Masivní stehna: 3 způsoby jak je získat!

squat3 klíčové body jak záskat masivní stehna

  • Vyvýšené paty - jednoduchý způsob jak se dostat hlouběji a lépe zapojit stehna.
  • Zaměřit se na tvrdohlavý VMO (vastus medialis obliqus) procvičíte nejlépe cviky na jedné noze.
  • Pokud chcete donutit stehna růst, zapojte cviky s vysokým počtem opakování a přidejte víc cviků.

Pouze pár věcí zaujme na postavě více než pár masivních stehen. Nicméně, mnoho silových trenérů tvrdí, že quadricepsy typického powerliftera jsou až přetrénované a pozornost si zaslouží spíše zadní stehenní svaly. To je možné, ale co když vaše quadricepsy opravdu potřebují přidat na objemu? Stačí na to dřepy a tlaky nohama? Chcete-li maximalizovat objem svých quadricepsů, potřebujete chytřejší přístup - začněte těmito třemi tipy.


1. Zaměřte se při drepu více na přední stehna.

Tento trik je jednoduchý. Aby odvedly quadricepsy při dřepech více práce, podložte si paty. Jak to funguje? Pokud jste někdy sledovali ženu ve vysokých podpatcích zvedat něco ze země, určitě to připomínalo opravdu hluboký dřep.Pokud budou vaše paty při dřepech o něco výše, dovolí vám to dostat se o něco hlouběji, protože vaše kolena budou nuceny posunout se více před palce než při běžném dřepu. Výsledkem bude ostřejší úhel v koleni ve spodní poloze a větší extenze stehen - dávejte si však pozor pokud máte problémy s koleny.

 heels

Paty na podložce jsou ještě lepší u předních dřepů - eliminujete tím nechtěnou sílu vyvíjenou na svaly spodních zad díky vertikálnější poloze trupu.


Tímto trikem zaručeně zlepšíte hloubku dřepu a zároveň zasáhnete stehna jako rozjetý vlak!


2. VMO (vastus medialis obliquus) zasáhnete pomocí cviků na jedné noze.

"Vastus medialis obliquus" je sval tvaru slzy, nacházející se na vnitřní straně kolena. Mnoho powerlifterů má problém s budováním tohoto svalu, což vede k slabině v jejich stehenní skupině svalů. Naneštěstí, není mnoho způsobů jak jej více zapojit a určitě není způsob jak ho cvičit úplně izolovaně. Jeden z jeho hlavních úkolů je stabilizovat koleno. A právě to využijeme a zapojíme VMO pomocí cviků na jedné noze.Zapamatujte si, čím více se koleno dostává před palce, tím více práce je kladené na quadriceps - spojíme tuto výhodu proto s cviky na jedné noze.

Peterson Step-Ups

Tento cvik se běžně cvičí pouze s váhou těla, nepodceňujte ho - hlavně pokud ho cvičíte jako první, před dalšími cviky na stehna. Tento cvik tlačí koleno do polohy před palce, aktivuje quadriceps a klade důraz hlavně na distální část (blíže u koleni).

 

Snažte se neodrážet druhou nohou od země, celou váhu přeneste pouze na jednu nohu a při poloze s napřaženou nohou stůjte vzpřímeně. Nezapomínejte, že quadricepsy jsou extenzory kolene. Abyste se zaměřili co nejvíce na VMO, v horní poloze musíte pořádně dopnout koleno.

Když už bude cvik jednoduchý, zvyšte rozsah pohybu vyšším schůdkem raději než přidáním váhy, ale obezřetně sledujte pohyb kolene vpřed - řádně opakování vyžaduje pevné koleno, směřující tam, kam palce.

Dřepy na jedné noze s vyvýšenou nohou

Čím je podložka nižší, tím je zátěž na koleno větší. Nastavte si ji proto podle svých schopností. Při tomto cviku určitě nebudete potřebovat používat velké činky.

 

Dřepy na jedné noze se zadní nohou zvednutou

Tento cvik je úžasný na zasažení VMO. Snažte se při něm naklánět dopředu, což zaručí větší zátěž na procvičovanou nohu a také to mění geometrii těla tak, že se koleno pohybuje více dopředu před palec, což zaručí ještě větší zátěž na VMO.

 

Pro mnohé může být zapojení VMO problém, protože svaly kolem jsou často silnější a pevnější. Převezmou při cvicích velkou část zátěže. Při získání nebo udržení rovnováhy v této oblasti je důležité sledovat kvalitu svalové tkáně. Zakupte si válec z husté pěny a pracujte pomocí něj na předních stehnech a hlavně na boční straně stehna. Může to pomoci uvolnit svalové fascie a každý sval tak dostane stejnou šanci.Pokud pěnový válec nepoužíváte pravidelně, nebude to ze začátku příjemné. Jakmile to začne jít příliš "zlehka" je čas zakoupit pevnější válec.

3. Objem tréninku, počet opakování a čas pod napětím - na tom všem záleží!

Všichni víme, že zvedání těžkých vah stimuluje nervový systém, což pomáhá aktivovat motorické jednotky, rychlé svalová vlákna a uvolní více růstového hormonu a testosteronu. Nicméně, mnoho trenérů začíná využívat odlišný přístup - méně anaerobický trénink, který spouští růst quadricepsů.

Chůze, postoj a cokoli na nohou vyžaduje jistou aktivitu stehenních svalů po celý den. Jsou nastaveny více směrem k výdrži a mají vysoké zastoupení pomalých svalových vláken. Navíc, mezi sportovce s masivními stehny patří hlavně rychlostní bruslaři, lyžaři, cyklisté - atleti, jejichž stehenní svaly makají déle než jen při krátkých výbušných pohybech. Delší čas pod napětím, vyšší rozsah opakování, či dokonce aerobní přístup k tréninku nohou to všechno znamená růst quadricepsů - zapojte to do svého tréninku.

Vyzkoušejte například pyramidové série, návod vidíte ve videu níže.

Jako příklad si vezměte kulturistu, jehož rozvoj svalstva dolních končetin nastavil standard, dle kterého jsou posuzováni ostatní: Tom Platz. Ve svém tréninku často využíval vysoký počet opakování pro maximální zisky, jako dřepy se 100 kilovou zátěží po celých neuvěřitelných 10 minut!

Dosáhnout na dokonalé quadricepsy nevyžaduje komplikovaný přístup. Odpověď na hypertrofii předních stehen je v tvrdém tréninku. Patří mezi největší svalové skupiny na těle a musíte je prostě zničit, abyste je donutili růst.


Autor: Lee Boyce
Source: T-Nation