Prémium: dlouhodobý svalový růst a chemie vol.V
The Barbell and the Business of Life

Fáze 3 - Trénink - délka, intenzita a tréninkový objem

Pro Fázi 3 je ideální klasický objemový trénink:

Pracovní série by měla končit pozitivním selháním – jinak je vesměs zbytečné a nestimuluje růst v maximální míře. Z logiky věci vyplývá následující. Sérií do selhání nesmí být moc. Zároveň pozitivní selhání je u pokročilých intenzifikačních technik jen začátek. A to je problematika, kterou se budeme zabývat v následující fázi. Jejich zařazení by mělo být opět postupné.

Počet opakování v pracovních sériích by se měl pohybovat mezi 6 – 10, v závislosti na dynamice provedení opakování. Nejvyšší efekt na produkci androgenních receptorů má spíše dynamické provedení pozitivní fáze bez přílišného důrazu na fázi negativní – 2 sekundy jsou asi optimální. Naopak negativní fáze je efektivní při zařazení pokročilých PED. Vyšší počty opakování nejsou zavrženíhodné, jen prostě stimulují jiná svalová vlákna nebo nestimulují cílová vlákna v dostatečné míře. Jejich používání může mít v určitých trénincích specifický význam, například zlepšení prokrvení svalu, ale neměla by tvořit většinu tréninku. Sval je totiž adaptibilní, a pokud bude kulturista zatěžovat vytrvalostní vlákna, vlákna přechodová se dokážou změnit na vlákna vytrvalostní a do určité míry i vlákna typu IIa. To je samozřejmě doprovázeno poklesem svalové síly i svalového objemu. Androgeny naopak dokážou působit na transformaci přechodových vláken na vlákna rychlého typu, takže vysoké počty opakování by byly spíše kontraproduktivní.

Aby sval mohl podávat maximální výkon, musí být zásoby ATP regenerované, což trvá 2 až 3 minuty. To je tedy ve fázi budování svalů optimální doba pro odpočinek mezi sériemi. S čistým svědomím mohu říci, že pokud během tréninku půjdete v sériích na maximum, dříve se vám vážně do další série ani chtít nebude. U rozcvičovacích sérií a sérií inervačních lze přestávku zkrátit někam mezi 1 až 2 minuty, ať se zbytečně neprodlužuje doba tréninku.

V porovnání s naturální fází nás zde tolik netrápí kortizol, takže trénink může obsahovat o něco více sérií a může trvat déle, nicméně s ohledem na koncentraci na nasazení při tréninku je 90 min asi maximum. S narůstající intenzitou v podobě rostoucích tréninkových vah lze postupně počty sérií redukovat a držet délku tréninku na úrovni 60 až 70 minut + rozcvičení a závěrečný strečink. To pochopitelně limituje počet provedených sérií a s klidem se dá vystačit s 10 až 14 na velké partie (počítám sérii inervační, případně jednu silovou a jednu sérii do vyčerpání na cvik) a 8 až 12 sériemi na partie menší. Opět je to více o kvalitě než kvantitě.

