Tréninkový program HST
Hypertrophy Specific Training

Je HST tréninková metoda opravdu stále funkční?

Dr.Bryan Haycock, autor a zakladatel metody specifického tréninku pro hypertrofii (HST - Hypertrophy-Specific Training) a metody hypertrofické výživy (HSN - Hypertrophy-Specific Nutrition), začal vzpírat v roce 1978. Během uplynulých 25 let ho vášeň pro kulturistiku přivedla k dalšímu studiu fyziologie jako spisovatele a konzultanta pro průmysl sportovních doplňků.

V roce 1998 byl Bryan přizván k psaní a práci šéfredaktora pro internetový časopis Mesomorphosis, který založil Millard Baker. Časopis zaznamenal rychlý nárůst popularity a stanovil nový standard vědecké přesnosti v publikacích o fitness.

V říjnu 2000 Bryan napsal krátký, výstižný článek popisující tréninkovou metodu, kterou výzkum později označil za "nejlepší systém pro růst svalů". Nazval ji HST - Hypertrophy-Specific Training (Hypertrofický specifický trénink).

Přestože on sám a jeho klienti tuto tréninkovou techniku používali již dlouhou dobu, nikdy nebyla zveřejněna. Po zveřejnění článku v časopise ThinkMuscle začali lidé HST aplikovat ve svých vlastních tréninkových režimech.

HST je tréninková metoda určená pro rychlé a efektivní výsledky při budování svalů na celém těle.

Je založena na fyziologických principech svalové hypertrofie. Tyto principy byly objeveny v laboratoři a poté uspořádány do tréninkové metody, která přináší předvídatelné a opakovatelné hypertrofické účinky.

Principy HST

K vyvolání svalové hypertrofie je zapotřebí mechanická zátěž.

Tento mechanismus zahrnuje mimo jiné faktory MAPK/ERK, satelitní buňky, růstové faktory, vápník a další snadno pochopitelné faktory. Podle Bryana Haycocka je nesprávné říkat, že "nevíme, jak svaly rostou v reakci na trénink".

Metoda HST se nezaměřuje na to, aby hovořila o metodě samotné, ale na představení souboru výzkumů, které vysvětlují, jak dochází k hypertrofii. HST by se pak měla stát pro lidi usilující o hypertrofii poměrně zřejmým závěrem.

Chronická stimulace vs. akutní stimulace

Aby mechanická zátěž způsobila významnou hypertrofii, musí být stimulace aplikována dostatečně často, aby se vytvořilo nové "prostředí", nikoliv zdánlivě náhodné a akutní podněty. Nevýhodou odpočinkového týdne při každém zatížení svalu je, že mnohé akutní reakce, jako je zvýšená syntéza bílkovin, prostaglandinů, IGF-1 a hladina mRNA, se přibližně po 36 hodinách vracejí do normálu.

Sval tedy dva dny roste a pak stráví půl týdne v poloantikatabolickém stavu, aby se vrátil k normálu (někteří tomu říkají zotavení), zatímco výzkumy ukazují, že zotavení může probíhat bez odpočinku, i když je sval stimulován každých 48 hodin.

Skutečný tréninkovým stimulem vyvolaný anabolismus tedy trvá maximálně dva dny. Zbytek času je stráven pouhým vyrovnáváním retence dusíku, což nepřidá žádný anabolický efekt.

Progresivní přetížení

V průběhu času se tkáň adaptuje a stává se odolnou vůči škodlivým účinkům mechanické zátěže. K této adaptaci (odolnosti vůči podnětu) může dojít již za 48 hodin (rychlý tréninkový efekt).

Tato reakce se nazývá Repeated Bout Effect nebo Rapid Training Effect, tj. účinky vytvořené opakovanou stimulací nebo rychlé účinky vyvolané tréninkem. Zatímco k tomu dochází, hypertrofie se zastaví, ačkoli nervové a metabolické adaptace mohou nadále pokračovat. Na rozdíl od rozvoje svalové hypertrofie jsou fyziologické základy rozvoje svalové síly neuromuskulární.

Zvýšení síly vytvořené tréninkem se zátěží se připisuje různým nervovým adaptacím, včetně změněných vzorců náboru, rychlosti kódování, synchronizace motorických jednotek, zvýšených reflexů atd. Kromě postupných změn v počtu kontraktilních vláken (hypertrofie) je tedy dobrovolná tvorba síly (tj. maximální síly) z velké části otázkou "aktivace" motorických jednotek.

Strategická dekondice

V tomto okamžiku je třeba zvýšit zátěž (progresivní zátěž) nebo snížit stupeň kondice na tuto zátěžs jiným cvikem (strategická dekondice).

