7 rad jak nebýt ve fitku k smíchu

1. Cviky vs. lepší cviky

Příliš mnoho času trávíme debatami o přednostech a nedostatcích různých cviků. Mám své osobní favority, stejně jako kdokoli jiný, ale nemyslím si, že existují nějaké obecně platné nejlepší cviky. Stejně tak si nemyslím, že existuje mnoho cviků, které by byly opravdu špatné.

Někdy si myslím, že průměrný návštěvník fitness centra je ukolébán mentalitou powerlifterů, kteří věří, že velká Trojka (tj. dřep, bench a mrtvý tah) musí tvořit základ každého tréninkového programu, zatímco vše ostatní je jen doplněk a není to nic důležitého.

Tato terminologie mě docela štve, protože implicitně vytváří hierarchii, kde jsou některé cviky považovány za lepší, zatímco jiné jsou skoro až nepotřebné. Toto rozdělení má smysl, pokud jste powerlifteři a potřebujete se zlepšit v těchto třech konkrétních cvicích. Ale pokud chcete budovat svalovou hmotu, zvýšit sílu a cítit se lépe, je to příliš krátkozraké.

RADA 1 Potřebujete všechny cviky a jejich modifikace pro symetrickou práci se svaly. Nechcete být přece neforremné hroudy...

funny sportsmen2. Modifikace cviků

Přátelé - Modifikace jsou pro pokročilé!, tím musíme začít tuto kapitolu. Když už jsme mluvili o různých cvicích, musíme mluvit i o jejich modifikacích, protože věřím, že jsou spolu úzce spojeny. Často používám různé postupy, jak doladit konkrétní cviky, aby lépe vyhovovaly mým potřebám, ale raději než psát seznam spousty cviků a jejich variant, pojďme dát těmto cvikům nějaký kontext a podívat se na ně hlouběji.

Většina změn, které dělám, slouží k eliminaci stresu na klouby nebo ke změně provedení tak, aby nemusela být používána tak velká váha.

Miluju tvrdý trénink a rád posouvám své limity. Nicméně jak jsem se stal s postupujícím časem silnějším a silnějším, nemohl jsem už dál vše stavět jen na těžkých dřepech, benchpressu a mrtvém tahu, aniž by se to obešlo bez poškození vazů a kloubů.

Proto, abych eliminoval nepříznivé dopady, jsem začal tíhnout k většímu množství Izolovaných cviků a pokročilým cvikům s vlastní váhou těla. I nadále se zaměřuji na progresivní přetížení svalů, ale vybírám cviky šetrnější na klouby.

Na mě to funguje skvěle, ale některé věci prostě nebudou fungovat na všechny. Někdy modifikujeme cviky proto, abychom si je ztížili, jindy abychom ulevili bolestem v kloubech. Nedoporučoval bych jít do posilovny s tím, že změním všechny cviky. Základní cviky a jejich techniky by měly tvořit "gró" tréninku. Zejména pro začátečníky bych vyloučil jakékoliv experimenty.

Pokud narazíte na problém, jako je něco, co bolí, co je třeba, aby bylo lehčí nebo těžší, pokud nemáte potřebné vybavení, pak zkuste přijít s kreativním řešením problému. A nevíte-li si rady, prostě se zeptejte zkušenějšího kamaráda a nebo trenéra.

Trvalo mi dlouhou dobu, než jsem si vytvořil silový základ a poznal během této etapy své tělo, a teď, když "něco není ono", udělám malé změny. Zdůrazňuji malé. Kdykoli jsem nějaký cvik ztížil, bylo to až po té, co jsem zvládl krok první. To je velice důležité, nikdy to nesmí být velký skok. Navíc jsem chtěl některé cviky čas od času trochu zpestřit a udržet trénink zábavným. Přesto je však většina mého tréninku vlastně velmi jednoduchá. Pokud chcete odcházet od základů, ujistěte se, že už je důvěrně znáte, a že máte dobrý důvod pro to, co děláte.

