Lýtka jako ze žuly

Nevím jestli trpím již nějakou deformací, ale při pohledu na fotky ze soutěží nějaké vyšší úrovjako první rozklikávám zadní pózy. Bude to znít možná trochu zvráceně a trochu poškodí vnímání kulturistiky, ale jako první mi sklouzne pohled na lýtka, hamstringy a gluteály. Zbytek těla už dokáže udělat kde kdo. Vysekané a vysušené hamstringy, napruhovaný zadek a suchá, utažená a žilnatá lýtka – to je z mého pohledu měřítko soutěžní formy. Všechno to totiž vyžaduje čas, toleranci k bolesti a tisíce a tisíce opakování a vrcholných kontrakcí. 

     Kdo viděl při tréninku  lýtek Tomáše Bureše, Lukáše Osladila při tréninku hamstringů a gluteálů, ví o čem je řeč.

Říká se, že lýtka buď máte, nebo nemáte. Tvar je dán geneticky a trvá roky, než se rozvine objem i kvalita – pokud nejste zrovna právě Tom Bureš, Ben Pakulski, Mike Mattarazzo nebo Paul DeMayo. My ostatní musíme dřít jak o život a potit krev a obrnit se obrovskou tolerancí k bolesti pro sebemenší změnu – ať už v objemu či v separaci.

Co se mě týče – vždycky se mi líbila pořádná lýtka – a nikdy jsem je neměl. Ale moji rodiče měli poměrně solidní tvary, tak jsem prostě věřil, že genetika, práce a výdrž přinese ovoce. A asi přinesla. Ale už dost omáčky. Pojďme se podívat na trénink.

calves

Níže uvedený trénink vám přinese mírné zlepšení nebo udržení objemu, zlepšení tvaru, ale hlavně výrazně zlepšení separace a hloubky. A je lepší mít pár lýtek s jasnými konturami při výponu a  hlubokou řezbou, než objemné konve obalené tukem. Klíčem je počet opakování a provedení. Pro tento trénink jsem se nechal inspirovat Benem Pakulskim. Dále jsem ho již modifikoval na své možnosti a výsledky mě velmi mile překvapily. Takže pojďme na to.

Celý trénink sestává ze 3 cviků

- výpony na horizontálním leg-pressu

- výpony ve stoji na přístroji

- výpony v sedě

 

Výpony na horizontálním leg-pressu. S Tomášem Burešem jsem se naučil začínat trénink vždy tímto cvikem. Dokonale protáhle lýtka a s dále uvedenou technikou je uvede do stavu totálního šílenství. Princip je jednoduchý.

Po rozcvičení 1-2 sériemi po 15 – 20 opakováních naložte váhu pro 10 opakování v pomalém tempu, kdy 10. bude už těžké, ale ne vyčerpávající.

Ben

Následuje přestávka 10 vteřin a se stejnou váhou vyždímejte 20 opakování – 10-15 poctivých – zbytek prostě dopumpovat jak se dá. Následuje snížení váhy a 20 vteřin přestávka a 30 poctivých opakování. Snížení váhy, 30 vteřin přestávka a 40 opakování, další snížení, 40-50 vteřin a potom 50 opakování – je jedno jestli po 25 odpadnete, prostě se vydechtěne 2-3 vteřiny a pokračujte dokud nedokončíte 50. I za cenu několika takovýchto mini sérií. Cílem je dotáhnout tuto modifikovanou shazovací sérii do konce. I za cenu snižení váhy. Podstata je v počtu provedených opakování, čase pod tenzí a intenzitě.

Takže přehledně:

10 opakování – 10 sek přestávka

20 opakování – 20 sek přestávka

30 opakování – 30 sek přestávka

40 opakování – 40-50 přestávka

50 opakování – na krev.

Tím tato estráda končí.

S nesmírnou bolestí v lýtkách přejdeme k výponům ve stoji a zde budou 4 série po 10-12 opakováních s maximální vahou pro tento rozsah opakování. Pokud to půjde, a je to žádoucí, usilujte o vrcholné kontrakce.  Poslední série bude shazovací – začít na maximu a 2-3x shodit.

Poslední zastávkou jsou výpony v sedě. 3 série po 15-25 pomalých a poctivých opakováních s vrcholnou kontrakcí  jsou OK. Tento cvik je extrémně důležitý. Spousta lidí má dobrá lýtka ze předu a zezadu, ale z boku jsou prostě útlá. Právě zacílení na soleus, který je uložený pod gastrocnemiem zaprvé zlepší boční pohledy hlubší separací a za druhé vyltačí gastrocnemius od lýtkové  a celé lýtko z boku následně vypadá mnohem masivnější.

Myslím, že 1-2 x v týdnu je max. Já jsem to nezvládal více než jednou, abych to nějak uregeneroval.

 A ještě poslední typ. Dělejte výpony kdykoli to je jen možné. Tréninkem v posilovně trénink nekončí. Prostě kdykoli během dne máte čas, dělejte výpony – nepočítejte opakování, začněte třeba na 2 minutách a po minutě přidávejte. Lýtka snesou strašně moc.  Právě stovky výponů vybrousí lýtka do žádoucí kvality. Ale to chce všechno čas.

 Po 4-6 týdnech si lýtka řeknou o odpočinek, tak jim ho dopřejte, klidně si dejte týden pauzu, ať se dotáhnou a zregenerují  a vraťte se na čas k zaběhlému tréninku. Ale to už budou vaše lýtka lepší, vysekanější a silnější.

 R.I.P.


Autor: Radek Neumann

Editor: Mgr. David Alex Skoumal