Svaly jsou citlivé nejen na celkovou zátěž, ale také na změny zatížení (vysoké nebo nízké). Je tedy možné dosáhnout hypertrofického efektu zvýšením zátěže ve srovnání s předchozí zátěží, i když celková zátěž není vaší maximální zátěží.

I tak nakonec dosáhnete své maximální síly. To je důvod strategické dekondice; je nezbytná pro pokračování růstu poté, co se zastavil.

Kyselina mléčná pro zdraví a regeneraci šlach

HST zahrnuje cvičení nebo mikrocykly s vysokým počtem opakování, které zvyšují hladinu kyseliny mléčné a připravují svaly a šlachy na budoucí velké zatížení při pozdějším tréninku. Působí to jako jakási pravidelná "údržba".

Pokud se tato strategie neuplatňuje, zvyšuje se riziko chronických zranění a bolesti. Vysoké počty opakování jsou metabolicky náročnější a podle Haycocka podporují hojení šlach.

Vícekloubové komplexní cviky

HST by měl zahrnovat také komplexní cviky (dřep, bench press, shyby atd.), aby se maximalizoval účinek zátěže na svaly.

Cyklická zátěž a reorganizace opakování

HST používá dvoutýdenní bloky pro každý rozsah opakování.

Nemá to nic společného s adaptací.

Je to jednoduše způsob adaptace na stále se zvyšující zátěž. Můžete samozřejmě upravovat opakování každý týden (například 15, 12, 10, 8, 5 atd.), ale tento typ variace je složitější a mohlo by být obtížné jej správně dodržet.

Nízký objem na cvik (průměrný týdenní objem)

HST doporučuje omezit počet sérií na cvik/trénink na jednu nebo dvě série.

Tato zásada je založena na některých vědeckých důkazech potvrzujících, že více sérií má spíše vliv na spalování tuků, ale na hypertrofii má minimální dopad.

Haycock si nemyslí, že je na spalování kalorií něco špatného. Ale zejména od určitého věku bez užívání zákázaných podpůrných prostředků (autor myslí steroidy / pozn.redakce) zvyšujících výkonnost bychom se měli snažit omezit trénink na skutečně "užitečné" série, a to i kvůli snížení tréninkového stresu na organizmus. To, co člověk zvládá ve dvaceti určitě v padesáti zvládat nebude - s věkem by se tedy měly měnit i tréninkové návyky. Neznamená to ale, snižující se kvalitu tréninků, znamená to jen fakt, že s věkem se mění potřeby svalů

Ačkoli by tento přístup mohl být zpochybňován, nízký počet sérií v tréninkovém dni (a tedy i nízký objem) je vynahrazován vysokou týdenní frekvencí, která je nutná k vytvoření dostatečného množství anabolických podnětů na podporu svalové hypertrofie.

Srovnání Objemového tréninku a HST a jiných metod

Metoda HST říká, že místo šesti sérií na lavičce v jednom tréninku byste měli stejných šest sérií rozložit do celého týdne (2 v pondělí, 2 ve středu a 2 v pátek).

V obou případech svaly vykonávají stejnou zátěž, ale u HST rozvržení zátěžových sérií vytváří konzistentní prostředí, které podporuje hypertrofii.

Při provádění všech sérií najednou je centrální nervový systém (CNS) vystaven extrémní zátěži, což vede k přetrénování.

Excentrický trénink (Negativní opakování)

HST využívá excentrických opakování cviků po dobu dvou po sobě jdoucích týdnů, pokud je to možné.

Tuto myšlenku lze aplikovat pouze na cviky, které lze provádět excentricky bez rizika zranění. Série excentrických opakování se provádějí s váhou přesahující pět maximálních opakování série.

To se provádí proto, aby se progrese zátěže, počínaje začátkem cyklu HST, prodloužila o další dva týdny. V těchto dvou týdnech nehrozí větší riziko přetrénování ve srovnání s předchozími týdny, pokud je objem kontrolován, jak ukázal nedávný výzkum.

Je zřejmé, že účinky excentrické aktivity na svalovou tkáň jsou jednou z nejstudovanějších oblastí sportovní fyziologie.

