8 rad Erica Brosera jak na trvalý svalový růst

broserPřetrénování vás může připravit o všechny zisky! Víte to?

Dnešní společnost se řídí pravidlem "čím víc tím líp". Avšak pokud jde o budování svalstva, méně je někdy více!Jedním z hlavních důvodů, proč se vám nepodaří vybudovat vysněnou postavu je, že trávíte v posilovně až příliš mnoho času. Buď používáte příliš sérií, vaše tréninky jsou delší než by měly být, nebo trénujete příliš mnoho dní v týdnu. A výsledek? Přetrénování! A spolu sním přicházejí malé až žádné zisky objemu nebo síly (občas dokonce ztráta svalové hmoty, nemoc nebo deprese).

Mnozí si neuvědomují, že každý trénink pro naše tělo znamená obrovský zásah a nápor na jeho schopnost regenerovat se. Sami sebe stavíme do situace, kdy se naše těla musí doslova "vyléčit" než začnou růst. A to neplatí jen pro svaly ale i centrální nervovou soustavu (CNS). Nejen svaly musí opravit všechna poškození, které vznikly při tréninku, naše tělo musí obnovit a vyrovnat hladinu hormonů a neurotransmiterů, obnovit imunitní systém a odbourat volné radikály z těla.

Zkuste si představit trénink, jako kopání jámy. Úplnou regeneraci pak jako zaplňování té jámy a růst svalů jako vytvoření kopce hlíny na vrchu zaplněné jámy. Při přetrénování je jáma příliš hluboká aby ji tělo stihlo zaplnit, což znamená, že nedostane možnost vytvořit kopec na jejím vrcholu! Jinak řečeno, žádný nárůst svalů!

ericProblém je ve většině dnešních publikací o kulturistice. Dočtete se tam o IFBB profesionálech, vypadajících šíleně masivně, kteří trénují dva krát do dne, šest dní v týdnu a dělají 20 a více sérií na každou svalovou partii! Nicméně, snažit se napodobit trénink zkušeného kulturistu znamená většinou katastrofu, která často přináší frustraci a dokonce to někteří vzdají.

Jaký je ideální způsob tréninku pro maximální zisky objemu a síly? Přináším vám 8 efektivních rad, které vám se správným stravováním a suplementací pomohou vybudovat tu nejlepší formu, jakou jen můžete dosáhnout!

1.Netrénujte více než 4 dny v týdnu. Více prostě nepotřebujete. Pokud vaše tělo regeneruje příliš pomalu, stačí vám i 3 dny. Vyberte si ty dny, které vám nejvíce vyhovují, ale nezapomínejte na pravidlo 2.

2.Netrénujte více než 2 dny po sobě. Z vlastní zkušenosti vím, že po dvou dnech v posilovně potřebujete 1-2 dny volna. Síla i odolnost svalů po dvou dnech tréninku rapidně klesne. Stejně imunitní systém je po 3-4 dnech tréninku přetížen, což vede ke zranění nebo onemocnění. Pamatujte si, že svaly nerostou v posilovně, ale doma během odpočinku.

3. Trénink by neměl trvat více než 60-75 minut. Je vědecky dokázáno, že po této době nastává pokles hladiny testosteronu a dramaticky narůstá hladina kortizolu. To je pro vás nevýhoda, protože je pro vaše tělo těžší dostat se po tréninku do anabolického režimu. Navíc, nemáte proč trénovat déle. Pokud přece trénujete více než 75 minut, pravděpodobně děláte příliš mnoho sérií nebo cviků nebo jste v posilovně příliš společenský. Pokud myslíte to co děláte doopravdy, vejděte do posilovny, udělejte co musíte a odejděte!

4. Používejte 7 až 9 sérií na velké svalové skupiny. Pokud se na 100% soustředíte a vkládáte do tréninku veškeré úsilí, nepotřebujete více než 9 sérií. Ti, kteří dělají 12, 15, 20 sérií zjevně netrénují dost tvrdě, jinak by jich tolik nevydržely. Když jednou stimulujete sval k růstu, více sérií ho nepomůže více stimulovat, pouze zhorší vaši šanci včas se z tréninku zotavit.

broser5. Sérií na menší svalové partie by mělo být 5 až 6. Platí to samé jako u větších.

6. Trénujte hlavně pomocí složených cviků s volnou váhou. I když nemám nic proti strojům, cviky s činkami jsou bez pochyb nejlepší na budování svalů. Ohromné postavy si vybudovali kulturisté i v 50, 60 a 70-tých letech, přičemž používaly téměř výhradně jednoručky a velké činky. Udržení rovnováhy a koncentrace s volnou váhou zapojí více svalů a svalových vláken, které činku stabilizují a nabudí nervový systém více než cviky na strojích. Nejlepší cviky na budování svalů a síly jsou často ty základní jako bench press, mrtvý tah, dřepy, tlaky s úzkým úchopem, přítahy činek v předklonu, bicepsové zdvihy a podobně. Na používání strojů není nic špatného, ale pokud opravdu chcete být ohromně velký, volné váhy by měly být základem vašeho tréninku.

7. Většina sérií by měla být v rozsahu 6-12 opakování. Studie dokazují, že méně opakování (1-5) vede k budování síly a vysoký rozsah (13-20) ke svalové výdrži. To neznamená, že tak nevybudujete žádné svalstvo, ale nejsou to ideální rozsahy pokud je vaším hlavním cílem hypertrofie. Rozsah 6-12 opakování udrží svalová vlákna pod napětím dostatečně dlouho a s dostatečným odporem stimulujete sval k růstu. Používejte proto váhy, při kterých selžete někde mezi šestým a dvanáctým opakováním.

8. Výhradně správná technika se počítá. Dbejte na techniku při všech cvicích. Jedině tak se vám podaří stimulovat ty svaly, na které se snažíte zaměřit. Ti, kteří si činky vyhazují, podvádějí sami sebe a brání vlastnímu růstu. Dělají to hlavně aby vypadaly silnější, než ve skutečnosti jsou. Ale se správnou technikou by nezvládli možná ani polovinu. Se správnou technikou a správnou zátěží dosáhnete lepší svalový růst jako u "vyhazování" velké váhy. Podvádět smíte jedině tehdy, pokud dosáhnete až na dno sil se správnou technikou a chcete přidat ještě jedno opakování k sérii.

Zdroj: Natural Muscle
Zdroj fotografií: Shutterstock
Erik Broser

Uznávaný osobní trenér, trenér závodníků, mentor pózování, majitel fitcentra, závodník a motivátor, který se ve fitness světě profesionálně pohybuje přes 20 let. Kromě jiného píše pravidelně odborné články do fitness magazínů jako Muscle & Strenge, Natural Muscle, Muscular Development, Fitness RX, Iron Man atd.

E-mail: infofitnessmuscle.eu