RADA 2 : Nevymýšlejte nesmysly Pokud víte jak tělo funguje budete vědět, jak využít vše, co leží kolem vás. Používejte různé úhly známých cviků aby jste dosáhli nejlepšího procítění svalů, které cvičíte a nebo aby jste eliminovali bostivost v kloubech. Kreativita je pro zkušené - ne pro zelenáče.

shape beautiful girl3. Učte se od ostatních

Vždy mě dokáže naštvat, když slyším lidi kritizovat metody velmi úspěšných lidí. Výsledky mluví za vše, takže když se podívám na někoho, kdo dosáhl nějakého sportovního úspěchu, i když jsou jeho cíle jiné než ty moje, snažím se na to podívat tak, co bych se od něj mohl přiučit, místo abych se snažil hledat díry v jeho metodách.

To jistě neznamená, že jsem to vždy viděl stejně. Taky jsem pomlouval a hlasitě hodnotil ostatní. Ale člověk zraje a dnes už to nedělám. Myslím si, že se sluší držet jazyk za zuby a neventilovat své ego, spíše se snažit dozvědět co nejvíce informací, ze kterých bych mohl těžit. To poslední, co tento svět potřebuje, je další nenávist a kritika. Nebo další díl Twilight ságy. :))))) Už se nám jich dostalo víc než dost.

Když slyším nové myšlenky, snažím se na ně dívat optikou osoby, jež je sdílí, protože:

  1. ) pomáhá mi to nápady zasadit do kontextu a ocenit, odkud přicházejí
  2. ) dovoluje mi to zamyslet se, jak (či zda) mi tyto myšlenky mohou pomoci v mé situaci

Ne vše se dá aplikovat, ale to je v pořádku.

Použil jsem střípky z kulturistiky, powerliftingu, tréninku strongmanů, gymnastiky, jógy, fyzioterapie, všeho, co si jen vzpomenete. Je úžasné, co se naučíte, když budete mít otevřenou mysl.

RADA 3 : Nezesměšňujte se hlasitým hodnocením tréninků známých osobností. Oni to svými postupy někam dotáhly, a co jsi zatím dokázal/a ty? A co kdyby se náhodou objevili za tvými zády? Byl/a bys stále takový hrdina?

4. Čtěte, čtěte, čtěte

Jsem vášnivý čtenář a opravdu si to užívám, ale i kdyby ne, vím, že je to důležité.

Pokud jsi trenér nebo se jím chcete stát, hodina čtení denně je podle mě optimální. Máte-li jinou práci a posilování je pouze váš koníček, je hodina denně zbytečná, ale řekl bych, že dvě hodiny týdně jsou rozumné.

Čím různorodější vaše četba bude, tím lépe. Nečtěte jen o tom, co už znáte nebo co si myslíte, že je nejlepší, abyste si znovu potvrdili to, co si myslíte. Čtěte autory z různých prostředí, i když to jde proti vašim současným názorům, a čtěte s úmyslem učit se, ne hanit. Téměř nikdy nebudete souhlasit se vším, co autor říká. Ale koho to zajímá? Kdybych získal jen pár užitečných tipů, budu za ně šťastný.

Zde je pár dobrých knih, které jsem četl v poslední době, a které mohu vřele doporučit:

  • Advances in Functional Training (Mike Boyle)
  • Never Let Go (Dan John)
  • Easy Strength (Dan John a Pavel Tsatsouline)
  • 5/3/1 (Jim Wendler)
  • Warrior Cardio (Martin Rooney)

RADA 4: Vědomosti z tebe udělají lepšího sportovce ale do klína ti jen tak nespadnou. Hledej a hltej nové podněty, ne jen nesmyslná videa na Youtubu. Většina relevantních informací a postupů je psaná, není to "videoklip"

creative training5. Uveďte své znalosti do praxe

Zatímco znalosti jsou velmi důležité, čtení o silovém tréninku vás silnými neudělá.

Můžete být chytrý jako čert a slabý jako moucha. Nebuďte tím chlápkem, který vynechá trénink ve fitku, aby na internetových fórech diskutoval o optimálním tréninkovém systému. Každý trénink je lepší než žádný.

Chcete-li využít své poznatky, budete muset zvednout zadek, jít do fitka, a dřít týden za týdnem po dlouhou dobu. Už jsem navrhl dvě hodiny týdně na čtení, teď bych navrhl pět hodin týdně na trénink. Jak si je rozdělit, je na vás, ale osobně si myslím, že 3-5 dní v týdnu je nejlepších. To by mohlo znamenat 3 nebo 4 průměrně dlouhé tréninky nebo 5 kratších. Vaše volba, ale nejméně jeden den musí být odpočinkový.

