Jak na větší nohy?

Přerušované dřepy

Miluji svou práci. Setkávám se v ní s úspěšnými sportovci, pracuji v týmu těch nejlepších trenérů v zemi. A právě s nimi se pokoušíme stále zlepšovat tréninkové programy, snažíme se aby naši svěřenci byli lepší, silnější, větší.

Pokud jde o posuzování a navrhování tréninků, všichni táhneme za jeden provaz. Našim atletům zdůrazňujeme důležitost správné techniky při dřepech a mrtvém tahu stejně jako význam tréninku stability, "core" tréninky a kondice. Dá se říci, že posilovna je pro nás testovacím územím - a nedávno jsme s Gregem Robinsem experimentovali s přerušovanými dřepy. Díky nim vaše nohy porostou jako nikdy předtím a zaručeně začnete nenávidět život! Nebo jinak řečeno, jsou perfektní pro každého našeho fanouška!

Proč přerušované dřepy?

Nikdy jsem nepsal o něčem, co jsem sám nezkoušel  a jestli je to nějaká útěcha přerušované dřepy jsou pravděpodobně jedna z nejtěžších věcí, které jsem kdy skoušel.

Nebudu vám lhát a říkať že vás udelaj neprůstřelným, zvýší se vaše 1RM o 50 kilo, vyřeší to globální oteplování. Jednoduše vám řeknu, že nabízejí řadu výhod:

• Zjevnou výhodou je zvýšená doba pod napětím (TUT), která je vedle celkové váhy (postupně) zvedané obrovský faktor svalové hypertrofie.
• Možná ještě důležitější je - alespoň v mých očích – síla a pevnost, kterou získate delším pobytem pod zátěží. Není žádným tajemstvím, že mnoho cvičenců má v dolní pozici dřepu spinální integritu "mokré nudle"🙈 a tak trávít více času tréninkem v této zóně se vám rozhodně mnohonásobně vrátí.
• Navíc, díky tomu, že se musí pohyb v dolní fázi zastavit, vezmeme tělu jeho možnost pomoct si souhybem a elasticky se odrazit od pat, (naše tělo je schopné používat pružnost ve svůj prospěch a vymrštit váhu zpět nahoru), což vede k masivnímu posílení stehen v počáteční fázi pohybu směrem vzhůru!
• A i když to nemám podloženo vědou, je dobře známo, že za každou sérii, kterou provedete, si jedna žena koupí pár průsvitných legín. 🤣✌️

Jak na jejich realizaci

Mohl bych prostě říct: s  "konzervativní" váhou, proveďtet 3-5 opakování a zastavujte na 3-5 sekund v dolní fázi pohybu  a pak přidávejte 2,5-5 kil každý týden po dobu tří týdnů.

Na začátek to není hrozný způsob, ale je to příliš vágní. Místo toho jsem se raději podíval na procenta někoho 1RM (maximum na jedno opakování) a vypracoval tohle.

Řekněme, že cílem je pracovat na 65% vašeho 1RM. To je trochu agresivní výchozí bod, ale s použitím výše uvedeného grafu můžeme vidět, že cílový rozsah bude 12 až 15 opakování.

Teď si vydělte počet opakování časem, na který se dolu zastavíte – ten si stanovme na tři sekundy. Dostaneme 4-5 opakování.

Takže budete usilovat o provedení 3-4 sérií po 4-5 opakováních s tří-sekundovou pauzu v dolní části cviku. To je ješte pořád na začátek tak trochu „střílení od boku“.

Výhodným řešením by bylo použít stejný časový rámec (zastavit na tři sekundy) a začít s nižším procentem a k cíli se postupně dopracovat na týdenní bázi.

Příklad 9-týdenního cyklu může vypadat například takto:

Aktuální  1RM = 210 kg (maximálka pro 1 opakování)

Týdny 1-3: 3 x 8 (3 sekundová pauza) váha v rozsahu 40 až 50%

Týdny 4-6 : 3 x 5 (3 sekundová pauza) váha v rozsahu 50 až 60%

 Týdny 7-9 : 3 x 3 (3 sekundová pauza) váha v rozsahu 60 až 70%

Užitečné rady pro tento program

Nehrajte si na hrdinu. Věřte mi, když říkám, že je lepší začít s nižším procentem RM a propracovat se nahoru. V ideálním případě budete po někom chtít, aby vám vaše pauzy hlídal. Funguje to dobře pro ty s tréninkovým partnerem: drží stopky v ruce a spustí časovač, jakmile se dostanete do spodní polohy.

Když řekne nahoru, zkuste doslova vystřelit, co nejvýbušnejí, jak je to možné. V nejhorším případě budete počítat vteřiny v hlavě, ale je důležité nepodvádět a nepočítat příliš rychle.

Tento trénink není vázan na konkrétní variaci dřepu. Dřepy s činkou vzadu jsou vhodné, ale pokud chcete opravdu přitvrdit skuste to s předními dřepy.

Zařaďte tento tréninkový plán do svého běžného tréninku na začátku týdne, nejlíp rovnou v pondělí a možná v kombinaci s mrtvým tahem.

Mějte po ruce kbelík na zvracení (nebo  si ověřte, kde je nejbližší východ), protože ho budete pravděpodobně potřebovat.