Vybudujte monstrózní lýtka
Jak posilovat lýtka

V malé domácí posilovně mám tři různé stroje na lýtka: stroj na výpony ve stoje s možností navýšení váhy až na 300kg, stroj na výpony vsedě a základní platformu s držadlem na výpony ve stoje.

Jedná se o druh strojů, který byste mohli vidět ve velké komerční posilovně, ale do vybavení domácích posiloven moc nezapadá. Proč jej tedy mám? Je to jednoduché, pro trénink lýtek potřebuji využít všechny dostupné zbraně.

Po letech tvrdé práce s využitím všech druhů populárních tréninkových metod (drop sety, negativní opakování, výbušné pohyby, supersérie, trisety, burn sety, gigantické série, tréninky se stupňující se intenzitou, manipulace s tempem, plyometrie, jednostranné cviky, co si jen vzpomenete) stydím se říct, že přírůstky na lýtkách byly mizerné.

Chcete lýtka? Zeptejte se tanečníků

Mé dcery jsou závodní tanečnice a mají soutěže několikrát do roka. Tanečníci inklinují k estetickým postavám, ne ke svalnatým. Jsou ve skvělé kondici. Většina kulturistů by je mohla považovat za něco podřadného a malého. Pravdou však je, že rozvojem lýtek strčí do kapsy většinu cvičenců ve fitku.

Úspěch má tendenci zanechat stopy. Chcete-li vytvořit pěkné paže a ramena, trénujte jako gymnasta. Chcete-li hezké hýždě a hamstringy, trénujte jako sprinter. No a na strategii "jak na lýtka" by se podle mě měli kulturisté ptát tanečníků.

Tajemství dokonalých lýtek tanečníků spočívá v tom, že jsou neustále ve střehu. Je to v podstatě opakování za opakováním s vlastní hmotností prováděné na denní bázi.

Po chvíli to dokážou téměř bez námahy, což vede k poměrně monstrózním lýtkům.

Jak ale dosáhnou na tento hypertrofický efekt? Rozhodl jsem se provést 100 opakování s vlastní váhou každý den. Zní to jednoduše? Tak to vyzkoušejte... Dělal jsem to každý den po dobu jednoho měsíce a byl jsem unešený z výsledků mých zatvrzelých párátek.

Jaký je plán? Zatni zuby - 101 opakování pro lýtka

Chcete-li pochopit, jak můžou i ty nejzatvrzelejší lýtka vyrůst, musíte pochopit jedinečné vlastnosti lýtek.

Lýtka se skládají z mnoha svalů, ale dva z nich jsou hlavní, a to jsou přesně ty, kterými se kulturisté zabývají, mluvíme o svlau "Gastrocnemius a Soleus. Gastrocnemius zvládne více zatížení při tréninku, používají se vždy cviky s propnutými koleny (např.výpony ve stoje) a pak je tu Soleus, ten se nejvíc zapíná u výponů v sedě (např.výpony vsedě).

Soleus je z většiny tvořen pomalými svalovými vlákny- až z 88% (jeden z nejvyšších poměrů v lidském těle) a proto by měl být zatížen vyšším počtem opakování. Většina tradičních tréninkových rutin však nedokáže vytvořit dostatečný objem práce pro tak vytrvalostní sval.

To je škoda, protože dostatečný objem práce se slušnou intenzitou dokáže způsobit hypertrofii. Zvedání vysové zátěže, stejně jako vlastní hmotnosti, každý den ve vysokém počtu opakování? Po takovém objemu tréninků by narostly lýtka snad i plameňákovi.

Vzhledem k tomu, že nepotřebujete obrovské zatížení a tedy hromadu čínek, lze tento trénink provádět denně a to je frekvence, která vaše lýtkové svaly donutí k reakci. První dny to bude bolet, ale nebude to až tak zlé.

Rozsah pohybu u cviků na lýtka

Nejenže intenzita, objem a frekvence jsou odlišné od toho, co je běžně pro jiné svalové partie, ale i rozsah pohybu je odlišný. Vždycky se doporučovalo provádět plný rozsah pohybu, mnozí odborníci ve skutečnosti doporučují klást důraz na pozici v protažení.

Pro někoho, kdo má potíže provádět úplný dřep, je to velmi dobrá rada. Pokud se u dřepu automaticky nakláníte dopředu a/nebo zvedáte paty, musíte lýtka protáhnout.

Ale co když jste jedním z těch kluků, kteří nemají žádný problém udělat dřep se vzpřímeným trupem a celou plochou chodidel na podlaze? Řešením je dělat některé dílčí cviky na lýtka s důrazem na kontrakci.

Jak na to krok za krokem

Začněte s 50 opakováními výponů a dopracujte se až ke stu pouze s vlastní hmotností. Toto provádějte každý den bez výjimky po dobu jednoho měsíce.

Budete překvapeni růstem a definicí a jako bonus získáte zlepšení rovnováhy a koordinace.

Toto můžete použít také jako formu rehabilitace pro vaše kotníky, což je zvlášť užitečné pokud hrajete rekreační sporty nebo vás trápí výrony kotníků.

Je to přesně tak jednoduché, jak to vypadá. Přesto je třeba použít vhodnou formu provedení. Umístěte nohy na šířku ramen s prsty směřujícími směrem ven. Soustřeďte se zvedání pat směrem nahoru, jako by lýtka byla loutkami na provázcích.

Ujistěte se, že kontrakce je maximální. Nedržte se zdi ani strojů pro podporu, chceme, aby rostly i ty malé stabilizátory. Stačí, aby vaše paže byly podél těla nebo ruce na bocích.

Musíte být bosí, paty zvednout tak vysoko, jak je možné a rozložit váhu rovnoměrně mezi všechny prsty na nohou. Vydržte v kontrakci celé 2 sekundy. Musí dojít k definitivnímu zastavení v horní pozici a musíte cítit maximální kontrakci.

Budete muset investovat až 10 minut denně po dobu jednoho měsíce, abyste využili výhod této metody. Vezměte si, že každé kontrolované opakování by mělo trvat 6 sekund (2 nahoru, 2 ve výdrži a 2 dolů, bez pauzy ve spodní pozici), a pokud budete provádět 100 opakování denně, dává to dohromady 10 minut.

Pamatujte, že k tomuto tréninku nepotřebujete žádné vybavení, žádné stroje, žádné boty, nic, jen trochu úsilí.

Poté, co jste si prošli celý měsíc, můžete přidat váhu pomocí zátěžové vesty a jít na to novo.

Je úžasné, jaké jsem dělal ve válce se svými lýtky chyby. Věřil jsem, že více zbraní v arzenálu bude znamenat vítězství, ale ve skutečnosti jsem jich potřeboval méně. Všechny ty koupené stroje v mém sklepě jsou nanic. To, co je zapotřebí, je trochu více času, trpělivosti a tolerance laktátu, a vy můžete nevyzrálá, paličatá a nevyvinutá lýtka přetransformovat na úroveň ostatních částí těla.