Heavy Duty anabolická svalová šikana

Nejbrutálnější objemový trénink - Heavy Duty

To čeho se mnozí bojí, čemu se vyhýbají je podstatou principu tréninkové metody Heavy Duty. Tím slovem je bolest. A když říkám bolest, myslím tím hlubokou bolest. Ně nějaké srandovní bolení po tréninku paží. Heavy Duty je trénink, který vyrostl z bolesti, který chce bolest, který bez pronikající hluboké bolesti nefunguje. A pokud takovou bolest necítíte po odtrénování, pak jste Heavy Duty necvičili.

Z toho vyplývá i fakt, že tento tréninkový postup není rozhodně pro začátečníky, pro rekreační cvičence, kteří neznají své tělo a nebo pro ty, kteří si potřebují víc povídat a fotit selfíčka, než makat. Heavy Duty není pro každého. Ale pokud chceš definitivně změnit svoji stagnaci, nebo si dokázat, že nepatříš do starýho železa - tento šikanózní trénink ti ukáže, že můžeš být ještě větší, ještě silnější, že to matcho v tobě chtělo ven. Mentální příprava na každý jeden trénink je stejně důležitá jako disciplína a ochota lehnout si pod činku a vědět, že jediné, co tě čeká je bolest. Protože u tohoto tréninku záleží na každém jednom tréninku. Neexistuje odpočinkový trénink, existuje jen jedno Heavy Duty - bolest - bolest a anabolická šikana!

A kdo tuto šílenost vymyslel?

Nikdo menší než šílenec Mike Metzer, genetický supertalent a vizionář, bohužel také steroidový král, který na tuto vášeň doplatil životem. Nicméně tento tréninkový přístup vymyslel i se svým bratrem ještě v době, kdy steroidům tolik neholdoval. Navíc výsledky si ověřil i na nespočtu svých klientů a dalších závodníků, kterým pomáhal s přípravou a pro které byl učitelem a vzorem.

Můj osobní názor na vznik tohot tréninkového postupu je ten, že Mike byl prostě extremista. Byl posednutý bodybuildingem a růstem svalů a byl ochoten jít až za hranu. Tomu odpovídaly i jeho tréninky. Nyní se však v odborné literatuře píše, že se jedná o věděcky podpořenou metodu, kde základní premisou je : "že ke stimulu svalového růstu dojde téměř okamžitě, pakliže je zátěž větší, než svaly dokáží zvládnout. Každá další série je tedy zbytečná a vlastně kontraproduktivní. Nejen, že nedojde k většímu růstu svalů, ale může dojít k přetrénování, ale tím pádem svaly vůbec nenarostou." Takže základním principem Heavy Duty je:

1 série = pozitivní selhání + negativní selhání + výdrž

Principy Heavy Duty aneb do pekla rychle a zběsile

Způsob provedení cviku

Každý cvik musíš procvičit v celém pohybu. Žádné zkratky, žádné poloviční opakování. Cvik cvičíš vždy až do selhání a pak pokračuješ vynucenými opakováními. Každý cvik jdeš do selhání hned 3x : pozitivní selhání, negativní selhání a výdrž do selhání. Abych to lépe popsal. Zvedáš dokud můžeš, pak ti pomůže sparink s pár dalšími opakováními. Sparing rychle překontroluje kotouče na čínce a pokračuješ negativními opakováními, dojdeš do selhání a opět ti sparing pomůže s pár vynucenými opakováními a co nakonec? Výdrž se zátěží do selhání, přičemž sval musí být vždy v záběru.

Co z toho plyne? Bez sparinga to prostě nejseš schopen zvládnout. Dobře zvaž, kdo ti bude hlídat záda, protože půjdeš fakt na krev!

Co je to pozitivní fáce pohybu. To je ta část pohybu, kdy zvedáš čínku. Např.u bench pressu je to vytlační osy od hrudníku nahoru. U stahování horní kladky na záda je to ale právě stažení kladky za krk.

Negativní fáce pohybu. To je ta část pohybu, kdy zátěž brzdíš. Např.u bench pressu je to spouštění osy k hrudníku.

Výdrž. Nezdá se to, ale udržet zátěž po předešlých selháních je opravdu lahůdka. Samozřejmě, že musíš činku držet tak, aby byly svaly v záběru. Nesmíš propnout ruce nebo nohy, aby sis ulevil. Vždy musíš držet břemeno v zápřahu.

Rychlost provedení cviku

Myslel jsi, že je to všechno? Omyl. Každé opakování musí trvat 6 sekund. 4 sekundy negativní fáze - 2 sekundy pozitivní fáze. Tzn.pomalu spouštíš zátěž a koncentrovaně ji zvedáš. V dolní poloze není pauza, nahoře (na konci pozitivní fáze) v kontrakci je 1 sekundové zatnutí. Všechny opakování v sérii jsou stejně dlouhé, nezrychluješ, nezpomaluješ.

Provedení série

Necvičíš nikdy víc než jednu pracovní sérii. Čteš správně. Pouze jedna série do totálního zničení. Aby jsi ale sval dokonale procvičil a prohřál, vždy provádíš jeden izolovaný cvik na prohřátí a předunavení svalů. Je to velice podstatné, protože v opačném případě ti selžou dříve menší pomocné svaly a hlavní svalová partie zůstane "nezničená".