1. - hlavním předpokladem růstu je systematické přetížení – tj. stálý útok na svaly s cílem vyvolat adaptaci na zátěž v podobě přírůstku síly a v konečném důsledku svalové hmoty. Nejjednodušším způsobem, jak dosahovat přetížení, je již zdůrazňované zvyšování tréninkových vah. Cíleně a systematicky, tj. je dobré vést si záznamy o používaných vahách a snažit se o jejich další zvyšování. Samozřejmě za předpokladu dodržení dobré techniky cvičení.
2. - cvičit se dá buď intenzivně, nebo dlouho - s narůstající sílou budou kladené vyšší nároky na regeneraci a je zřejmé, že síla roste rychleji než negenerační schopnosti. Prostě každý si musí najít svůj sweet-spot a kolem něho balancovat a postupně posouvat výše s cílem stimulovat růst a vyhnout se stagnaci, která je ve většině případů následkem nedostatečnou regenerací.
3. - frekvence tréninků na stejnou partii a frekvence tréninků obecně – v období maximálního růstu je trénink čtyřikrát týdně naprosto dostatečný a cokoliv navíc spíše kontraproduktivní. Jsem velký odpůrce „tréninků z nudy“.  Trénink není zaplácnutí volného času, ale období, kdy má sval dostat impuls k růstu, a potom prostor pro regeneraci. A to nejen sval, ale také nervový systém. Ten po pár týdnech vysoce intenzivních tréninků a narůstajících vah začíná být hlavním faktorem snižujících se přírůstků. Na tréninku sval musí dostat stimul, tj. být poškozený. Následuje fáze regenerace, tj. návrat na původní úroveň, což je málo. Musí ještě přijít čas na „superkompenzaci“, tj. ten očekávaný růst, posun na novou úroveň – větší síla, více svalů, větší váha. Až potom můžeme mluvit o svalovém růstu. Regenerace je věc individuální, ale pokud dřeš jak kůň a držíš jídlo na maximu, ale nerosteš, hledej důvod v regeneraci a tréninkové frekvenci.

Spousta začátečníku s AAS jsou jak utržení ze řetězu, protože to „najednou jde“, ale to je jen důkaz toho, že mají rezervy. Pokud si uděláme jednoduchou analogii se sprinterem, tak sprinter naturál zaběhne 100m za dejme tomu 11 sekund. Pokud bude i s využitím AAS běhat s úsměvem na tváři za 11 sekund, je to looser. Pokud bude běhat za 10,5 sekund je to lepší, ale je vidět u ostatních, že to jde i pod 10 sekund (omluva všem sprinterům, nic ve zlém ani osobního, jen se to na tomto příkladu hezky vysvětluje). A dostat se pod 10 sekund je už tak vyčerpávající pro celé tělo i CNS, že to nepůjde běhat každý den 2 hodiny v rámci sprinterského tréninku. Renegerace s ohledem na narůstající výkonnost je alfou a omegou zlepšování. Jinak se dostaví stagnace.

Fáze 3 - Výživa - alfa a omega maximálního růstu

Výživa hraje mnohem větší roli než ve fázi naturální. Tam je sice důležitá, ale s omezením daným genetikou. Přesun do fáze užívání PED posouvá i další tělesné procesy na jinou úroveň a výživa je při užívání AAS vedle tréninku dalším determinantem pokroku. Vzhledem k tomu, že AAS zvyšují proteosyntézu, je jasné, že tělo dokáže zužitkovat více proteinů než v naturální fázi. Zde se můžeme dostat k diskutabilnímu bodu a tím je využití thyroidních hormonů T3 a T4, které regulují rychlost metabolických procesů. Fakt je ten, že řetěz je tak silný, jak silný je jeho nejslabší článek. Můžete dřít jak koně, jíst jak koně, ale pokud budou metabolické procesy pomalé, efekt bude jen částečný. Zařazením thyroidních hormonů se lze sice posunout mnohem dále, ale opět je to často doživotní zásah do tělesných procesů. Stejně jako v případě ostatních exogenně dodávaných látek i v případě thyroidních hormonů tělo utlumí jejich endogenní produkci a může trvat dlouhou dobu, než se po vysazení produkce normalizuje, pokud se vůbec normalizuje. Ale to je stejné jako s AAS. V jejich případě může trvat řadu měsíců a spíše jednotky let, než se po ukončení jejich užívání plně regeneruje HPTA na počáteční úroveň endogenní produkce a to i za předpokladu správně aplikovaných fází PCT (post cycle therapy).

