100 opakování do vyrýsování

Svlékněte si triko a postavte se před zrcadlo. Vidíte na sobě rozdíl za posledních pár měsíců? Buďte upřímní.

A co váš trénink? Zvedáte víc? Zvládnete více opakování se stejnou váhou? Překročili jste svůj osobní rekord na hlavních cvicích nebo tak trochu stagnujete?

Pokud věci nevypadají příliš dobře, možná jste ve fázi plató. Nic se neděje, stává se to každému zkušenému sportovci. Jak se z toho dostat a znovu nastartovat růst?

50-100 opakování

Jeden z nejintenzivnějších způsobů jak překonat tréninkové plató je dělat 50 až 100 opakování v jedné sérii. Toto je způsob jak na to:

1. Vyberte si váhu, s níž zvládnete 25 solidních opakování

2. Po 25. opakování si dejte 15 vteřinovou pauzu, dýchejte zhluboka

3. Přidejte dalších pár opakování až do selhání, znovu zastavte na 15 sekund

4. Pokračujte dokud nedosáhnete 50 opakování

Pokud na to máte, zkuste 70-100 opakování a natáhněte přestávky na 20 sekund. Cílem při těchto sériích je dokončit je pomocí šesti nebo méně podsérií. Kulturisté při nich používají váhu, která představuje 75% maxima na 10 opakování a dělají co nejméně podsérií k dosažení 50 nebo 100 opakování. Aby byly skutečně intenzivní, zkuste pouze 6 sekundové přestávky mezi podsériemi namísto 15 sekund.

Další způsob jak dosáhnout 100 opakování:

První série 40 opakování - 60 vteřin přestávka

Druhá série 30 opakování - 30 vteřin přestávka

Třetí série 20 opakování- 10 vteřin přestávka

Čtvrtá série 10 opakování

Cviky a spalování tuku

Budete muset měnit mezi 50 a 100 opakováními podle toho, zda používáte složený nebo izolovaný cvik. Například při předkopávání používáte méně energie než při dřepech. A pokud dosáhnete svého cíle, zvýšíte hmotnost, se kterou cvičíte.

Kromě prolomení stagnace je můžete použít i na budování svalů. Zkuste trénink, ve kterém si vyberete 5 cviků na vybranou svalovou skupinu po 20 opakování v každé sérii. Za pokus by stálo i dokončit 100 opakování za 100 sekund.

Můžete je také použít na brutální spalování tuku - zkuste dělat 100 opakování v každém z těchto cviků v jedné obrovské supersérií (na další cvik v sérii se přesunete až když dokončíte 100 opakování)

A - Leg press

B - Stahování kladky

C - Bench press

D - Kettlebell swing

Dokončete 100 opakování v každém cviku pomocí co nejnižšího počtu podsérií a s co nejkratším odpočinkem. Přesouvejte se mezi cviky bez zbytečných prodlev. Budete muset použít lehké váhy, které vám dovolí dokončit 50-60 opakování najednou v každém cviku.

Díky tomu můžete tuto obrovskou sérii zařadit na konec tréninku a nenaruší vaši regeneraci. I když jste den předtím trénovali hrudník, váha by měla být tak lehká, aby ani 100 opakování nenarušilo vaši regeneraci, dokonce jí možná pomůže.

Kdy je zařadit do tréninku

Pokud trénujete sílu, používejte 100 opakování na doražení na konci tréninku. Pokud je váš cíl objem, dělejte 50-100 opakování jako první, druhý nebo třetí cvik, můžete použít složený cvik jako dřepy, nebo izolovaný.

Pokud je děláte s cílem spálit tuk, můžete je dělat denně na konci tréninku. Pusťte se do toho!

Autor: Dennis Weis

Zdroj: T-nation

Preklad: Mário Heleš

Obrázky: Shutterstock.com