Doporučené cviky

  •     Stehna: Dřep, leg press, zakopávání, předkopávání (volitelně)
  •     Lýtka: Výpony s napnutýma nohama (výpony ve stoji, oslí výpony v sedě, výpony na legpressu).
  •     Hrudník: Tlaky na hrudník (různé sklony lavice), kliky na bradlech.
  •     Záda: Shyby (naširoko a naúzko), veslování (na stroji nebo s osou s různými úchopy).
  •     Deltové svaly: Rozpažování, tlaky na ramena
  •     Bicepsy: Bicepsové zdvihy (všechny varianty - často měňte)
  •     Trapézy: Mrtvý tah
  •     Tricepsy: Stlačování kladky (osa, lano - různé úchopy), Francouzský tlak
  •     Břišní svaly: Zkracovačky všeho druhu

Příklad tréninku na 2 týdny (10 opakování)

Pro všechny cviky platí, že na začátku musíte vědět, jaká je vaše maximálka pro 10 opakování daného cviku. V tomto případě to bylo následující. Jak vidíte z programu je zřejmé, že se necvičí s maximálními vahami, nýbrž s 60-85%. Je to zcela v duchu HST metody. Zjistíte, jakmile vyzkoušíte.

Dřepy 10 x 105 kg
Zakopávání 10 x 30 Kg
Bench 10 x 85 Kg
Shyby 10 x tělesná hmotnost + 5 Kg
Kliky na bradlech 10 x tělesná hmotnost + 10 kg
Veslování 10 x 70 Kg
Rozpažky 10 x 14 Kg
Mrtvý tah 10 x 85 Kg
Bicepsový zdvih 10 x 20 Kg
Stlačování kladky 10 x 24 kg
Lýtka ve stoje 10 x 105 Kg
Tlaky nohama 10 x 205 Kg

Pondělí 1

Dřepy 2 x 10 (60 Kg)
Zakopávání 2 x 10 (20 Kg)
Bench 2 x 10 (75 Kg)
Shyby 2 x 10 (tělesná hmotnost)
Rozpažky 2 x 10 (2,5 Kg)
Mrtvý tah 2 x 10 (60 Kg)
Bic.zdvih 2 x 10 (10 Kg)
Stlačování kladky 2 x 10 (10 Kg)
Lýtka ve stoji 2 x 10 (90 Kg)

Středa 1

Tlak na nohy 2 x 10 (165 Kg)
Zakopávání 2 x 10 (22 Kg)
Kliky na bradlech 2 x 10 (váha těla)
Veslování 2 x 10 (60 Kg)
Rozpažky 2 x 10 (5 Kg)
Mrtvý tah 2 x 10 (65 Kg)
Bic.zdvih 2 x 10 (12 Kg)
Stlačování kladky 2 x 10 (10 Kg)
Lýtka ve stoje 2 x 10 (93 Kg)

Pátek 1

Dřepy 2 x 10 (80 Kg)
Zakopávání 2 x 10 (25 Kg)
Bench 2 x 10 (80 Kg)
Shyby 2 x 10 (zátěž 2,5 kg)
Rozpažky 2 x 10 (7 Kg)
Mrtvý tah 2 x 10 (70 Kg)
Bic.zdvih 2 x 10 (14 Kg)
Stlačování kladky 2 x 10 (15 Kg)
Lýtka ve stoji 2 x 10 (95 Kg)


Pondělí 2

Tlaky na nohy 1-2 x 10 (185 Kg)
Zakopávání 2 x 10 (25 Kg)
Kliky na bradlech 1-2 x 10 (zátěž 5 kg)
Veslování 1-2 x 10 (65 Kg)
Rozpažování 2 x 10 (8 Kg)
Mrtvý tah 2 x 10 (75 Kg)
Bic.zdvih 2 x 10 (15 Kg)
Stlačování kladky 2 x 18 (18 Kg)
Lýtka ve stoje 2 x 10 (97 Kg)

Středa 2

Dřepy 2 x 10 (100 Kg)
Křivky na nohou 2 x 10 (30 Kg)
Bench 2 x 10 (85 Kg)
Shyby 2 x 10 (zátěž 5 kg)
Rozpažování 2 x 10 (10 Kg)
Mrtvý tah 2 x 10 (80 Kg)
Bic.zdvih 2 x 10 (18 Kg)
Stlačování kladky 2 x 10 (20 Kg)
Lýtka ve stoji 2 x 10 (100 Kg)

Pátek 2

Tlaky na nohy 1-2 x 10 (205 Kg)
Křivky na nohou 2 x 10 (35 Kg)
Paralelní ponor 1-2 x 10 (zátěž 10 kg)
Veslování 1-2 x 10 (70 Kg)
Rozpažování 2 x 10 (13 Kg)
Mrtvý tah 2 x 10 (85 Kg)
Bic.zdvih 2 x 10 (20 Kg)
Stlačování kladky 2 x 18 (20 Kg)
Lýtka ve stoje 2 x 10 (100 Kg)

1. Haycock B. History of HST. hypertrophy-specific.com

Zdroj: hypertrophy-specific.com
Zdroj fotografií: Shutterstock