Nastartujte dřepy zakopáváním

V budování masivních stehen dřepy nic neporazí, to však neznamená, že je musíte dělat jako první. Zakopávání vám pomůže napumpovat hamstringy krví a posílit tak dřepy. Navíc, upřednostněním hamstringů, jim dáte přesně to, co potřebují pro pořádný rozvoj.

I když bychom neměli zapomínat na ostatní cviky, dřepy by měly tvořit jádro vašeho tréninku. Ale to neznamená, že byste jimi měli začínat každý trénink nohou.

Začněte trénink zakopáním

Já tak začínám každý svůj trénink nohou a to hned z několika důvodů.

  • Zaprvé, zakopávání jako cvik rozvíjející hamstringy se hrozně podceňuje.Zařazení zakopávání na začátek tréninku vám dovolí dodat potřebný důraz na hamstringy - to je velký rozdíl oproti pár bezvýznamným sériím na závěr.
  • Za druhé, u většiny kulturistů jsou quadricepsy až příliš dominantní. Pokud se podíváte na kulturisty v klasické boční póze, jen velmi ojediněle najdete jediného se skutečně masivními, pevnými hamstringy (kromě profesionální úrovně). Zařazením zakopávání na začátek tréninku tento problém vyřešíte. 

Tipy pro ženyTIPY pro ženy*

tento princip je dobře aplykovatelný i pro ženy. A nebojte, stehna vám nenarostou. Princip před-únavy svalů je skvělý i na zpěvňování stehen a zadečku, jen si musíte trochu upravit pořty opakování a pauzy mezi sériemy.

Pro krásné pevné stehna dodržujte tento postup:

  • Zakopávání zvolte jako první cvik.
  • Odcvičte 4 pracovní série po 25 opakováních.
  • Podstatné také je, aby pauza mezi sériemi nebyla delší než 40s.

Následovat by měl nějaký základní cvik jako jsou dřepy nebo legg pressy. Díky předunaveným hamstringům budete tento cvik cítit mnohem více. Což je žádoucí. Možná již nebudete mít také tolik síly, což povede ke snížení váhy na čince. To je opět vpořádku.

(Tipy pro ženy: doplněno Fitness Muscle)

Hlavní přínos tohoto principu

Existuje ještě jedna větší výhoda, kterou nenajdete ani na Pub Med: zakopávání před dřepy vám dodá lepší pocit při dřepování. S napumpovanými hamstringy cítíte větší stabilitu v dolní poloze dřepu a vaše boky se vám budou zdát jako namazané při každém dalším opakování.

Navíc, i když to zní zvláštně, pokud začnete zakopáním, vašim kolenům bude před prví sérií dřepů stačit kratší zahřátí. Stejně to nemám podložené studií, pouze lety zkušeností a tvrzením stovek klientů.

Další dobrá věc na zakopávání je, že můžete jednoduše zapojit techniky jako shazovací série a částečné opakování pro lepší napumpování svalů. S použitím správné formy vás nová hmota, síla a pevnost zadních stehen ohromí.

Příklad plánu pro muže

Zakopávání v leže

  • 2-3 zahřívací série
  • 3 série po 8 opakování s úplnou kontrakcí na vrchu
  • Při čtvrté sérií přidejte po 8 opakováních 25 částečných opakování z natažené polohy. Zvedejte váhu pouze o 10-15 cm.

Vaše hamstringy jsou možná jako želatina, ale brzy budou vypadat jako z kamene!


Autor: John Meadows (architekt portálu T-Nation a uznávaný odborník na fitness)
Preklad: Mário Heleš
Editor: Mgr.David Alex Skoumal
forrás: T-Nation