12 týdenní program na dokonalou symetrii a proporce

Buduj symetrii a dokonalé proporce!

Svalová symetrie je definována podobností obou stran těla navzájem. Svalová proporcionalita značí tvar jednotlivých svalových skupin a jejich vzájemnou vyváženost. Výsledek ideální souměrnosti a proporcionality je dokonalá symetrie - třetí významná složka, klíčová k dosažení estetiky těla jako Dexter Jackson (i když u mnoha z nás v menším měřítku).

Symetrie v kulturistice znamená perfektní vyvážení objemu svalů obou stran těla, zatímco proporce znázorňují jak rozvinuté jsou jednotlivé svalové skupiny celého těla.

Malé lýtka a masivní stehna neznamenají špatnou symetrii, protože jeden lýtkový sval má stejné rozměry jako druhý, nicméně tento rozdíl poukazuje na špatnou proporcionalitu. V ideálním případě, by se měl nadějný kulturista snažit budovat lýtka srovnatelně působivé jako stehna. Totéž platí pro všechny svalové skupiny: všechny by měly dosáhnout ten nejlepší stav, co se estetiky a funkcionality týká - symetrie a souměrné proporce jsou nutností!

Většina z nás se rodí s téměř dokonalou symetrií, ale díky genetice toho musíme často mnoho dohánět co se proporcionality týče. Nejsme amorfní kusy svalů a kostí, máme výsadu úžasně propracované fyziologie, která nám dovoluje zvládat mnohé překážky různé náročnosti. Optimální rovnováha mezi levou a pravou stranou našeho těla a vytoužené proporce svalstva se těžko dosahují - brzdí nás různá zranění a v neposlední řadě i genetika, to vše může způsobit rozdíly v pravé a levé straně těla.

Určitě rozumíte co je symetrie, ale co přesně si představit pod dokonalou proporcionalitou? Znamená to, že nemáte bicepsy jako Arnold na vrcholu kariéry (který mimochodem neoplýval nejlepší symetrií pravé a levé ruky) nebo stehna jako Ronnie Coleman, že z pohledu kulturistu na tom nejste proporčně nejlíp? Absolutně ne!

Neexistují žádná striktní pravidla, určující ideální postavu - kulturistika je z velké míry subjektivní sport.

Existují pouze doporučení, kterými je moudré se řídit. Nicméně, někteří sportovci mají rozhodně výhodu díky genetice: například kulturista Steve Reeves, který oplýval úžasně rozvinutou a plnou postavou, úžasnými lýtky a rameny. Jeho postava je mnohými považována za najsymetrickejšiu a proporčně nejrozvinutější postavu všech dob. I když Reeves strávil roky budováním své fenomenální postavy, genetika v jeho případě sehrála významnou roli. Menší klouby spolu s jeho velkými svaly vytvářely iluzi většího objemu. Stejně objemné svaly na někom s větší kostrou (a širší pánví) by působily hranatě a postrádali by potřebnou estetiku.

Indikátory symetrie a vyvážených proporcí.

Někteří sportovci upřednostňují velikost před tvarem, pro jiné je hlavní rovnováha. Dokonalá rovnováha mezi jednotlivým svalovými partiemi je nejlepším vyjádřením ideální postavy, ale i přesto se vždy najde někdo, kdo upřednostní pouhou obrovitost před kvalitou. Kromě podobného obvodu paže, lýtka a krku je indikátorem dokonalé symetrie a proporcí vytoužený obrys postavy ve tvaru písmene X, zahrnující trup ve tvaru V s úzym pasem a širokými rameny a svalstvem zad, lýtka ve tvaru diamantů a nápadné stehna.

Abyste dosáhli správný rozvoj postavy jako celku, zajistili optimální symetrii a proporčnosť, trénujte všechny svalové skupiny se stejnou intenzitou - ty, které vidíte a stejně i ty ukryté pod jinými svaly.

