Kardio trénink a bodybuilding

kardio trainingCílem většiny tazatelů je budovat svalovou hmotu, tvarovat a zlepšit definici svalů.

Jaký druh kardio tréninku je nejlepší pro bodybuilding?

Podle mého názoru potřebují kulturistika i fitness stejný kardio trénink, rozdíl je pouze v délce trvání. Po letech své vlastní přípravy a tréninku jiných sportovců jsem zjistila, že rozdíl mezi kulturistickou a fitness postavou je pouze v typu svalů- kulturisté mají tendenci mít kulaté objemné svaly, u fitness jde zase o svaly dlouhé. Oba ale chtějí ukázat své těžko vydřené svaly i mimo fitko, což znamená nižší množství tělesného tuku. Je pár vyvolených jedinců, kteří se na něj mohou dostat bez dodržování stravy a kardio tréninku, ale věřte mi, že jich není mnoho. Takže pro nás ostatní je aerobní trénink nutností, a to nejen pro získání štíhlé postavy, ale také silného srdce.

Mnoho sportovců zjistí, že jsou příliš těžcí třeba na to, aby mohli běhat a nezpůsobovali si tím poškození kloubů (kyčlí, kolen, kotníků). Z tohoto důvodu je pro mnohé populární volbou stacionární kolo.

Jakékoli kardiovaskulární cvičení, které vás bude bavit, je dostačující. Cílem je spálit kalorie a udržet maximální bazální metabolismus aniž bychom pálili svalovou hmotu.

Jak dlouho a jak často?

Obecným pravidlem je nedělat kardia víc než potřebujete. Většina kulturistů obvykle zjistí, že trénink 30-40 minut čtyři až pět dní v týdnu je maximum, které mohou dělat, aniž by docházelo ke ztrátě svalové hmoty. Fitness sportovci zařazují kardio trénink obvykle tři dny v týdnu, ale jde o intervalový trénink s vysokou intenzitou. Ale s jakým nasazením může daný jednotlivec trénovat bez ztrát na svalové hmotě je otázkou experimentu, to musí každý zjistit na vlastní pěst.

kardio tréninkJaký je nejlepší způsob jak dělat kardio?

Rozhodně bych nedoporučila dělat kardio před silovým tréninkem, protože budete potřebovat energii na zvedání záváží s takovou intenzitou, jak je to jen možné. Kardio trénink zařazený po silovém je daleko výhodnější a ve skutečnosti můžete být schopni spalovat při něm i více tuku, zejména po tréninku nohou.

Jedinou nevýhodou kardia po silovém tréninku je, že hladina kortizolu může být příliš vysoká, což může tělo uvést do katabolického stavu.

To znamená rozpad svalové tkáně, který bude bránit ziskům. Pokud jste hubený a chcete udržet svalovou hmotu, je nejlepší dělat kardio trénink jako samostatnou jednotku nebo ve volných dnech.

Jen nezapoměňte, že kardio trénink je především prostředek pro spalování tuku, a i když je skvělý pro celkový zdravotní stav, pokud chcete nabírat, není pro vás prioritou číslo jedna.

Kardio klíč

Kontinuální kardio střední intenzity

Pět minut zahřátí, po němž následuje 35-45 minut nepřetržitého kardiovaskulárního cvičení zakončeného 5 minutami vychladnutí.

Intervalový trénink

Pět minut zahřátí, po němž následuje 27-30 minut intervalů, kdy provádíte sprint po dobu jedné minuty a následují dvě minuty s nižší intenzitou na vydýchání (délku intervalu můžete měnit dle trénovanosti).

Můžete si vybrat nezi mnoha druhy kardio aktivit: běh venku, jízda na kole, elipticaly, steppery, veslovací trenažery atd. Jen se ujistěte, že jej děláte s vhodnou intenzitou. Anabolický stav můžete podpořit vhodnými doplňky výživy jako jsou BCAA a syrovátkové bílkoviny (např. Isoflex), stejně tak vám mohou pomoci dodat energii před tréninkové suplementy


autor: Sharon Mould
překlad: Denisa Honyšová
Source: www.allmaxnutrition.com