Extrémní trénink bicepsů podle Charlese Glasse

Extrémní trénink bicepsů podle Charlse Glasse

1: Drag Curl

Uchopte EZ činku podhmatem na šířku ramen a zvedejte ji tak, že lokty zasunete dozadu, přičemž zápěstí zůstává stále ve stejné vzdálenosti od těla. Snažte se nezapojovat předloktí, všechnu práci by měl odvádět biceps.

DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA: Všimněte si, že pohyb nahoru nejde klasicky po půlkružnici, ale v přímce nahoru. Lokty tutíž nemůžou být v úrovni pasu, ale pohybují se dozadu. Jde o specifické provedení cviku. Díky tomu zaměstnáte přitahovač bicepsu a nedovolíte čelním deltům přebírat roli při vrcholné kontrakci. Pohyb nepokračuje až nahoru, nýbrž končí ve 2/3 pohybu.

Cvik provádějte ve 3-4 sériích.

2: Reverse grip curls

Soustřeďte se na zatínání svalu v průběhu celé pozitivní fáze pohybu.

DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA: Z videa vidíte, že dráha pohybu opět nepokračuje až nahoru, opět končí ve 2/3 dráhy. Lokty se snažte držet u těla a nehoupejte s tělem. Co je dalším důležitým bodem - neohýbejte zápěstí. Cheating si nechejte na jiné tréninky. Krátké zastavení v horní pozici pomůže k lepšímu procítějí. Mějte to na paměti.

Cvik provádějte ve 3 sériích po 15 opakováních.

3: "21"

Toto je můj oblíbený cvik. Tím, že provedete 7 opakování ve spodní fázi pohybu, 7 opakování v horní fázi pohybu a 7 opakování v plném rozsahu pohybu, můžete svaly zmást.

DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA: jednadvacítka je silně intenzifikační cvik a nejspíš po jeho odcvičení už nic dalšího na biceps neodcvičíte. Existuje mnoho kombinací této likvidační metody. Používá se i na jiné svalové partie, ale u paží obecně je to skutčně zákeřně bolestivé. Pokud vám nevyhovuje navržený postup, můžete zkusit přeházet jednotlivé sedmičky. Např.: Celý pohyb na začátku - jen vršky - nakonec spodky. Nejpodstatnější u "21" je neodložit činku. Nesmí dojít k odpočinku bez zátěže. Ten, kdo nikdy neprocítil biceps ho po tomto masakru bude "konečně" cítit.

4: Seated dumbbell incline curls

Sedněte si na nakloněnou lavičku a chodidla položte na činku postavenou na zemi. Nezapomínejte na maximální kontrakci v horní fázi pohybu.

DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA:

5: High Cable Pull

Snažte se nezapojovat předloktí a opět cviků se snažte o maximální kontrakci.

DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA:

6: Spider Curls

Položte se tělem na nakloněnou lavičku, nohy opřete o sedátko, ruce visí volně dolů. Nyní činky zvedněte a soustřeďte se na zmáčknutí bicepsu. Při provádění cviku zůstává vše kromě předloktí ve stejné pozici.

DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA:

7: Preacher Curls

Při provedení nedochází k žádnému pohybu v ramenou, všechnu práci by měl odvádět pouze biceps.

DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA:

U všech cviků se soustřeďte na zmáčknutí bicepsu ve finální fázi a pomalé provedení cviku. Čím bude pohyb pomalejší, tím větší kontrakce ve svalu se vám podaří dosáhnout.