Mindfulness nejen ve fitness

Prožívání pozitivních pocitů může zlepšit naše zdraví a kvalitu života. Pozitivní emoce je však obtížné změnit, protože se zdá, že téměř polovina našeho štěstí závisí na genetických faktorech. Přesto bylo prokázáno, že některé praktiky zvyšují pozitivní emoce, včetně praktikování vděčnosti, utrácení peněz pro druhé, meditace láskyplné laskavosti a praktikování všímavosti. Všímavost je soubor dovedností i životní orientace, která spočívá v udržování otevřené pozornosti na cokoli, co se děje v přítomném okamžiku, a v postoji přijetí a otevřenosti vůči všemu, co se děje uvnitř nebo navenek. Některé studie ukázaly, že intervence zaměřené na všímavost zvyšují pozitivní pocity, ale ve skutečnosti nevíme, proč se tak děje. Nedávná výzkumná studie se snažila proniknout do této problematiky hlouběji.

Pozorování prožitků přítomného okamžiku

Jedním z aspektů praktikování všímavosti je zpomalení a vědomé soustředění se na různé aspekty vašeho prožívání, jako je to, co cítíte ve svém těle (např. tělesná teplota, dýchání, svaly); co cítíte ve svých myšlenkách, emocích nebo smyslech (co vidíte, slyšíte, chutnáte, cítíte nebo cítíte); nebo co se děje kolem vás (např. pozorné naslouchání někomu, kdo mluví). Když se vaše pozornost zatoulá, začněte si tohoto posunu všímat a záměrně ji vraťte zpět k tomu, na co jste se rozhodli zaměřit. Tomuto záměrnému usměrňování pozornosti se říká monitorování.

Sledování probíhajícího prožívání vám může pomoci cítit se šťastnější, protože vám pomůže zpomalit a ocenit věci nebo si více všímat šťastných věcí, které se kolem vás dějí. Můžete začít věnovat více pozornosti stromům a květinám, užívat si pocit slunce na kůži nebo se vyhřívat v teple láskyplného pohledu svého partnera či dítěte.

Na druhou stranu, pokud budete věnovat pozornost jak pozitivním, tak negativním pocitům, které se objevují, můžete si také lépe uvědomit negativní pocity a vjemy v těle, jako je například napětí. Některé pocity nebo myšlenky mohou být nepříjemné nebo obtížně snesitelné. Pozitivní pocity můžete pozorovat, ale pak je rychle vystřídají pocity negativní. Proto může být zapotřebí více než jen sledování, které nám pomůže být šťastnější.

Přijímání vnitřních prožitků

Druhým aspektem všímavosti je přijetí. Praktikování přijímání znamená dovolit svým prožitkům (např. myšlenkám, pocitům, vjemům, touhám), aby byly takové, jaké jsou, a dívat se na ně s laskavostí, jemností a otevřeností. Je to střední cesta mezi potlačováním pocitů a přílišným ztotožňováním se s nimi. Když se s obtížnými prožitky posadíte a dáte jim prostor, mohou se stát méně averzivními.

Přijetí je opakem odsuzování nebo lpění. Odsuzovat a kritizovat se znamená nepřijmout, že věci jsou takové, jaké jsou, a nelze je v tomto okamžiku změnit. Lpění znamená, že nedovolíme, aby pozitivní zážitky skončily, nutíme se cítit šťastní, i když tomu tak není, nebo se snažíme vyhnout přirozené bolesti a životním vzestupům a pádům.

Prožívání pozitivních pocitů může zlepšit naše zdraví a kvalitu života. Pozitivní emoce je však obtížné změnit, protože se zdá, že téměř polovina našeho štěstí je funkcí genetických faktorů.

Přesto bylo prokázáno, že některé praktiky pozitivní emoce zvyšují, včetně praktikování vděčnosti, utrácení peněz pro druhé, meditace láskyplné laskavosti a praktikování všímavosti. Všímavost je soubor dovedností i životní orientace, která spočívá v udržování otevřené pozornosti na cokoli, co se děje v přítomném okamžiku, a v postoji přijetí a otevřenosti vůči všemu, co se děje uvnitř nebo navenek. Některé studie ukázaly, že intervence zaměřené na všímavost zvyšují pozitivní pocity, ale ve skutečnosti nevíme, proč se tak děje. Nedávná výzkumná studie se snažila proniknout do této problematiky hlouběji.
Pozorování prožitků v přítomném okamžiku

Jedním z aspektů praktikování všímavosti je zpomalení a vědomé soustředění se na různé aspekty vašeho prožívání, jako je to, co cítíte ve svém těle (např. tělesná teplota, dýchání, svaly); co cítíte ve svých myšlenkách, emocích nebo smyslech (co vidíte, slyšíte, chutnáte, cítíte nebo cítíte); nebo co se děje kolem vás (např. pozorné naslouchání někomu, kdo mluví). Když se vaše pozornost zatoulá, začněte si tohoto posunu všímat a záměrně ji vraťte zpět k tomu, na co jste se rozhodli zaměřit. Tomuto záměrnému usměrňování pozornosti se říká monitorování.