Pět hodin není pevné pravidlo, pro některé to může být moc, pro jiné málo. Použijte je jen jako výchozí bod. Pokud strávíte dvě hodiny týdně čtením a pět hodin tréninkem a budete se tohoto receptu držet několik let, myslím, že budete spokojeni s výsledky.

Nestane se to přes noc, to co dělá z nevalného dobré a z dobrého vynikající, je tvrdá práce a soustavnost po dlouhou dobu, to si pamatujte.

RADA 5:  Nešprtejte. Co nastudujete jděte vyzkoušet. Chytráky bez zkušeností, co jen všude poučují nemá nikdo rád.

healthy man athelete with a training rope6. Volno znamená volno

Když jsem s posilováním začínal, nemohl jsem se dočkat, až budu větší a silnější, a nikdy jsem si nedával dny volna od tréninku. Jednou jsem cvičil více než 50 dní v kuse. Bál jsem se, že pokud si dám volno, ztratím veškerý pokrok, kterého jsem dosáhl. Nezáleželo na tom, co se dělo nebo jak jsem se cítil. Chodil jsem do fitka otevřeného 24 hodin denně, takže když jsem měl přes den nabitý program, klidně jsem vstával o půl 4, abych stihl trénink, i přes nemoc nebo zranění. To vedlo k dalším nemocem a zraněním.

Postupem času jsem se naučil, že volno znamená opravdu volno. Beru si nejméně dva dny volna každý týden, každých 10 týdnů si beru týden volno od všeho, co s posilovnou souvisí a jednou až dvakrát do roka dávám pauzu dva týdny. Pro mě jsou tyto přestávky jak duševní, tak fyzické, a vždy se vrátím s novou obrovskou dávkou nadšení do tréninku.

Naučte se brát si dny volna, v celkovém výsledku vás posouvají blíže k vašim cílům.

RADA 6: Jen Superman je nesmrtelnej a ani nejlepší sportovec světa nemůže trénovat v kuse bez pauzy. A ty určitě nejsi ani Superman ani Zátopek. Navíc, svaly rostou když odpočívají, to jen tak bokem.

7. Na cestě k úspěchu následujte legendy, ale...

Tony Robbins říká: "Pokud chcete být úspěšní, najděte někoho, kdo dosáhl výsledků, po kterých toužíte, a kopírujte to, co dělal." Velká rada a já se jí snažil držet jako trenér i jako cvičenec. Byl jsem nesmírně šťastný, že mám velké rádce, a nebudu přehánět, když řeknu, že to bylo velice užitečné.

Mnoho úspěšných trenérů často mluví o tom, jak se snaží žít vyrovnanější život, spát více, a další věci této povahy. To dává smysl, jakmile už jste úspěšný, ale když se podíváte blíže na to, jak se tito lidé stali úspěšnými, obvykle to bylo tím, že jejich život byl nevyrovnaný, pracovali příliš tvrdě a nespali dost.

Totéž platí pro trénink. Najděte někoho, kdo dosáhl v posilovně toho, co doufáte, že jednou dosáhnete také. Zaměřte se na ně, pozorujte, jak trénují, jedí, jak se chovají, všechno. Pak se jich zeptejte, jak se dostali tam, kde jsou. Většinou se to výrazně liší. Slepé následování programu pokročilých cvičenců dříve, než jste na něj připraveni, mohou zpomalit vaše zisky, ne je urychlit.

Buďte trpěliví a soustřeďte se na proces, nejen výsledek. Jakmile to uděláte, výsledky mají tendenci dostavit se samy.

RADA 7: Čti a uč se od zkušenějších, ale nesnaž se je ve všem kopírovat. Vzory ti pomůžou vyvarovat se velkých chyb. S těmi malými je ale lepší se poprat. Utužuje to charakter a morálků dosáhnout svých cílů


Autor: Ben Bruno
Překlad: Denisa Honyšová
Editor: Mgr.David Alex Skoumal
forrás: T-Nation
forrás fotók: Shutterstock