5 chyb při odbourávání tuků

Pokud se snažíte zhubnout a po ztrátě prvních pár kil se váha zastavila, nebo pokud se nechce hnout už od začátku, pak s největší pravděpodobností děláte jednu z 5 chyb uvedených v tomto článku. Ano, bez ohledu na to, jak moc si myslíte, že jste unikátní případ, kterého se drží kila jako klíště, máte mnoho společného s ostatními hubnoucími.

Během své bohaté trenérské činnosti jsem si všimnul několika velmi běžných chyb, které vídám pořád dokola:

1) Přílišná zoufalost a krátkozrakost

Ano, chápu, jak moc chcete, abyste se vešla do velikosti 36 nebo šatů slavných navrhářů během několika týdnů. Nicméně, v reálném světě budete muset být trpělivá a myslet v dlouhodobém horizontu. Jsem si jist, že žádná z vás nenabrala 30 kilo za 3 týdny, tak proč čekáte, že o ně za 3 týdny přijdete?

Rozumné očekávání by bylo ztratit tuk za 1/4 času, za který jste jej získali. Pamatujte si jednu věc: po ztrátě tuku byste měli být v mnohem lepší kondici a silnější, pokud vás vaše dieta oslabí a celkově se cítíte hrozně, pak to nestojí za to.

Lepším přístupem by bylo zaměřit se více na silové schopnosti a na kondici - tzn. zvedat větší váhy, dělat více opakování, běhat rychleji atd. Jak se budou zlepšovat vaše fyzické schopnosti, pak v případě správné stravy přijde samo i odbourávání tuku.

Jinak řečeno - zaměřte se na cestu, jak se dostat k cíli a jak pro to udělat maximum, než na cíl samotný. To vám dá mnohem větší šanci se tam dostat.

2) Váš trénink postrádá intenzitu

Je často ve fitcentech k vidět, jak tlustí lidé chodí na pásu a sledují televizi. Pokud je to vaše představa o tréninku, pak se tuku určitě nezbavíte. Váš trénink musí být intenzivní!

Zapomeňte na cvičení s tříkilovými plastovými činkami. Nechci je ani nazývat závažím, jsou to jen hračky pro děti, nikoliv nástroj pro odbourávání tuku. Můžete s nimi začít některé cviky, pokud jste začátečníci a nemáte sílu, ale pomalu se budete snažit přecházet na větší váhy, které vám skutečně pomohou odbourávat tuk.

Od této chvíle se zaměřte na tvrdý a těžký trénink a snažte se jej dokončit do 45 minut. Ano, pokud ve fitku trávíte 90 minut, není to nejlepší způsob, jak ztratit tuk. Samozřejmě může trvat trochu déle, pokud je spojený se strečinkem a kardio tréninkem.

Zaměřte se na kombinaci cviků jako jsou dřepy, mrtvé tahy apod., abyste maximalizovali své výsledky. Budete tak trávit většinu svého silového tréninku cvičením s volnými váhami místo přílišného používání strojů.

3) Nedostatek posilovacího tréninku

Tradičně se setkávám také s tím, že většina těch, co chcou zhubnout tvrdí, že by 80% jejich tréninku mělo tvořit kardio. Tato rada přinesla akorát tlustší peněženky výrobcům kardio strojů. Chcete-li shodit tukové zásoby, měli byste se naučit, že základem není kardio trénink, ale intenzivní posilovací trénink a racionální životospráva.

Můžete cvičit se závažím i vlastní hmotností. Výhodou silového tréninku je, že zvyšuje klidový metabolismus, což znamená, že spálíte více kalorií během dne. Ve výsledku to znamená mnohem větší zttrátu tuku než 30-60 minut kardia.

Samozřejmě je nezbytné, aby byl posilovací trénink tvrdý, takže opět zapomeňte na růžové tříkilové kamarádky.

4) Příliš častá změna tréninkového programu

Našli jste si tréninkový program a po dvou trénincích jste jej nechali, protože jste narazili na internetu na jiný se super rychlými výsledky? Pokud jste tyto změny dělali několik měsíců a pak se zastavili a podívali se na sebe do zrcadla, asi jste moc velké zlepšení neviděli.

Je důležité vyzkoušet tréninkový program nejméně po dobu 4 týdnů, abyste dosáhli dobrých výsledků. Ve skutečnosti se dokonce radí, že pokud na vás daný program dobře funguje, pak nemáte spěchat a cvičit jej až 3 měsíce.

Progres je to, na co se potřebujete soustředit místo posedlosti hledáním dokonalého tréninkového programu.

5) Mimo fitko jste gaučovou bramborou

Válení na gauči bylo jedním z hlavních důvodů, proč jste přibrali. Takže pokud se vám podaří překonat tento zvyk, jste na nejlepší cestě k maximálním výsledkům.

Hledejte příležitosti jak být aktivní i mimo tělocvičnu. Může to být sport s kamarády, chůze místo jízdy autem, pokud jste rodič, pak si můžete naplánovat 1-2 dny v týdnu, kdy půjdete s dětmi do parku a budete s nimi hrát aktivní hry. Pomůže vám to od stresu a vytvoří lepší pouto s vašimi dtěmi.

Opět platí, že existuje spousta dalších možností, jak být aktivní. Abych vám pomohl odrazit se, dovolte mi podělit se s vámi o ukázkový trénink pro odbourávání tuků, který můžete vyzkoušet.

Tréninkový program

Pondělí  -- středa --  pátek

Začněte zahřátím po dobu 5-10 minut na běžeckém páse nebo skákáním přes švihadlo.

Supersérie 1: Military press 3*8-10 + Mtrvý tah 3*10-12
Supersérie 2: Stahování horní kladky před hlavu 3*12 + Výpady s jednoručkami 3*12-15 na každou nohu
Supersérie 3: Zkracovačky 3*12 + výdrž v podporu ležmo 3*20-45 sekund

U každé supersérie odjeďte bez pauzy oba cviky a poté 1 minutu odpočívejte.

Kardio : intervalový trénink na běžeckém pásu. Dělejte sprint po dobu 15 sekund, dalších 45 sekund pomalý běh. Intervaly opakujte po dobu 15 minut.


Autor: Arnav Sarkar

Zdroj: muscleandstrength.com
Zdroj fotografií: Shutterstock