Tabata - její perfektní podoba

Na začátek vám připomenu slova výzkumníka Izumi Tabata: "Šest až osm tvrdých, 20 sekundových intervalů s 10 sekundovými přestávkami je možná jeden z nejlepších tréninkových programů." Tabata trénink vypadá nasledovně:

Série 20 sekund

Přestávka 10 sekund

Opakujte to 8 krát. Celý trénink zabere pouze 4 minuty, ale budou to nejdelší 4 minuty ve vašem životě!

Začátky experimentu

Když jsem s Tabatou začínal, neměl jsem nic víc než jednu tyč a pár kotoučů. Musel jsem proto celý trénink promyslet do hloubky. Začal jsem s cviky s činkou. Na vlastní kůži jsem vyzkoušel, že při předním dřepu dokážu udělat 16-20 opakování s 40 kilovou činkou v prvních dvou minutách a stále jsem zvládal 8-9 v poslední sérii. Také jsem zkoušel tlaky na ramena a variace předního dřepu s tlakem nad hlavu. To byla chyba. Nikdy nezvedejte činku nad hlavu při úplném vyčerpání. Pokud odpadnete s činkou nad hlavou, může poškodit podlahu.

Později jsem objevil ten nejlepší cvik s činkou pro trénink Tabata: milovaný čelní dřep. Během těch nádherných 10 oddechových sekund držte prsty stále na čince a pokračujte dál.

Doporučuji váhu, která vám dovolí přibližně 8 opakování v poslední sérii. Může se to zdát ze začátku překvapivě snadné, ale neposuzujte trénink podle prvních 14-20 opakování. Akumulace únavy vás nakonci šokuje .

goblet squat4 Nové způsoby Tabaty

Od mého prvního článku o Tabatě jsem měl možnost vyzkoušet pár "jednodušších" variant, které ale výborně fungují. Přední dřep zůstává králem Tabaty, ale vyzkoušejte i tyto cviky:

Stacionární kolo

Stacionární kolo používal dokonce sám Tabata, takže to určitě není špatný nápad a skvěle se pro tento trénink hodí. Vzpomínám si jak mi na to před lety jeden kolega řekl, že to vypadá pouze jako rozcvička. Makat 20 sekund na maximum s maximální zátěží, jakou zvládám, 10 sekund odpočívat a jít pouze na setrvačnost a opakovat to po celé 4 minuty rozhodně nebyla rozcvička. Horký a zpocený jsem byl ještě hodiny!

Tato varianta je "jednodušší " než přední dřep, ale i tak je to vynikající zpestření tréninku.

Kettlebell Swing

Tento cvik funguje pouze pokud ho děláte správnou technikou. Pokud při něm cítíte spodní záda, děláte to nesprávné a měli byste přestat. Pokud po nich na druhý den cítíte zničeny hamstringy, děláte to správně!

Goblet Squat

Při těchto dřepech můžete 10 sekund odpočívat buď ve stoje s kettlebellem zdviženým v rukou, nebo ve spodní poloze v hlubokém dřepu. Druhý způsob vyžaduje solidní postoj, který nemá každý, takže volba je na vás.

farmers walkFarmers Walk

Tento cvik je asi nejbezpečnější z Tabata cviků, ale má svou nevýhodu - úchop. Pokud váhu dokážete udržet, zaručuji vám, že můžete kráčet dál. Při tomto cviku platí stejná pravidla: kráčejte 20 sekund, odpočívejte 10 sekund a opakujte to 6-8 krát. Patner, který vám to odstopuje se bude hodit. Po 20 sekundách položte činky a snažte se dýchat. Asi po 8 sekundách byste měli znovu uchopit činky a připravit se na další sérii.

A teď pár špatných nápadů

Tabata trénink bicepsů

Nedávno jsem se doslechl o Tabata programu zaměřeném na biceps. Nikdy více o tom nechci slyšet. Tabata není o pumpování krve do malé oblasti těla. Je to o 4 minutách, během kterých se dostanete skutečně na pokraj svých sil a zásob energie. Během těch 4 minut nespálíte tuk; tuk budete spalovat v nekolika následujících hodinách. Není to trénink na napumpování svalu krví, je to boj.

Sprint

Stejně už nechci slyšet o variantách sprintu pro Tabatu. Nemůžete sprintovat 20 sekund a najednou 10 odpočívat. To nefunguje. Někdo také zmínil variantu s běžícím pásem, při které po 20 sekundách vyskočíte na boky pásu. To mi připomíná jednoho rybáře pár let dozadu, který chytil malého chřestýše a přiložil si ho před obličej, aby si ho lépe prohlédl. (Odpočívej v pokoji.)

Skákat "z" a "na" běžící pás zní jako skvělý nápad... dokud nejste unavení.

Shrnutí 

Metodou pokusu a omylu dozrála Tabata do své dokonalosti. Cviky výše, od předního dřepu po farmers walk, jsou vaše nejlepší nástroje pro tento tréninkový program.


Autor: Dan John

Preklad: Mário Heleš

Zdroj: T-nation