolů se jen jemně dotkněte lavičky, nakloňte se trochu dozadu (abyste se dostali do trochu vertikálnější polohy), nakloňte se mírně dopředu a výbušně vytlačte váhu nahoru. Cílem je dostat se při pohybu z lavičky do polohy jako při běžném dřepu.

 
Při částečných negativních dřepech klesejte pomalu dolů a počítejte v hlavě do 5. Během klesání nesmíte ztratit nad činkou kontrolu, ani cítit, že váhu už nedokážete zastavit. Až napočítáte do 5, vraťte se nahoru. Ve spodní poloze byste se neměli ocitnout níže než ve třech čtvrtinách běžného dřepu, pokud se dostanete pouze do poloviny, je to v pořádku. Cílem částečného dřepu je zvyknout si na velkou váhu při stejné technice klesání jako při úplném dřepu. Tento cvik vám také může pomoci odhalit slabá místa - měl by být jednodušší, než úplný dřep a pokud ne, někde je problém.
 
V druhém týdnu budete dělat totéž co v prvním, ale budete postupně zvyšovat zátěž. Přidejte asi 2% ke každém tréninku. Nic se neděje pokud se vám to zdá jednoduché. První týden nemá být zabiják. Nebojte se zvyšovat zátěž opravdu pomalu - používejte i ty nejmenší kotouče, i malé kroky vás nakonec daleko posunou.
Jak postupujete, nezapomínejte udržovat stejný poměr vah mezi jednotlivými tréninky - trénink 5 by měl být nejtěžší, trénink 4 hned po něm, dále číslo 2 a 1. Nejlehčí trénink má být trénink 3. Tak by to mělo být během celého programu.
 

strongOstatní cvičení, isolované cviky, bicepsové zdvihy a zahřátí.

Nedoporučuji žádné další složené cviky na nohy během tohoto programu. Dřepovat 5 krát do týdne je hodně, avšak můžete přidat mrtvý tah pokud chcete, my jsme cvičili mrtvý tah v úterý a ve čtvrtek. Pokud máte pocit, že potřebujete zapracovat na svých slabších místech, můžete zařadit do programu pár isolovaných cviků - nesmí však znemožnit regeneraci. Předkopávání, hyperextenze a podobné cviky jsou v pořádku, ale začněte zlehka. Nesmí vás příliš zničit, nezapomeňte, že na druhý den vás čekají dřepy! Vynechejte leg press, přední dřepy a jiné tvrdé složené cviky na nohy.
 
 
S tak častým dřepování se někdy spojují bolesti ramen a bicepsů, protože dřepy s činkou tyto partie značně namáhají. S tím vám mohou pomoci bicepsové cviky dva krát do týdne. My jsme zkoušeli Tim Curls (ano, jsou pojmenovány po mně) - 8 opakování suppinated dumbbell curls a hned po nich 8 sérií kladivových zdvihů se stejnou zátěží. Dělejte dohromady 3 série. Nepotřebujete na to velké činky, cílem je prokrvit bicepsy.
 
Nakonec, neztrácejte zahříváním celou věčnost. Celý trénink od začátku zahřátí po poslední dřep nám nikdy netrval více než 30 minut. Pak nám zůstalo 30-60 minut na trénink horní poloviny těla nebo mrtvý tah.
 

Než začnete.

Tento program není pro každého. Před začátkem se ujistěte, že splňujete následující:
  • Nezačínejte, pokud nemáte s dřepy zkušenosti. Měli byste dokázat udělat dřep správnou technikou s 1,5 násobkem vlastní váhy (s vlastní vahou u žen)
  • Drepujte vždy s dokonalou technikou. Pokud máte problémy s kolenem či jiné problémy, dřepovat 5 krát do týdne se špatnou technikou vám nic dobrého nepřinese.
  • Připravte se dřepováním 2 krát do týdne po dobu 2 měsíců. Pokud dřepujete pouze jednou do týdne, bude pro vás těžké naskočit na tento program. Zapamatujte si, že schopnost regenerovat musíte trénovat, takže svojte tělo pořádně připravte.

Výsledky.

Jeden z mých svěřenců byl schopen udělat dřep s dvojnásobkem své váhy při hmotnosti 75kg. To není špatný výkon pro kluka - ale ona není kluk! Dokázala dokonce zdolat rekord v 100% čistém dřepu v Open Federation. Video:
Jsi připraven dřepovat až do zblbnutí? Možná to zní šíleně, ale abys dosáhnul převratných výsledků, potřebuješ převratný plán a zvládnout 40 drepovacích tréninků za 8 týdnů!
 

Autor: Tim Henriques
Zdroj: T-nation
Preklad: Mário Heleš
Editor: Mgr.David Alex Skoumal