Extrémní trénink bicepsů podle Charlse Glasse
Tento postup popisuje velice pokročilý způsob procvičení bicepsů. Rozhodně není vhodný pro rekreační a hobby návštěvníky fitness center.
Tímto tréninkem dojde velice snadno k přetrénování bicepsů. Doporučujeme postupně přidávat série jednotlivých cviků. (Pozn.redakce Fitness Muscle)
1: Drag Curl
Uchopte EZ činku podhmatem na šířku ramen a zvedejte ji tak, že lokty zasunete dozadu, přičemž zápěstí zůstává stále ve stejné vzdálenosti od těla. Snažte se nezapojovat předloktí, všechnu práci by měl odvádět biceps.
DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA: Všimněte si, že pohyb nahoru nejde klasicky po půlkružnici, ale v přímce nahoru. Lokty tutíž nemůžou být v úrovni pasu, ale pohybují se dozadu. Jde o specifické provedení cviku. Díky tomu zaměstnáte přitahovač bicepsu a nedovolíte čelním deltům přebírat roli při vrcholné kontrakci. Pohyb nepokračuje až nahoru, nýbrž končí ve 2/3 pohybu.
Cvik provádějte ve 3-4 sériích.
2: Reverse grip curls
Soustřeďte se na zatínání svalu v průběhu celé pozitivní fáze pohybu.
DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA: Z videa vidíte, že dráha pohybu opět nepokračuje až nahoru, opět končí ve 2/3 dráhy. Lokty se snažte držet u těla a nehoupejte s tělem. Co je dalším důležitým bodem - neohýbejte zápěstí. Cheating si nechejte na jiné tréninky. Krátké zastavení v horní pozici pomůže k lepšímu procítějí. Mějte to na paměti.
Cvik provádějte ve 3 sériích po 15 opakováních.
3: "21"
Toto je můj oblíbený cvik. Tím, že provedete 7 opakování ve spodní fázi pohybu, 7 opakování v horní fázi pohybu a 7 opakování v plném rozsahu pohybu, můžete svaly zmást.
DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA: jednadvacítka je silně intenzifikační cvik a nejspíš po jeho odcvičení už nic dalšího na biceps neodcvičíte. Existuje mnoho kombinací této likvidační metody. Používá se i na jiné svalové partie, ale u paží obecně je to skutčně zákeřně bolestivé. Pokud vám nevyhovuje navržený postup, můžete zkusit přeházet jednotlivé sedmičky. Např.: Celý pohyb na začátku - jen vršky - nakonec spodky. Nejpodstatnější u "21" je neodložit činku. Nesmí dojít k odpočinku bez zátěže. Ten, kdo nikdy neprocítil biceps ho po tomto masakru bude "konečně" cítit.
4: Seated dumbbell incline curls
Sedněte si na nakloněnou lavičku a chodidla položte na činku postavenou na zemi. Nezapomínejte na maximální kontrakci v horní fázi pohybu.
DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA:
5: High Cable Pull
Snažte se nezapojovat předloktí a opět cviků se snažte o maximální kontrakci.
DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA:
6: Spider Curls
Položte se tělem na nakloněnou lavičku, nohy opřete o sedátko, ruce visí volně dolů. Nyní činky zvedněte a soustřeďte se na zmáčknutí bicepsu. Při provádění cviku zůstává vše kromě předloktí ve stejné pozici.
DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA:
7: Preacher Curls
Při provedení nedochází k žádnému pohybu v ramenou, všechnu práci by měl odvádět pouze biceps.
DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA:
U všech cviků se soustřeďte na zmáčknutí bicepsu ve finální fázi a pomalé provedení cviku. Čím bude pohyb pomalejší, tím větší kontrakce ve svalu se vám podaří dosáhnout.
autor: Charles Glass