7 cviků na jedné noze, které jste nikdy nevyzkoušeli

Aby trénink nebyl nuda!single leg exercise

Tento článek se zaměřuje na cviky s použitím jedné nohy, které by dle mého názoru měly být součástí tréninku každého z nás.

Pro některé může být práce jednou nohou efektivním způsobem, jak vybudovat velikost a sílu spodní části těla, a přitom zamezit zraněním způsobeným bilaterálním zatížením. Pro jiné to může znamenat zlepšení stability kyčlí a kolen nebo řešení nerovnováhy mezi končetinami.

Ať je důvod jakýkoli, měli byste alespoň některé z nich zařadit do vašeho tréninku.

1. Mrtvý tah na jedné noze

Tento cvik jsem si velice rychle oblíbil. Nazval jsem jej mrtvým tahem na jedné noze, ale technicky je to spíš hybrid mezi běžným mrtvým tahem na jedné noze a dřepem na jedné noze, jak můžete vidět na videu níže.

V programu může být tento cvik použit různými způsoby:

  • jako pro kolena šetrnější alternativa za dřepy na jedné noze
  • jako alternativa běžného mrtvého tahu pro lidi, jejichž páteř netoleruje dobře zatížení
  • bezpochyby "nakope prdel" ostatním cvikům na spodní část těla

Držte opakování mezi 5-10, ale nemusíte se bát opakování navýšit. S praxí se můžete dostat až ke zvedání velmi těžkých vah, ale nepřidávejte na úkor špatné techniky.

Pokud chcete obtížnější variantu cviku s větším důrazem na kvadricepsy, zkuste použít "1,5" opakování.

I když budete možná donuceni snížit zátěž vaše kvadricepsy vás budou již po pár sériích nenávidět.

2. Přední dřepy na jedné noze s dosedem na lavičku

single leg exercise

Lidé se mě často ptají, jak mohou zvyšovat zátěž u dřepů na jedné noze, pokud nemají zátěžovou vestu. Obvykle to řeší díky malým činkám, které drží před tělem a které jim zároveň slouží jako protizávaží. Ale držet dvě 15ti kilové činky není to stejné jako mít na sobě 30ti kilovou vestu nebo držet 30 kg těsně u těla. Je to jednodušší pro nohy, ale mnohem těžší pro ramena. Takže nejen že ošidíte nohy, ale je také mnohem pravděpodobnější, že se budete hrbit a nebudete mít správné držení těla.

Místo toho můžete zkusit variantu na videu:

3. Rumunský mrtvý tah se zátěží na kotníku

Rumunské mrtvé tahy (RMT) na jedné noze jsou skvělým cvikem, který jsem však velmi pomalu přijímal. Moc mi nešel a raději jsem vinu sváděl na cvik, než abych přiznal vlastní nedostatky. Jednou jsem však překonal své ego, věnoval jsem čas nácviku pohybu a nakonec jsem si jej oblíbil.

Abych cvik ještě vylepšil, začal jsem si hrát s použitím závaží na zadní noze, jak můžete vidět na videu.

Funkce závaží na kotníku je provedení cviku ulehčit jako protiváha. Slouží také pro připomenutí, abyste nezapomněli natáhnout zadní nohu a ta bezvládně nevisela, což je důležité pro zachování neutrálního postavení páteře a vyhnutí se zakulacení spodní části zad. Při použití větších vah zase zapojí do práce také hýžďové svaly.

Začněte se závažím okolo 1-2kg a postupně přidávejte, toto je dlouhá cesta.

4. Nevyvážený RMT

Pamatuji si na obzvlášť jeden trapný moment v minulosti, kdy jsem zapomněl přidat kotouč na jedné straně. Stručně řečeno, mi jedna strana činky vystřelila nahoru a druhá zůstala přilepená na podlaze, díky čemuž jsem ztratil rovnováhu a spadl dozadu za hlasitého dopadu činky, který připoutal pozornost celého fitka. Kromě pohmožděného ega jsem byl v pořádku a dovedlo mě to k myšlence na následující cvik.

Je to RMT na jedné noze se záměrným použitím trochu těžší váhy na kontralaterní straně k pracující noze.

Takže pokud pracujete levou nohou, na pravé straně máte větší zátěž.

Oproti držení činky jen v jedné ruce toto provedení dovoluje používat větší zátěž. Nesymetrické zatížení je skvělé v tom, že vyžaduje zapojení core a použití abduktorů a vnějších k vyrovnání zátěže táhnoucí vás do addukce a vnitřní rotace.

5. Good mornings na jedné noze

Vzhledem k historii mé bederní páteře jsem nikdy nebyl schopen těžkého provedení tohoto cviku. Nemyslím si, že by byl špatný, ale není vhodný pro mě.

Goog mornings na jedné noze jsou jiný šálek čaje a to především proto, že používané zátěže blednou v porovnání s bilaterální verzí.

Jde o skvělé vylepšení RMT na jedné noze, kde bývá tendence k vytahování rukou směrem k zemi, což může způsobit ztrátu správného držení těla a zakulacení zad.

Při Good mornings jste nuceni držet pevně horní část zad pro podporu činky, což zajišťuje správné držení těla během pohybu.

Klíčem k úspěchu je, abyste cítili kontrakci v hamstringu a hýždích, pokud místo toho cítíte spodní záda, děláte něco špatně.

6. Oboustranné výpady na jedné noze

single leg exercise

Tento cvik spojuje výhody výpadu vpřed a výpadu vzad. Je to cvik na jedné noze, u kterého pracují obě nohy. Začněte tím, že uděláte výpad vzad jako obvykle, ale než se vrátíte do výchozí pozice, pokračujte výpadem vpřed, aniž by se vaše noha dotkla podlahy.

Tento cvik je spíše o rozvoji rytmu, stability, rovnováhy a koordinace, než o brutální síle, takže se nemusíte příliš zabývat hmotností.

Já používám méně než poloviční zátěž než u klasických výpadů vpřed nebo vzad. Kromě toho také můžou být použity výpady bez zátěže s rukama za hlavou jako součást dynamického rozcvičení nebo kruhového tréninku.

7. Dřevorubecký výpad vzad/ Combo press

Jde spíše o komplexní cvik, než o striktní cvik na nohy, ale splňuje podmínku jedné nohy a určitě stojí za zmínku.

Jak je pro mě typické, nepodařilo se mi vymyslet žádný rozumný název, proto přináším úžasný cvik s mizerným názvem.

Komplexní cviky nejsou určeny k vybudování maximální síly a v tomto případě budete limitování váhou, kterou jste schopni vytlačit, a ne nohami. Tento cvik mám rád, protože učí správnému držení těla a synchronizované práci celého těla.

Závěr

Vždy jsem trochu opatrný při psaní těchto článků, protože nechci, abyste běželi a upravili celý tréninkový program a zapomínali na základy. Tyto cviky slouží k jejich doplnění a ne nahrazení. Pokud máte pevný základ, pak vám tento článek doufám pomůže dodat znovu tréninku šťávu.


autor: Ben Bruno
překlad: Denisa Honyšová
forrás: T-nation magazine