Trénink: 10,000 swingů s kettlebellem

Bez výzev naše tělo slábne. Rozvíjíme se jenom když posouváme vlastní hranice, dosahujeme cíle a lámeme vlastní rekordy. Fungujeme lépe, vypadáme lépe, cítíme se živý. Ujasněte si jedno: buď postupujete nebo se vracíte zpět. Není žádná udržovací fáze. Mírnost tréninku může snadno skončit stagnací. A mírnost je pro slabochy. Takže pokud se chceme zlepšovat, musíme hledat výzvy, bojovat a zvítězit. 10,000 kettlebell swingů je právě taková výzva. Rapidně změní vaše tělo pouze za 4 týdny.

Výsledky ověřeny na bojišti

Nepíšu tréninkové programy pouze z přečtených knih a studií. Tvořím je na bitevním poli, hluboko v zákopech se skutečnými atlety a lidmi, jejichž životy doslova závisí na jejich fyzické zdatnosti. Já a 18 dalších trenérů a sportovců jsme se setkávali několik krát týdně, abychom vytvořili, upravili a otestovali tento program. Toto je naše zkušenost:

• Každý z nás zhubl o jedno až dvě čísla v pase po 20 trénincích
• Každému se podařilo viditelně zlepšit muskulaturu postavy, přidáním svalové hmoty
• Každému se podařilo posílit úchop a ohromně zvýšit svou kondici. Po návratu k našim běžným tréninkům každý z nás zvládal trénovat déle a tvrději
• Po programu každý z nás zaznamenal zlepšení ve svém hlavním zdvihu. Osobní rekordy padaly jako domino a síla celého těla vystřelila až nad střechu.
• Břišní svaly byly viditelnější, gluteální zase silnější. Tyto svalové skupiny znovuobjevili svou funkci, což vedlo ke zlepšení ve sportech i posilovně

Program

V průběhu čtyř nebo pěti týdnů uděláte 10,000 řádných swingů s kettlebellem, které budou rozděleny do 20 tréninků. Budete dělat 500 swingů za trénink. Mezi sériemi swingů budete dělat pouze základní silové cviky s nízkým rozsahem opakování. Trénovat budete 4-5 dní v týdnu. Trénujte vždy dva dny po sobě, pak si vezměte den volna. Pro muže je 24kg kettlebell a pro ženy 16kg.

Toto je celý váš program. Pokud se cítíte fit na druhý trénink v jediném dni, nepoužíváte dostatečně těžký kettlebell nebo do toho nedáváte všechno.

Bloky, série, opakování

Používejte následující rozdělení opakování v každém tréninku:

Série 1 : 10 opakování

Série 2 : 15 opakování

Série 3 : 25 opakování

Série 4 : 50 opakování

Právě jste dokončili 100 opakování, nebo jeden blok. Opakujte blok ještě 4 krát pro dosažení celkových 500 opakování. Zkušení sportovci mohou zařadit silový cvik s nízkým rozsahem opakování mezi série.

Silové cviky

Nejlepší silové cviky, které můžete zařadit mezi série swingů jsou:

1. Tlak (tlak s velkou činkou nad hlavu nebo jednoručkami)
2. Dip (kliky na bradlech)
3. Goblet Squat
4. Shyby

Další možnosti jsou: přední dřep, pistol squat (dřep na jedné noze), kliky ve stojce, přítahy s velkou osou v předklonu širokým úchopem, muscle - ups. Schéma opakování pro většinu cviků je 1-2-3. Příklad s tlakem:

• 10 swingů
• Tlak 1 opakování
• 15 swingů
• Tlak 2 opakování
• 25 swingů
• Tlak 3 opakování
• 50 swingů

Odpočinek 30-60 sekund

Při schématu 1-2-3 používejte váhu s kterou zvládnete 5 opakování.

Dip vyžaduje více opakování. Použijte schéma 2-3-5.

