Největší tréninková lež

Největší tréninková lež

• Po prvních 4 týdnech získáte většinu nové svalové hmoty díky nervové adaptaci a ne díky rozvoji svalů.
• Skutečné budování svalů přichází až po překonání první fáze plató.
• Udržte si své hlavní cviky po celou dobu, měňte rozsah sérií, opakování nebo tréninkovou metodu.

V každé posilovně, kterou jsem navštívil, mají trenéři zažité měnit trénink vždy po 4 týdnech, jinak si tělo "zvykne" a přestane se adaptovat. To je totální nesmysl. Ti, co vás o tom budou přesvědčovat, se buď snaží více vydělat a prodat vám stále nové tréninkové programy, nebo netuší, jak se tělo prispůsobuje na trénink.

Iluze zlepšení

V prvním týdnu nového programu je váš výkon obvykle dost mizerný. To je normální, protože jste se pustili do něčeho, na co tělo není zvyklé. Pokud například bez problémů zvládáte bench press se 180 kilovou činkou, ale nikdy předtím jste nedělali tlaky na šikmé lavici, v prvním týdnu budou vaše čísla podstatně nižší. Ve druhém a třetím týdnu si na nové pohyby pomalu zvykáte, čísla jdou nahoru a nervový systém pracuje efektivněji: dokáže lépe synchronizovat svalová vlákna potřebná pro daný cvik a dokáže zapojit více rychlých svalových vláken. Ve třetím týdnu proto vaše čísla opravdu vystřelí - jedná se však o nervovou adaptaci bez jakéhokoli nárůstu hmoty.

Ve čtvrtém týdnu je už rychlé nervové prispůsobení na konci a postup se hodně zpomalí, většina lidí ve skutečnosti ve čtvrtém týdnu nenapreduje vůbec. A trenér vám poradí nový program, protože se "vaše tělo adaptovalo". Čísla v prvním týdnu znovu klesnou a celý proces se opakuje. Tento cyklus bude pokračovat dokud nezačnete být unavený z toho, že se vaše tělo nemění, nebo si už další drahý program nemůžete dovolit. A po celou dobu jste nenabrali téměř žádnou hmotu, protože se adaptoval většinou jen váš nervový systém.

Při intenzivním tréninku je tělo pod zátěží a prispůsobí se tak, aby bylo lépe připraveno čelit stejné zátěži v budoucnosti. A snaží se to udělat co nejúsporněji - zlepšení efektivity nervového systému je levnější řešení než budování nové svalové hmoty, nevyžaduje tolik nové tkáně.

Naopak, budování svalové hmoty je energeticky extrémně náročné (nárůst jednoho kila svalové hmoty vyžaduje asi 20,000 kalorií). Navíc, údržba nové svalové hmoty bude vaše tělo stát v budoucnu množství další energie. Jednoduše řečeno, tělo se snaží všemožně vyhnout budování svalů, pokud to není nutné.

Nárůst svalů začíná ve fázi, které se říká "Plató"

Skutečné budování svalů přichází až po překonání první fáze plató - pokud vydržíte tvrdě trénovat.

Dorian Yates, Ronnie Coleman, Arnold... oni všichni se drží svých cviků a mění je jen málokdy. Když potřebovali změnu, změnili počet opakování a tréninkovou metodu. Zkušenosti je naučili, že základní cviky fungují nejlépe.

Stejně Jim Wendler, Mark Rippetoe a já - po celou dobu používáme stejné hlavní cviky. Tvoří základ našeho programu a neměníme je. Jediné, co měníme, je rozsah sérií, opakování a tréninkové metody, ale hlavní cviky zůstávají nezměněny.

Je změna potřebná?

Teď si možná myslíte "Fajn, jediné co potřebuji, je dělat jednu a tutéž věc po celý rok a porostu jako z vody". Ne zcela. Pro neustálý růst jsou změny nezbytné. Pokud budete donekonečna opakovat stejný trénink, vaše tělo si na něj nakonec zvykne a přestane reagovat.

Například, můžete změnit počet sérií a opakování, přidat k cviku na 2-4 týdny řetězy nebo zkusit zvládnout maximum opakování během 10 minut s 80% zátěží. Možností je mnoho, klíčem je neměnit hlavní cviky.