Budujte svaly sprintem

Sprint byl vždy spojován s atletickým rozvojem více než s nabíráním kvalitní svalové hmoty. A i když v mnoha ohledech jsou sprinteři a kulturisté naprosto odlišní, existuje něco, co spojuje tyto dvě disciplíny - a vy toto spojení můžete využít v honbě za větší, silnější postavou.

Sprint sice není primárně metoda pro budování objemu, ale urychluje proces hypertrofie. Takže považujte sprint za pomocnou techniku pro získání objemu, která vás dostane do cíle mnohem rychleji.

1. Sprint zabraňuje ukládání tuku

Trénink rychlosti vyžaduje obrovské množství energie a patří mezi nejlepší metody pro ztrátu nebo udržení tukových zásob. Zařazením sprintu do tréninku výrazně snížíte zásoby tuku a zvýšíte objem svalů. Jedním z důvodů je efekt sprintu na naši základní fyziologii. Sprint výrazně zvyšuje EPOC - spotřebu kyslíku po tréninku, která vysává kalorie jako houba celé hodiny po tréninku s vysokou intenzitou.

Omezení hladiny nechtěného tuku skutečně usnadní vaši snahu během objemové fáze. Nezapomínejte, že na přidání 0,5 kg svalů potřebujete pouze pár stovek kalorií, zatímco každá další kalorie bude uložena do tukových zásob. Sprint vás proto efektivně ochrání před pádem do běžné objemové pasti.

Navíc, jelikož štíhlejší tělo je citlivější na inzulín a má nižší aktivitu aromatáz (estrogenní aktivita), měli byste se vždy snažit udržet hladinu tělesného tuku co nejníže - i během objemové fáze.

2. Sprint zlepšuje anaerobní kondici

Čím více práce zvládnete v hypertrofickém tréninku (70-85 % maxima na jedno opakování), tím více rostete. Sprint dokáže zaručit, že specifické energetické systémy, potřebné pro výkon v této zóně pracují na optimální úrovni. Pomůže vám tak zvýšit počet opakování, které zvládnete a tím přináší větší nárůst svalů.

3. Sprint probudí CNS

Zařazením sprintu hned po rozehřátí před silovým tréninkem bude váš CNS a síla výrazně vyšší, což znamená větší růst svalů.

Navíc samotný sprint povzbudí specifické adaptace nervosvalového systému (ovlivní tím množství zapojených svalových vláken, synchronizaci atd.), čímž pomůže tělu generovat sílu rychleji. Čím rychleji se vám podaří vydat maximální sílu, tím více celkové síly zapojíte do každého opakování. To vám pomůže zvednout více a dosáhnout více opakování - dvě nejdůležitější proměnné při budování objemu.

4. Sprint je forma progresivního přetížení

Činky a kettlebell představují formu vnějšího odporu. Sprint však poskytuje formu odporu, která není tak běžná - pohybovou sílu vašeho těla, která vytváří přirozený zdroj zatížení.

Studie dokazují, že síla nárazu při dopadu během sprintu může převýšit váhu těla až trojnásobně. Vynásobte to počtem kroků při jediném sprintu a uvidíte výzvu a zároveň výhodu, kterou přináší tento typ tréninku.

5. Sprint funguje jako pomocný trénink boků

Sprint dokáže otestovat sílu vašich hamstringů, protože právě ty jsou při sprintu dominantní svalovou skupinou. Při sprintu se dostávají vaše klouby do specifických úhlů napodobujících obrácené hyperextenze - hlavní pomocný cvik pro lidi co chtějí být velký a silný. Zařazením sprintů do vašeho tréninku posílíte vaše slabá místa v oblasti zadních stehen a při vašem běžném tréninku je tak zapojíte na maximum.

Plán

Rozhodně musíte začít přípravnou fází, abyste zvýšili sílu svalů potřebných na sprint a zlepšily koordinaci, flexibilitu a pohyblivost. Pomůže to také předejít počátečnímu přílišnému namáhání svalů, které je běžné, pokud se na sprinty nepřipravíte a rovnou je zařadíte do programu.

Program

• Týden 1: 5 x 5 - sekundové sprinty na běžícím pásu s náklonem
• Týden 2: 5 x 20 - metrů sprintu se saněmi s vlastní váhou + s tažením saní o vaší váze
• Týden 3: 5-10 x 10 - metrových sprintů
• Týden 4: 5 x 20 - metrových sprintů

Pokud jste atlet, můžete pokračovat pátým týdnem: 3 x 40 metrů, ale pokud vám jde jen o sílu a objem, delší sprinty nejsou potřeba. 20 metrů je dostatečných a navíc bezpečnějších.

Tento postup vám umožní budovat sílu a rychlost, vylepší styl běhu, omezí vyčerpání a ochrání vás před zraněním. Po čtvrtém týdnu můžete začít se standardním sprintem.

Níže je příklad, jak zařadit sprint do 3 denního Westside Barbell programu. Pokud trénujete 4 dny v týdnu, sprintujte každý druhý trénink a pouze při tréninku spodní části těla, takže budete schopen úplné regenerace a omezíte nervovou i svalovou vyčerpanost.

Den 1

• Sprint
• Trénink spodní části těla s maximálním úsilím
• Pomocné cviky

Den 2

• Trénink horní části těla s maximálním úsilím
• Pomocné cviky

Den 3

• Sprint
• Trénink spodní části těla s dynamickým úsilím
• Pomocné cviky