Nastartujte spalování tuku hned ráno!

Existují 4 hlavní stravovací faktory, jejichž změnou dokážete výrazně ovlivnit stavbu vašeho těla:

1. Celkový kalorický příjem

2. Načasování jídel či živin

3. Poměr živin

4. Volba správných zdrojů živin

Nebudu rozebírat všechny 4 faktory, zaměřím se pouze na číslo 2. Nicméně, nebudu mluvit ani o důležitém okně kolem tréninku: před, během a po tréninku. Místo toho vám vysvětlím, proč je důležité přijmout většinu kalorií dopoledne.

Určitě jste už slyšeli o tom, že by jste se na večer neměli přejídat. Mám tím namysli půlnoční pizzu a pivo a podobné přešlapy, formující vaše tělo jinak, než byste chtěli. Ale v čem je vlastně problém? V pojídání pozdě v noci? Nebo v tom, že v noci zvykneme jíst nezdravá jídla? Narovinu, nikdo nemívá o půlnoci nesnesitelnou chuť na kuřecí prsa s brokolicí.

Co na to říká věda? Nedávno vyšlo pár studií, zaměřených právě na časování jídel. Studie časopisu Obesity zkoumala muže a ženy s nadváhou a srovnávala redukční diety s vysokým kalorickým příjmem ráno a stejnou dietu s vysokým kalorickým příjmem večer.

Testované subjekty rozdělili do dvou skupin, přičemž každý z nich přijímal kolem 1400 kcal denně po dobu 12 týdnů. Jedna skupina přijala větší část jídla ráno (S skupina: 700 kcal snídaně, 500 kcal oběd, 200 kcal večeře) zatímco druhá večer (V skupina: 200 kcal snídaně, 500 kcal oběd, 700 kcal večeře). Poměr živin pro obě skupiny byl přibližně 32% sacharidů, 41% bílkovin a 27% tuku.

Skupina S ztratila na váze až 8,6 kg! Subjektům skupině V se také podařilo značně zhubnout, ale ani zdaleka ne jako skupině S (ztratili v průměru 3,6 kg). Navíc subjekty snídaňové skupiny S zaznamenali dvojnásobný úbytek v obvodu pásu oproti skupině V. Úroveň glukózy a inzulínu byla nižší u skupiny S. Průměrné hladiny triglyceridů se u S skupiny snížily o 33,6%, ale zvýšily se u V skupiny o 14,6 %, co je poměrně zvláštní. A jako bonus: průměrná spokojenost s dietou byla signifikantně vyšší u snídaňové skupiny!

 To je perfektní příklad vlivu časování a rozložení jídel na tělesnou stavbu - ukazuje nám, že přesunutí příjmu kalorií více směrem k snídani, může být velmi nápomocné.

V podobné studií porovnávali vědci z International Journal of Obesity efekt časování jídel na hubnutí během 20 týdnů. Testované skupiny rozdělili podle času, kdy jedli hlavní jídlo (v tomto případě oběd).

51% subjektů obědvalo brzy - před třetí odpoledne a 49% později. Přesto, že množství kalorií, poměr živin, výdej energie, hladina hormonů a délka spánku byly u obou skupin stejné, skupina, která obědvala později, zhubla podstatně méně, čímž potvrdila, že je lepší přijmout více kalorií dříve během dne.

Kromě toho bych rád dodal, že nejdůležitější jídlo je kolem tréninku. Menší jídlo 30 minut před tréninkem, složené ze sacharidů a trochy bílkovin, nápoj během tréninku, následovaný jídlem s 20-40 g bílkovin po tréninku je dobrý začátek.

Další strategií v dosažení vysněné postavy může být konzumovat většinu kalorií dopoledne, takže vejce a slaninu pro každého! Přísun bílkovin (a tuku) zasytí a pomůže vám předejít nutkání přejídat se později. Je dokonce vědecky dokázáno, že snídaně bohaté na bílkoviny jsou lepší než na sacharidy bohaté pečivo. 8 týdnů trvající studie dokázala, že skupina konzumující na snídani vajíčka zhubla o 65% více, ztratila v obvodu pasu o 34% více a snížila procento tělesného tuku o 16% více, než skupina se snídající pečivo.