Po procvičovaním "předunavovacím" cviku následuje 1-2 série hlavního cviku, pouze na procvičení. Nyní je sval dokonale připraven na anabolický masakr.

Pauzy mezi cviky

Není čas na selfíčka, svaly nesmí zchladnout. Máš čas pouze na přechod k dalšími cviku a nachystat si činku.

Pauzy mezi tréninky

Toto je hodně podstatné. Mezi tréninky by měla být pauza 3 dny. To je doba, za kterou se "přetížený" organizmus dokáže energeticky vrátit a jít znovu do pekelného boje. Nepříjemné je, že ti trénink vychází každý týden jinak a tím pádem musíš ty i tvůj sparing víc plánovat.

Velikost zátěže

60-70% obvyhlé zátěže pro 6-10 opakování. Pokud tedy cvičíte bench press s vahou 100kg pro 8 opakování, naložte si jen 65kg. A jestli děláš hrdinu a myslíš si, že nazvedáš víc, tak mi věř, že nedáš ani o kilo víc. Pokud dodržíš i další pravidla a rychlost každého opakování, budeš prosit Boha, aby tě zpod té čínky vysvobodil.

Kombinace svalových skupin a cviků

Je více variací, ale mě se osvědčil ortodoxní Metzerův split ve 4 dnech. Prsa a Záda po kterém následují Nohy a lýtka, pak Ramena s pažemi a nakonec znovu Nohy - lýtka. Pak se vše opakuje.

Suplementace

Je to více než jasné. V tomto objemovém tréninku musíš napálit regeneraci a pokud chceš z tréninků vymáčknout maximum, je zapotřebí tam poslat i suplementy na růst svalů. Nezbytností je Protein, gainer, BCAA, glutamin, kreatin. Bez nich to prostě nedáš. Já jsem si do Heavy Duty nachystal pěknou alchymii, protože, když už jsem se hodlal takto likvidovat, chtěl jsem tomu dát maximum. Nakoupil jsem si navíc velkou dávku tribulusu (na každých 10kg hmotnosti 1g tribulusu) na testosteron, Beta alanin na sílu, Vitamín B komplex na zlepšení energetické rovnováhy svalů a ZMA na prohloubení regenerace a pak předtréningovku abych si to okořenil. Škudlílci by se na tento tréninkový plán měli raději vykašlat, protože bez kvalitní suplementace prostě zkolabují během pár týdnů.

Připravte se na to, že budeš pěkně rozežranej. To je vpořádku, svaly musí z něčeho růst. Takže to neflákej, nakup si dostatek masa, vajec, rýže a zeleniny.

Můj tréningový plán vypadal takto

PONDĚLÍ / HRUDNÍK & ZÁDA

• Peck Deck - rozehřátí svalů 2 x 12-15
• Supersérie Peck Deck + Tlaky hlavou nahoru nejlépe na Multipressu 1 x 6-10
• Stahování horní kladky - 2 x 12-15
• Supersérie Pullover na stroji nebo s jednodučkou v leže na lavičce + Stahování horní kladky podhmatem 1 x 6-10
• Mrtvý tah* 1 x 6-10

* u Mrtvého tahu nepoužívejte negativní selhání, riskovali by jste zranění. Zde vyzkoušejte princim Rest-pause. Po pozitivním selhání si dejte cca 10s pauzu, udělejte dalí 2-3 opakování (víc určitě nezvládneš), znovu si dej pauzu 10-15s a vymáčkni co jde. Nakonec zkus zátěž chvílu držet ve stoji...

ÚTERÝ-STŘEDA-ČTVRTEK / VOLNO

PÁTEK  / NOHY 1

• Předkopávání  - rozehřátí svalů 2 x 12-15
• Supersérie Předkopávání + Dřep v Multipressu* 1 x 6-10
• Výpony ve stoji na stroji** 1 x 12-20

* Předkopávání do pozitivního selhání + vynucená opakování pak hned Dřep. Multipress je v tomoto případě nutností. Nelze bezpečně odcvičit negativní selhání bez použití stroje.

** do pozitivního selhání a vynucená opakování

SOBOTA - NEDĚLE - PONDĚLÍ / VOLNO

ÚTERÝ / RAMENA A PAŽE

• Rozpažování s jednoručkama 1-2 x 10-12
• Supersérie: Přitahoví osy pod bradu na Multipressu + rozpažky v předklonu 1 x 6-10
• Supersérie : Francouzský tlak + kliky na bradlech 1 x 6-10
• Bicepsový zdvih s činkou 1 x 6-10

STŘEDA - ČTVRTEK - PÁTEK / VOLNO

SOBOTA / NOHY 2

• Předkopávání  - rozehřátí svalů 2 x 12-15
• Supersérie Předkopávání + Leg press 1 x 6-10
• Výpony v sedě na stroji 1 x 12-20

Autor: Mgr.David Alex Skoumal

Zdroj: webové stránky Mike Metzer, Časopis Muscular