Kruhový trénink pro příznivce bojových sportů.

Kruhový trénink je nejlepší cesta jak získat správnou kombinaci síly a vyrýsování. Se správně sestaveným kruhovým tréninkem dosáhnete svatý grál vaší fyzické transformace - zvýšíte sílu, objem svalů a snížíte poměr tělesného tuku a to vše najednou! Avšak nejde jen o estetické aspekty jako viditelné břišní svaly. Nízký level tělesného tuku znamená lepší využití kyslíku tělem a méně zranění, jakož i vyšší poměr síly k tělesné hmotnosti.

Klíčové je zkombinovat správný výběr cviků a jejich dokonalé provedení. Trénink začíná složenými pohyby středním až pomalým tempem, první jdou cviky, které vyžadují více soustředění (například dřepy, až po nich shyby). To vám dovoluje nezastavit se a udržet správnou techniku i s přicházející únavou.

Výběr a pořadí cviků, tempo a oddychové intervaly jsou klíčové parametry.

Avšak v následujícím programu jsem záměrně vynechal klasické silové cviky jako například vzpírání. Proč? Síla je specifická vlastnost a musí se trénovat. Balistické a silové cviky mají vysoký rizikový potenciál. Moje role jako trenéra je maximalizovat výsledky a minimalizovat riziko. A zraněný sportovec nemůže napředovat.

Detaily programu

Program je navržen pro sportovce ve smíšených bojových uměních MMA, zápasníka nebo jakéhokoliv pokročilého atleta, který chce být větší, silnější a zároveň zlepšit kondici.

Tempo znamená rychlost opakování. Například 30X1 na benchpress znamená:

  • 3 vteřiny negatíneho pohybu - dolů k hrudníku
  • 0 sekund pauza ve spodní poloze
  • X výbušný pohyb nahoru
  • 1 sekundová pauza před dalším opakováním

Trénovat budete tři dny v týdnu a v každém týdnu vás čeká jeden z tréninků dvakrát.

Týden 1:Týden 2Týden 3
Pondělí: Trénink 1Pondělí: Trénink 2stejný jako týden 1
Středa: Trénink 2Středa: Trénink 1
Čtvrtek: Trénink 1Pátek: Trénink 2

Trénink 1

CvikSérieOpakováníTempoOdpočinek
A1Mrtvý tah3-46-831X110s
A2Kliky na bradlech3-4co nejvíc*30X110s
A3Shyby nadhmatem se středně širokým úchopem3-4co nejvíc*21X090s
B1
Výpady
Postavte se na 10cm vysokou podložku,
sestupte z ní jednou nohou do výpadu a výbušně
se vraťte do výchozí pozice. Odpočívejte 10 sekund
před vystřídáním levé a pravé nohy,
začněte svou slabší stranou
2-36-8**20X110s
B2Přítahy jednoručky v předklonu2-36-8***21X90s
C1Extenze krku2-310-12102010s
C2Krčení ramen s jednoručkami2-312-15201060s
* Co nejvíce opakování. Pokud zvládnete více než 20, přidejte zátěž
** Na jednu nohu
*** Na jednu ruku

Trénink 2

 CvikSérieOpakování Tempo Odpočinek 
A1 
 Dřep se zdvihem na špičky
 Zadní dřep - v horní poloze se zvedněte na špičky
 a bez přestávky pokračujte dalším dřep    
 3-4 6-8 30x0 10s
A2 Tlaky jednoručkami na šikmé lavici 3-4 6-8 21x1 10s
A3 Přítahy pomocí TRX s lokty od těla * 3-4 8-12 2020 90s
B1 bicepsový zdvih EZ tyče nadhmatem 2-3 6-8 21X0 10s
 B2
Tricepsové extenze vleže s jednoručkami
Spusťte činku k ramenům, lokty míří do stropu
 2-3 6-8 20X1 10s
B3 Shyby podhmatem s úzkým úchopem 2-3 co nejvíc** 2010 10s
B4 
Kliky s úzkým úchopem
Ruce na šířku hrudníku a lokty směrem od těla  
 2-3 co nejvíc** 2010 90s
C1 Švih Kettlebellom 2-3 20-25 10x0 10s
C2 
Cable Pull-Through
 Postavte se zády ke spodní kladce, ke které
 máte připevněné lano s nohama širší než ramena
 a dopnutí koleny. Lano držte mezi nohama - táhněte
 nataženýma rukama do natažení trupu a zpět
 s ohnutým hřbetem
 2-3 10-12 2020 60s
* Použijte vestu se závažím pokud je 12 opakování příliš snadných
** Co nejvíce opakování. Pokud zvládnete více než 20, přidejte zátěž

Jak pokračovat dál?

Po čtyřech týdnech budete silnější a v lepší formě a pokud zvládnete dodržovat správnou dietu a doladíte suplementaci, budete mnohem svalnatější. V tomto bodě byste měli pokračovat tréninkem zaměřeným více na silové cviky


Autor: Eric Minor
Preklad: Mário Heleš
Source: T-nation