Jak zabránit zpomalování metabolismu

Vidím to pořád! Metabolické poruchy a závažné metabolické problémy jsou v kulturistice na denním pořádku. Metabolická porucha je v podstatě drastické zpomalení metabolismu způsobené nadměrným omezením kalorického příjmu, nadměrného kardio tréninku a stresu, kterému je tělo vystaveno.

zpomalení metabolismuMyslím, že mohu mluvit za všechny dobré trenéry, když řeknu, že není nic více frustrujícího, než začínat s novým klientem, který má zcela nabouraný metabolismus. Aby toho nebylo málo, většinou zjistíte, že je to díky radám od předchozího trenéra.

Důvodem, proč je to pro mě takto frustrující, je, že předtím, než nový klient a já vůbec začneme myslet na nějaké shazování tuku, nejdřív musíme dostat jeho metabolismus do normálu. Není to snadný úkol a může to trvat měsíce nebo třeba i rok.

A proto tady oficiálně říkám: Hodiny kardio tréninku a drastické omezení kalorického příjmu není způsob, jak se stát štíhlým.

Tento problém trápí především ženské závodnice, pro které není hubnutí tak snadné jako pro muže. V důsledku toho se mnohdy uchýlí k drastickým opatřením.

Jak dochází ke zpomalení metabolismu

Dovolte mi, abych vám objasnil scénář, i když jsem si jist, že ho mnoho lidí zná. Řekněmě si, že máme závodníka, který se připravuje pro nadcházející soutěž. Tento závodník mimo sezonu přibral příliš mnoho tuku, takže bude obtížné připravit se včas. A jelikož čas je v tomto případě pro našeho závodníka rozhodující, přistoupí k agresivnímu omezení stravy.

Svou tělesnou hmotnost by mimo sezónu udržoval při denním příjmu 3000 kalorií, a tak jej sníží na 1600 a začne dělat hodinu kardia denně. Tím dostane věci do pohybu a ztratí několik kilogramů během několika prvních týdnů. Nakonec se ale věci začnou zpomalovat.

Po několika týdnech se hubnutí téměř zastaví, a tak se náš závodník, který už teď jí dost málo, rozhodne eliminovat veškeré sacharidy a sníží příjem tuků na 20-30 g denně. Takto se věci opět dostanou do pohybu, ale zdaleka už ne takovou rychlostí jako na začátku. Po dalších několika týdnech se hubnutí opět zastaví. Vzhledem k tomu, že už opravdu nemůže jíst méně než v současné době, nemá jinou možnost, než přidat další hodinu kardia denně.

Ztráta tuku je už v dalších týdnech sotva znatelná, než se nevyhnutelně zastaví úplně. Náš závodník je vyčerpaný, nemá energii na trénink, nejí žádné sacharidy, minimum tuku, dělá 2 hodiny kardia denně, ale číslo na váze se ani nehne. Je tam ještě dostatek tuku, který by měl jít pryč, ale náš závodník má smůlu. Jeho metabolismus se zastavil a jeho tělo už dalšího tuku nevzdá.

To je přesně ten typ situace, která vede k metabolickým poruchám a je téměř nemožné se zbavit jakéhokoli tuku. Teď, když jsme zjistili, jak tato situace nastane, je otázkou, proč se to stalo, a co můžete udělat, abyste tomu zabránili?

Proč dochází ke zpomalení metabolismu

Je normální, že se metabolismus při dietě nebo omezení kalorického příjmu zpomalí. Je to kvůli metabolické adaptaci. Pro úspěšnou přípravu je nutné pochopit, jak se tělo adaptuje pro přežití. Bez ohledu na podmínky bude tělo bojovat o přežití.

zpomalení metabolismuNáš závodník jedl 3000 kalorií denně, aby udržel váhu. Když chtěl shodit tuk, snížil příjem na 1600 kalorií. Jakmile snížil kalorický příjem, jeho metabolismus se začal zpomalovat. Mnoho lidí si neuvědomuje, že tělo využívá energii jen pro trávení a zpracování potravy. Toto je popisováno jako termický efekt. A snížení příjmu potravy se tedy snižuje i kalorický výdej.

