Vyhněte se stagnaci při hubnutí!

Až příliš často se stává, že po měsících úspěšné diety se progres zničehonic zpomalí, nebo dokonce úplně zastaví.

Následná frustrace vás může snadno svést na jednu ze dvou nežádoucích, avšak běžných cest. Buď úplně přestanete s tím, co děláte a znovu přiberete ztracenou váhu nebo začnete makat víc a nasadíte striktnější životosprávu, což vás ale posune dál pouze minimálně.

Proč se vlastně "zlepšování se" časem zpomaluje?

Nejdůležitější je nejprve reálně zhodnotit své úsilí. Je běžné, že výsledky se nedostaví, protože svůj stravovací a tréninkový plán nedodržujete tak, jak byste měli. Hlavní chyby se dají shrnout do dvou kategorií:

• Kvalita jídla a makronutrientů: Mnoho lidí se zajímá pouze o to, jak kalorické je jídlo, které tvoří jejich dietu. Jídlo může být nekalorické a zároveň vás může brzdit v dosahování vašich cílu. Obrovský vliv na váš úspěch má totiž množství bílkovin, tuků a karbohydrátů, které přijímáte. Lidé často argumentují tvrzením "kalorie je kalorie", ale tak jednoduché to není. Karbohydráty, tuky a bílkoviny jsou ve vašem těle zpracovávány odlišně, takže tvrzení, že "kalorie je kalorie" tento zákon porušuje.

• Množství jídla: Většina lidí nemá zdání o množství kalorií, které jejich jídlo obsahuje. A pokud jíte příliš málo nebo příliš mnoho, nedosáhnete stanovený výsledek. Dokonce i příliš mnoho "zdravého" jídla vám může zabránit v hubnutí.

Redukční dieta obvykle zahrnuje snížený přísun kalorií po dlouhou dobu. Omezení kalorií vede ke ztrátě váhy, ale čím déle zůstáváte v kalorickém deficitu, tím těžší je hubnout další kila. Většina lidí ví, že méně jídla zpomaluje metabolismus, ale nevědí kdy to nastane, jak a proč.

Lidské tělo je neuvěřitelně komplexní a má miliony mechanismů pro vlastní ochranu. Jak se doba v kalorickém deficitu zvyšuje, tělo zapíná hormonální, behaviorální, psychologickou a metabolickou odpověď. Doslova začne vysílat více signálů o hladu a podvědomě začnete být víc líní, abyste uchovali více energie. Vaše tělo, ve vší své moudrosti, nedokáže rozeznat mezi dietou a hladověním, takže udělá cokoli, aby se zachránilo, protože věří, že hladoví.

Tělo spaluje energii na tři účely:

1. Výdej energie v klidu nebo bazální ( klidový ) metabolismus ( RMR ) představuje asi 60-75% denního výdeje energie. Zahrnuje procesy, které se dějí během odpočinku jako dýchání a práci srdce.

2. Aktivní výdej energie představuje 17-32 % denní spotřeby energie. Dá se rozdělit na dvě kategorie" 1) fyzické cvičení; 2) jiné denní aktivity jako chůze či mluvení.

3. Termoregulační efekt : představuje asi 8% denní spotřeby energie. Je to energie, kterou potřebujete k přeměně jídla na palivo.

Hlavní důvod proč se metabolismus zpomalí je váha, kterou jste již ztratili. Jak ztrácíte váhu, metabolismus se zpomaluje, protože menší tělo spálí méně kalorií. Čím více zhubnete, tím pomalejší je váš bazální i aktivní metabolismus. Pokud konzumujete stejné množství kalorií během celého trvání diety, kalorický deficit se postupně snižuje, což zpomalí výsledky.

Pokud jste v kalorickém deficitu, ztrátě svalové hmoty se nevyhnete. I když většina ztráty hmotnosti pochází z tuku, malá část může být ze svalstva. Čím méně máte tuku během kalorického deficitu, tím větší část ztracené hmotnosti bude pocházet ze svalové hmoty. Každý kilogram svalstva vyžaduje asi 130-170 kalorií na údržbu. Ztráta svalové hmoty proto sníží množství spálených kalorií během odpočinku i cvičení.

Metabolismus se také časem adaptuje na změny.Na začátku tréninkového programu vaše tělo není na takovou aktivitu zvyklé a je nuceno se adaptovat a pracovat efektivněji . Čím efektivnějším se stane, tím méně energie na tuto aktivitu spotřebuje. Na 10 minut běhu, při kterém předtím spálilo například 120 kalorií, už nyní potřebuje pouze 100 – a k tomu si ještě přidejte snížený výdej energie díky menší hmotnosti z předešlé ztráty váhy. Dlouhodobé snížení přísunu energie může také snížit množství potřebné energie na přeměnu jídla v palivo. Toto metabolické přizpůsobení je důvod, proč je tak jednoduché znovu přibrat ztracená kila hned po dietě.

Jak se tomu vyhnout?

Střídáním cyklů budování svalstva a redukce tuku se vám může podařit udržet vysoký metabolismus. Po období kalorického deficitu zvyšte přísun kalorií na hranici potřebnou pro údržbu těla nebo mírně vyšší zatímco se zaměřte na konzumaci "čistých jídel" bohatých na živiny. To udrží váš metabolismus ve hře a nepřidá vám to příliš tuku, pokud vůbec.

Zařaďte do jídelníčku občas i nezdravé jídlo , takzvané "cheat meal". Pomůže vám to nezbláznit se a vystřelí to váš metabolismus díky nárazovému vysokému příjmu kalorií. Povolené máte podvádět jedním jídlem do týdne nebo zařaďte jeden den, kdy můžete jíst co jen chcete jednou za dva týdny.

Nepřehánějte to, nesnižujte přísun kalorií příliš drasticky ani se nesnažte dosáhnout vše najednou. Drastické snížení kalorií přinese rychlé výsledky, ale také to zvýší riziko "vyhoření " a zastavení, následkem čehož pak naberete všechnu váhu zpět. Zaměřte se na nabírání svalové hmoty abyste spálili více tuku.