Pokud se rozhodnete trénovat 5 dní v týdnu, v jednom dni dělejte pouze swingy. Vynechejte silový cvik mezi sériemi. Pokud budete trénovat 4 dny v týdnu, zařaďte silový cvik do každého tréninku.

Můžete používat jiný cvik při každém tréninku, střídejte tlak, dip, goblet squat a shyby. Já mám rád dva dny shybů a dva dny tlaků. Zapamatujte si, pro každý trénink si vyberte pouze jeden silový cvik.

Odpočinek

Po každé sérií 10, 15 a 25 opakování odpočívejte 30-60 sekund. První blok bude jednoduchý, proletíte přes něj s lehkostí. Později však budete potřebovat celých 60 sekund nebo i více, dokud se vám vrátí síla úchopu. Po každé sérií s 50 opakováními natáhněte odpočinek na 3 minuty nebo více. Během toho můžete zapojit trochu strečinku, natáhnout si vše, co potřebujete.

Postup

Stopujte si tréninky. Každý týden byste měli být rychlejší. Čas tréninku číslo 20 by měl strčit do kapsy váš první trénink. Cílem silových cviků je používat váhu, která se zdá těžká na začátku a lehká při posledním tréninku.

Příklad programu

Den 1

1. 10 swingů
2. Tlak 1 opakování
3. 15 swingů
4. Tlak 2 opakování
5. 25 swingů
6. Tlak 3 opakování
7. 50 swingů

Odpočinek 30-60 sekund; opakujte 4 krát

Na konci tréninku budete mít za sebou 500 swingů a 30 tlaků.

Den 2

1. 10 swingů
2. Dip 2 opakování
3. 15 swingů
4. Dip 3 opakování
5. 25 swingů
6. Dip 5 opakování
7. 50 swingů

Odpočinek 30-60 sekund; opakujte 4 krát.

Na konci tréninku budete mít za sebou 500 swingů a 50 dipů. (Nezapomeňte používat schéma opakování 2-3-5 narozdíl od ostatních cviků)

Den 3

Oddych

Den 4

1. 10 swingů
2. Goblet Squat 1 opakování
3. 15 swingů
4. Goblet Squat 2 opakování
5. 25 swingů
6. Goblet Squat 3 opakování
7. 50 swingů

Odpočinek 30-60 sekund; opakujte 4 krát

Na konci tréninku budete mít za sebou 500 swingů a 30 Goblet dřepů.

Den 5

1. 10 swingů
2. Shyby 1 opakování
3. 15 swingů
4. Shyby 2 opakování
5. 25 swingů
6. Shyby 3 opakování
7. 50 swingů

Odpočinek 30-60 sekund; opakujte 4 krát

Na konci tréninku budete mít za sebou 500 swingů a 30 shybů.

Den 6

Oddych

Den 7

Odpočinek nebo začátek dalšího cyklu

Pokud začnete s dalším cyklem, protože chcete trénovat 5 krát do týdne, nezapomeňte v jednom tréninku do týdne cvičit pouze swingy.

Technika swingu

Swing vychází z boků: v podstatě z pozice, kterou zaujímáte při skoku do dálky. Snažte se o maximální ohnutí v bocích a minimální v kolenou. Není to dřep.

Začněte v pozici jako "gorila". Posuňte kettlebell mírně dozadu a rázně ho pošlete směrem ke svému rozkroku. Hluboce se předkloňte a nechte předloktí projít mezi stehna. Následně vystřelte do vzpřímené polohy.

Správný swing nemá začátek ani konec. V momentě, kdy jste ve vzpřímené poloze, popadněte kettlebell a vrhněte ho zpět k rozkroku, odkud znovu vystřelíte směrem nahoru.

Nezapomínejte na následující body: hýžďové svaly zatnuté, svaly zad zapojené k ramenům, ruce vystřelují přímo před tělo. Nevyhazujte kettlbell příliš vysoko - popadněte ho a hoďte zpět dolů. Neměl by se dostat nad hlavu.

Swing musí být agresivní, explozivní a ve vysokém tempu.