Abyste uspěli v kulturistice, vaše svaly musí vypadat ohromně z každéhu úhlu: do hloubky sahající pevnost hlubokých zádových svalů a působivé přitahovače lopatek - nezanedbávejte je za cenu viditelnějšího nejširšího svalu zad. Totéž platí o hrudníku - snažte se o komplexní rozvoj postranních, vnitřních, vnějších, horních i spodních částí prsních svalů. Svaly jako tibialis anterior, serratus, soleus a mnoho dalších patří k těm najzanedbávanějším, ale měla by se jim věnovat stejná pozornost jako například ramenům a hrudníku.

Prevence před zraněním a zlepšení výkonu

Výhody budování symetrické a proporčně ideální postavy nekončí esteticky dokonalým tělem: může vám to pomoct v prevenci před zraněními a zlepšit fyzický výkon. Například slabé břišní svalstvo, slabý rozvoj hamstringů a svalů spodních zad můžou způsobit nadměrné a nepřirozené zahnutí spodní části páteře - lordózu. Tu si však můžete vytvořit i přílišným trénováním předních stehen pomocí dřepů a zanedbáním cviků jako mrtvý tah či jiné, které trénují zadní stehna - to vede k zmiňované lordóza, nesprávnému držení těla a zraněním.

Všechny svaly vašeho těla jsou navrženy aby pracovali v dokonalé harmonii.

Při každé každodenní činnosti zapojujeme několik svalových skupin najednou. A pokud nejsou svaly symetrické, jedna strana nese zvýšenou zátěž, což přetěžuje kloub a může vést až ke zranění. Proto je důležité trénovat všechny svalové skupiny k dosažení dokonalé symetrie a správných proporcí.

Budování symetrie

Identifikovat na někom špatnou symetrii a proporčnosť není nic těžkého. Masivní spodní část prsou (pravděpodobně z těžkých vah na benchpressu a lehkých na šikmé lavici), tenké nohy (z odporu k dřepu a cvikům na lýtka) a úzké záda (kvůli špatné technice a nedostatečnému tréninku) - to vše zhoršuje dojem z postavy a narušuje symetrii. Ve skutnočnosti, mnoho dnešních "hardcore" trenérů se tak velmi zaměřuje na trénink paží a tlaky, že připomínají více hráče amerického fotbalu než kulturisty.

Skutečný kulturista klade vyváženost nade všechno ostatní - menši soutěžící, s dokonale estetickou postavou vždy porazí těžšího, nesouměrného atleta.

Přinášíme vám pár tipů, které vám pomohou se souměrnou postavou.

Zdokonalte svou techniku

Můžete mít dokonalý program, navržený na rozvoj souměrného svalstva, ale pokud není vaše technika cvičení dokonalá, pohyby, které používáte, nebudou dostatečně stimulovat svalstvo a zlepšení se dostaví jen velmi pomalu. Nepodceňujte perfektní techniku, snažte se zcela eliminovat moment zastavení pohybu, klíčové je udržet svaly pod napětím během celého cviku, soustřeďte se na negativní pohyb (pohyb činky zpět do výchozí polohy) a procvičujte každý sval z takových úhlů, které vytvoří nejmocnější kontrakci (experimentujte a najděte si úhel odporu , který je pro vás nejlepší).

Izolované a složené pohyby

I když jsou komplexní cviky skvělé na budování masy a nebudeme je zanedbávat, nebudeme používat pouze je. Jako příklad si vezměte lidí, co trénují nohy pouze s pomocí dřepů a tlaků (legg presů) doufajíc, že hamstringy, hýžďové svaly i přední stehna se při těchto cvicích procvičí všechny adekvátně. Podobným osudem trpí často i jiné partie: záda trénujete pouze pomocí přítahů, ramena jen s tlaky v sedě a prsa pomocí bench pressu. Abyste procvičili svalové skupiny z různých úhlů, potřebujete zapojit i izolované cviky: rozpažování v předklonu, rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici, předkopávání, zakopávání, výpady, výpony lýtek vsedě, pullover s jednoručkou a podobné cviky vám pomohou zaplnit mezery ve vaší postavě.

Staňte se X-manem!