Jakmile si tělo uvědomí, že nedostává dostatek kalorií, začne snižovat hladinu hormonů štítné žlázy a nervový systém začne snižovat výkon ve snaze zastavit úbytek na váze. Jakmile dojde k dalšímu omezení kalorického příjmu a zvýšení množství kardio tréninku, bude sice pokračovat pálení tuku, ale tělo zareaguje opětovným snížením hladiny hormonů štítné žlázy a dalším snížením výkonu nervového systému. Zároveň se bude snižovat hladina testosteronu a růst hladina kortizolu, což povede ke ztrátě svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že sval je metabolicky aktivní tkáň, což znamená, že potřebuje energii jen pro to, aby existoval, bude metabolismus klesat ještě více.

A proč se snaží tělo sabotovat naše úsilí takto? Je to jednoduché, bojuje o přežití. Pokud by tělo nepřistoupilo k provedení těchto změn a kulturista by snížil svůj kalorický příjem na 2500 kalorií denně, hubnul by trvale a bez přerušení až by zemřel. Tělo dělá jen běžné úpravy nutné pro přežití.

Jak zabránit zpomalování metabolismu

Naštěstí existuje několik způsobů, jak zabránit výskytu závažných metabolických problémů.

Tip # 1: Buďte trpěliví

Hubnutí byste neměli uspěchat, dieta vyžaduje dostatek času. Neměli byste se snažit přijít o více než 1-1,5 kg za týden. Jen tak zajistíte, že úbytky svalové hmoty budou minimální. Pamatujte na to, že sval je metabolicky aktivní tkáň a využívá kalorie jen k tomu, aby existoval.

Další věc je, že by se hubnoucí měl naučit provádět mírné změny v jídelníčku spíše než razantní škrty. Mějte na paměti, že jakmile uděláte změnu, ať už jde o omezení sacharidů nebo zvýšení kardia, vaše tělo se začne změnám přizpůsobovat. Každá změna, kterou jste schopni udělat pro zvýšení spalování tuku, je nástroj ve vaší brašně na nářadí.

Nepoužijte všechno nářadí v posilovně hned v prvních několika týdnech. Pokud to uděláte, nebudete mít už k dispozici žádný nástroj na konci diety, kdy jej budete potřebovat.

Tip # 2: Nevylučujte sacharidy

Nelze popřít, že pokud chcete získat štíhlou postavu, je třeba snížit příjem sacharidů. To ale neznamená, že byste je měli vyloučit úplně. Sacharidy zvyšují buněčný osmotický tlak (buněčnou hydrataci) a tím i objem buněk, což vysílá do těla signály o nasycení. Pokud se tělo cítí nasycené, pak se metabolismus udržuje ve zdravém módu.

Samozřejmě, pokud přijímáte sacharidů příliš, nemůžete hubnout, ale pro odbourávání tuků je také nemůžete zcela vyloučit.

zpomalení metabolismuTip # 3: Využijte vysoko sacharidové dny

Sacharidy jsou nezbytné pro udržení zvýšeného metabolismu a leptinu, hormonu zodpovědného za spoustu funkcí včetně spalování tuků a kontroly energetického výdeje. Jak jsem již řekl, snížení sacharidů je pro hubnutí nezbytné, a aby nedocházelo ke snižování hladiny leptinu, je třeba proti tomu bojovat přidáním dnů s vysokým příjmem sacharidů. Pokud je zařadíte jednou za 4-8 dní, zvýšíte hladinu leptinu, protože je vysoce citlivý na metabolismus glukozy, a stejně tak zvýšíte hladinu testosteronu.

Tip # 4: Neomezujte ani tuky příliš

Mastné kyseliny jsou substrátem zdravého cholesterolu, což znamená, že musí být přítomny pro jeho vytvoření a následné převedení na testosteron. Je-li příjem tuků příliš nízký, pak tělo nemá dostatek mastných kyselin pro optimální produkci testosteronu, což vede ke snížení jeho hladiny a ztrátám svalové hmoty = zpomalení metabolismu.

Tělo má rovněž vestavěnou adaptivní reakci na chronicky snížený příjem tuků, a když cítí, že není dostatečný, snaží se co nejvíce tuku udržet. Mírný příjem tuku zajistí, že bude kalorický příjem dostatečně nízký pro odbourávání tuku, ale tělo to nebude vnímat jako hladovění.

Tip # 5: Nepřibírejte nadměrně v objemové fázi

Přílišný nárůst hmotnosti v objemové fázi je často důvodem, proč začínají metabolické problémy. Zahájení diety na příliš vysoké hmotnosti často vede k drastickým opatřením, takže i když jsou ostatní faktory velice důležité, všechno to začíná mimo sezónu.


autor: Cliff  Wilson
překlad: Denisa Honyšová
Editor: Mgr.David Alex Skoumal
Source: Muscle and Strength