Ale zpět k výživě. Příjem proteinů se oproti naturální MUSÍ zvýšit. Tělo na AAS v pohodě zužitkuje bez problému 3,5-4g proteinu na 1kg aktivní tělesné hmoty (tj. bez započtení tuku, ten vážně bílkoviny nepotřebuje). S tím vyvstává otázka, jak se na tuto úroveň dostat a zde přichází kromě přirozených zdrojů na řadu suplementace. Otázka příjmu tuků a sacharidů je věc individuální a obě makroživiny jsou důležité pro energetické krytí výkonu při tréninku i pro regeneraci. AAS působí nejlépe při přiměřeném kalorickém přebytku, aby bylo z čeho uspokojit potřeby organismu na růstové procesy. Výše tohoto kalorického přebytku je individuální a hodně závisí na rychlosti metabolismu. Nicméně u bílkovin nemůže být pochyb, že musí dojít k navýšení příjmu. Pokud má tělo budovat svaly, potřebuje k tomu aminokyseliny v dostatečném množství, poměru a ve správném čase na správném místě.

Naprostou nutností je proteinový suplement nebo komplexní aminokyselinový přípravek pro dodávku esenciálních aminokyselin, případně BCAA bez zbytečného zatěžování trávícího systému.  Osobně považuji BCAA za důležité spíše ve fázi diety, protože vyvážená strava jich obsahuje dostatečné množství. Výjimkou je doba při tréninku, kdy se BCAApodílejí na energetickém pokrytí výkonu. Nejsou ale naprosto nezbytné. Ve fázi 4, vzhledem k dalšímu posunu v intenzitě tréninku už ano.

Stejně tak jsou důležité i vitamíny a minerály, které hrají velkou roli v produkci enzymů a celkově působí na tělesné procesy v různých oblastech.

Osobně považuji za velmi efektivním doplňkem v této fázi kreatinpro lepší regeneraci ATP a celkově pro efekty, který na svalovou buňku má. Forma kreatinu je individuální záležitost a to je věcí hlubšího pochopení efektivnosti různých forem – hlavní rozdíl je v rozpustnosti, vstřebatelnosti. V konečném efektu je na konci vždy kreatin v „nějakém“ množství, které by mělo být vyšší než je přirozená produkce, tj. suplementace by měla dosahovat vyšších hodnot než cca 2g, což si tělo dokáže vytvořit a přijmout ve stravě samo. 5-10g podle náročnosti tréninku je víc než dostatečné co se efektu týče.

Pro zachování zdravého organismu je nutné užívat i specifické suplementy na ochranu jater či udržení zdravých hladin cholesterolu (ostropestřec, Omega 3) .

Délka 3.fáze, během které jsou pro zvýšení výkonnosti užívány AAS je vysoce individuální a závisí hlavně na ambicích, genetických danostech (a to včetně vypořádání se s vedlejšími účinky) a částečně na peněžence kulturisty. S AAS se dá dosahovat excelentních výsledků a 90-tá léta minulého století jsou toho nezlomným důkazem. Zařazení pokročilých PED prostě přišlo, protože se tyto látky objevily a sportovci je začali užívat, protože umožňují posun nad genetický potenciál. Ten je u AAS daný z mého pohledu počtem buněčných jader a schopnosti svalové buňky tvořit kontraktilní bílkoviny v prostředí, kam dosahuje síla DNA signálu daného jádra (pohledy na toto se ve vědeckých kruzích liší a existuje více hypotéz). Tento stav má svoje maximum. Pokročilé PED umožňují prostřednictvím stimulace satelitních buněk počet buněčných jader zvyšovat, a proto je možné dosahovat další růst. Obrazně je to takové perpetuum mobile. Pokud chce někdo uspět v konkurenci na vysoké soutěžní úrovni – o to více v profesionální kulturistice, bohužel musí tuto hru hrát také. Je pravda, že kulturisté a sportovci obecně udělají vše, aby dosahovali stále lepších výkonů. Je to dáno osobním přístupem i tlakem sportovního prostředí. Přece jen rozdíl v prize money za první a druhé místo je tak propastný, že je evidentní, že ten druhý nikoho nezajímá, přestože rozdíly ve výkonnosti bývají často minimální. 

Jde jen o to, jestli je kulturista ochotný a připravený tuto hru hrát a jestli to má smysl. Více o tom v další části tohoto seriálu, kde se budeme věnovat právě zařazení pokročilých PED a jejich efektu ve spojení s AAS a specifikům tréninku, který vede v těchto podmínkách k optimalizaci výsledků.