Zmiňovaná postava tvaru X je ideálem v kulturistice a stupněm symetrie, který se nedá dosáhnout bez jistých klíčových cviků. Stát se X-manem (nebo ženou) vyžaduje široká ramena (rozpažování činkami a přítahy činky k bradě se širokým úchopem - upright rows), záda tvaru obrovské manty (díky přítahem na hrazdě, přítahem horní klatky a pullover-u s jednoručkou), rozvinuté masivní stehna a lýtka (díky řadě cviků na nohy) a úzký pás dosažený správnou stravou a tréninkem s vysokým rozsahem opakování.

12 týdenní program na dokonalou symetrii a proporce

Následující program je založen na systému 3 +1 a 2 +1 a zahrnuje široký výběr cviků specificky zvolených, aby zajistily optimální rozvoj svalové symetrie a správný poměr proporcí. Každou část těla čeká jeden tvrdý trénink v týdnu, dodržujte rozsah opakování po celých 12 týdnů a zvyšujte zátěž vždy když to půjde. Kardio zapojte do tréninku 4 krát do týdne - vždy 30 minut HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou).

s/w - v supersérií (dva cviky po sobě bez pauzy)

Pondělí - přední a zadní stehna

  • Dřepy s úzkým postojem: 3 série po 10-15
  • Dřepy s širokým postojem: 3 série po 10-15
  • Předkopávání s/w výpady s činkou: 3 série po 8-12
  • "Hacken dřep": 2 série po 15-20
  • Zakopávání: 3 série po 8-12
  • Zakopávání ve stoje s/w mrtvý tah s nataženýma nohama: 3 série po 8-12

Poznámka: zadní stehna zapojujete i při všech cvicích na přední stehna.

Úterý - Ramena a triceps

  • Rozpažování ve stoje: 3 série po 8-12
  • Rozpažování v předklonu s/w obrácené rozpažování na stroji: 3 série po 8-12
  • Tlaky s jednoručkami v sedě: 3 série po 10-15
  • Přítahy činky k bradě se širokým úchopem: 3 série po 8-12
  • "Standing dumbell external rotations“: 3 série po 15-20
  • Stahování horní kladky podhmatem (s tyčí): 3 série po 10-15
  • Extenze s jednoručkou s/w stahování horní kladky s lanem: 4 série po 8-12

Poznámka: střídejte trénink ramen a tricepsů každý týden

Středa - Záda a biceps

  • Shyby k bradě se středně širokým úchopem: 4 série po 8-12 (v případě potřeby s přidanou váhou)
  • Stahování horní kladky podhmatem s/w stahování kladky nadhmatem úzkým úchopem: 3 série po 8-12
  • Přítahy činky v předklonu: 2 série po 10-15
  • Přítahy jednoručky v předklonu: 3 série po 8-12
  • Pullover v leže s jednoručkou: 2 série po 8-12
  • Kladivový zdvih s/w bicepsový zdvih jednoručky s loktem opřeným o koleno: 3 série po 8-12
  • Bicepsový zdvih na šikmé lavici: 4 série po 8-12

Poznánka: střídejte každý týden trénink bicepsů a zad

Čtvrtek - odpočinek.

Pátek - Hrudník

  • Tlaky jednoručkami na šikmé lavici s/w rozpažování na šikmé lavici: 3 série po 8-12
  • Tlaky na rovné lavici širokým úchopem: 3 série po 8-12
  • Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou dolů: 3 série po 8-12
  • Rozpažky s horními kladkami (cable crossover): 2 série po 10-15

Sobota - lýtka, břicho a tibialis

  • Výpony lýtek ve stoje: 4 série po 15-20
  • Výpony lýtek v sedě s/w výpony na legpressu: 3 série po 15-20
  • Výpony v předklonu s partnerem na zádech (oslí výpony): 3 série po 15-20
  • Zkracovačky na míči: 4 série po 20-25
  • Zvedání nohou ve visu na hrazdě s/w zkracovačky s lanem (na horní kladce): 4 série po 10-15

Autor: David Robson
Preklad: Mário Heleš
forrás: AllmaxNutrition.com