Full Contact Core training

Full Contact Core training

Setkali jste se někdy s opravdovým silákem? Takovým, který zvládne 300 na bench lavičce, 500 na mrtvý tah, smečování do basketbalového koše a nebo přenášení těžkého nábytku, jako by to byly plastové židle na trávník?

Taková síla celého těla je sice impozantní - nemluvě o tom, že se hodí, když potřebujete s něčím pohnout, ale je to také krásný příklad výjimečné síly středu těla - tzv."core".

Ano, teď jsem řekl to populistické slovo. Řekl jsem slovo "core", což okamžitě vyvolá představu reklamních spotů na břišáky a vysekaných mužů v uplém oblečení, kteří se kroutí na Bosu míčích.

Já však používám slovo core tak, jak ho definuje slovník: "jádro, základní nebo nejdůležitější část, podstata." Převedeno do tréninkové terminologie to znamená, že ani člověk se zdánlivě silnou postavou zdaleka nevyužívá svůj potenciál, pokud nemá silný střed těla, neboli "core".

Nyní je k dispozici dostatek dobrých článků o tréninku "středu těla" a doslova desítky velmi účinných cviků. Jeden z problémů i dobrých rad je v tom, že neumí odhadnout vaše skutečné problémy a nabídnout relevantní cviky, které zlepší to, co potřebujete.

Vzhledem k tomu, že čtete tento článek, je velká pravděpodobnost, že chcete zlepšit dřep, bench a mrtvý tah. A nejspíš vás hledání odpovědí, jak toho dosáhnout dovedli až sem. Silný střed těla je totiž klíčem k dalšímu zlepšení.

Jak vám tedy pomohou základní cviky na střed těla cvičené na zemi?

Odpověď zní: velmi málo. Možná si zlepšíte "izolovanou" sílu jádra, ale váš výkon ve "velké trojce*" to pravděpodobně neovlivní. (*velká trojka = trojice základních cviků: bench, dřep a mrtvý tah). Chcete-li být skutečně silní, musíte si vybrat cviky, kterým říkám "full contact core". Slovem "full contact" nemám na mysli figherskou terminologii, která by to chápala jako nechat se kopat do břicha po 8-10 sériích, ale trenérskou terminologii, která popisuje "úplnost" zasažení. Full contact trénink obsahuje specifické cviky, které řeší a odstraňují to, čemu říkám úniky energie.

Zde je příklad takového úniku energie: Pokud se vám při dřepu a mrtvém tahu kroutí záda, je to únik energie. Špatné postavení úhlů v kloubech (biomechanika pohybu) způsobí, že se vaše energie vydaná na zvednutí břemene rozpustí. Nevyužijete tak svoji sílu naplno, protože ji část uniká. Toto může být důsledkem u začátečníků špatnou technikou provedení cviků, ale u pokročilých je to důsledek slabého středu tělu a 2. a 3. vrstvy svalů. Dlouhodobé provádění takových cviků, vede téměř vždy ke zranění. Proto je třeba najít cviky na střed těla, které tuto slabinu řeší.

Jak rozvinout plnohodnotně střed těla "core"

Následující čtyři kroky vám pomohou vytvořit kompletní jádro, ale v žádném případě nevynechávejte žádný z kroků.

Představte si, že byste se v dětství snažili přeskočit fázi chůze a z plazení přešli rovnou ke sprintu. Přesně tak. Spolkněte svou hrdost, provádějte kroky v pořadí tak jak jsou rozepsané, jen tak dosáhnete výsledků. Uvedu vždy také dva různé příklady cvičení. Můžete použít oba nebo si vybrat ten, který nejlépe vyhovuje vaší rutině.

Krok č.1: vytvořte napětí

První krok je především o vytvoření napětí. Izometrické zatínání svalů je efektivní způsob, jak se tuto dovednost naučit. Většina z vás je obeznámena se vzpory, ale můj názor je, že krátkodobé vytvoření odporu je lepší.

Full contact twist - pohyb pouze pažemi

Výchozí pozice je ve vzpřímené poloze se zatnutými hýžděmi, břišními svaly a stehny. Činku pomalu tlačte dopředu jednou rukou a vytvářejte napětí v horní polovině těla. To pomáhá zabránit úniku energie v ramenou a loktech. Pomalu otočte na jednu stranu, pauza, na druhou, a vraťte se do výchozí pozice. Cílem je vykonávat pomalý pohyb paže s maximálním napětím celé horní části.

Rotace s odporovou gumou č.1 - pohyb pouze pažemi

Z výchozí pozice s maximálně zatnutými hýžděmi a břišními svaly otočte paže mezi ramena. Měli byste vykonávat malé rytmické pohyby, vyhněte se použití boků nebo impulsů k rozpohybování. Zkuste cvik provádět před zrcadlem a ujistěte se, že se vám pupek vůbec nepohybuje, tím si zajistíte stabilitu.

Krok č.2: pilování

Druhý krok je především o pilování. Často se rozdíl mezi pilováním a výbuchem přirovnává k rozdílu mezi odtahovou službou a sportovním vozem. Pokud vaše auto uvízne během zimní noci ve sněhové bouři, těžko si na pomoc přivoláte Ferrari.

Pro zvedání těžkých břemen musíte být schopni vytvářet značné napětí. I když je lákavé zaútočit na závaží maximální rychlostí, není to vždy efektivní. Vždy se můžete pokusit dostat se přes mrtvý bod rychleji, pokud jste začali pomalu. Ale co se stane, když vybuchnete a v problematickém bodě pak narazíte?

Klíčem k úspěchu je naučit se řídit sílu pohybů.

Full contact twist č.2

V tomto cviku je již zahrnut pohyb boků, ale za stálé tenze ve stehnech. To vás naučí přenášet sílu jako jeden celek během pohybu, zastavování, zpomalování i zrychlování.

Ujistěte se, že pohyb začíná z kyčlí.

Rotace č.2

Tento cvik je velmi podobný cviku v předchozím kroku, ale zde jsou již do pohybu zapojeny také boky.

Krok č.3: Zrychlení

Nyní je čas ke zrychlení. Tento krok je velice důležitý pro hypertrofii a maximální rozvoj síly, ale stále musíte vědět, jak zůstat zpevnění.

Full contact twist - zrychlení

Tento cvik se provádí stejně, jako verze v kroku 2, ale s pomalým snížením činky a sekundovou pauzou před explozí nahoru. Ujistěte se, že před explozí dokážete vytvořit maximální tenzi. Pokud ne, snižte váhu.

Rotace č.3

Stejně jako u předchozí verze, ale i tady přidejte sekundovou pauzu před explozí.

Krok č. 4: Rychle a zběsile

Chcete-li účinně zpomalit objekt s vysokou rychlostí, musíte vytvořit okamžitý impuls maximálního napětí. A to se naučíte právě teď. Jak již bylo řečeno, není možné přejít hned ke kroku 4, aniž by se to obešlo bez zranění. Byli jste varováni.

Výbušný twist

Zatímco základní pohyb je podobný tomu, co jste již dělali, tady "skáčete" z pozice do pozice. Z důvodu menší kontroly musíte být schopni udržet plnou kontrakci core nehledě na drobné odchylky od předem plánované cesty.

Výbušné rotace

Opět platí, že se jedná o verzi podobnou předchozímu cviku, jen s rychlejší excentrickou fází.