Sledování probíhajícího prožívání vám může pomoci cítit se šťastnější, protože vám pomůže zpomalit a ocenit věci nebo si více všímat šťastných věcí, které se kolem vás dějí. Můžete začít věnovat více pozornosti stromům a květinám, užívat si pocitu slunce na kůži nebo se vyhřívat v teple láskyplného pohledu svého partnera či dítěte.

Na druhou stranu, když budete věnovat pozornost pozitivním i negativním pocitům, které se objevují, můžete si také více uvědomovat negativní pocity a vjemy, jako je například napětí ve vašem těle. Některé pocity nebo myšlenky mohou být nepříjemné nebo obtížně snesitelné. Pozitivní pocity můžete pozorovat, ale pak je rychle vystřídají pocity negativní. Proto může být zapotřebí více než jen sledování, které nám pomůže být šťastnější.
Přijímání vnitřních prožitků

Druhým aspektem všímavosti je přijetí. Praktikování přijímání znamená dovolit svým prožitkům (např. myšlenkám, pocitům, vjemům, touhám), aby byly takové, jaké jsou, a dívat se na ně s laskavostí, jemností a otevřeností. Je to střední cesta mezi potlačováním pocitů a přílišným ztotožňováním se s nimi. Když se s obtížnými prožitky posadíte a dáte jim prostor, mohou se stát méně averzivními.

Přijetí je opakem odsuzování nebo lpění. Odsuzovat a kritizovat se znamená nepřijmout, že věci jsou takové, jaké jsou, a nelze je v tomto okamžiku změnit. Lpění znamená, že nedovolíme, aby pozitivní zážitky skončily, nutíme se cítit šťastní, i když tomu tak není, nebo se snažíme vyhnout přirozené bolesti a životním vzestupům a pádům.

Přijetí může zvýšit pozitivní pocity, protože může změnit význam našich stresorů a učinit je snesitelnějšími. Tím, že se nebudeme snažit vynutit si určitý způsob života nebo prožívání tím, že budeme méně soudit, můžeme být otevřenější přítomnému okamžiku a našim přirozeně vznikajícím pocitům spokojenosti, zájmu, hrdosti, radosti, zvědavosti atd.

Studie

Výzkumníci porovnávali účinky dvou různých programů tréninku všímavosti: Pouze sledování (výuka pouze jedné dovednosti) versus sledování plus přijímání (výuka obou dovedností) s kontrolním stavem (žádná léčba nebo neaktivní léčba) ve dvou různých studiích stresovaných dospělých z komunity. Jedna studie využívala osobní trénink všímavosti, zatímco druhá studie tyto dovednosti vyučovala prostřednictvím chytrého telefonu. Pozitivní i negativní emoce byly hodnoceny na konci dne (prostřednictvím deníků) a také každý den čtyřikrát náhodně pomocí chytrého telefonu po dobu tří dnů před a po studii.

Výsledky ukázaly, že zatímco všechny aktivní intervence všímavosti (pouze sledování a sledování + akceptace) snížily negativní pocity stejně před i po studii, lišily se v účincích na pozitivní pocity. V případě zlepšení pozitivních pocitů měla skupina monitorování + akceptace výrazně silnější účinek ve srovnání s podmínkami pouze monitorování a kontroly.

Tyto výsledky znamenají, že praktikování všímavosti nás může učinit šťastnějšími pouze tehdy, pokud se naučíme tolerovat, vytvořit si prostor a přijmout jakékoli prožitky, které se objeví, místo abychom je odsuzovali, nechali se jimi definovat nebo před nimi utíkali. Přijetí možná vede ke změně myšlení, kdy se dokážeme odpoutat a být v pohodě s věcmi takovými, jaké jsou, místo abychom se soustředili na to, co nemáme, co jsme měli udělat nebo co by se mohlo stát v budoucnu. Když se přestanete snažit mít všechno pod kontrolou, můžete si vytvořit prostor pro to, abyste se mohli nadechnout a pocítit radost z přítomného okamžiku, ať už jde o procházku se psem, objetí s dítětem, oběd s kamarádkou nebo zajímavou práci.

Uvědomění si toho, co cítíte - včetně negativních myšlenek nebo napětí v těle (monitorování) - je jen část práce. Musíte se také cvičit v tom, jak těmto pocitům a vjemům dovolit být, aniž byste se je snažili vytěsnit, dělat si s nimi starosti, nechat se jimi definovat nebo se za ně odsuzovat.

Povolit pocitu vstoupit

Níže je uvedeno cvičení, které vám pomůže praktikovat přijímání v každodenním životě:

Pokud se potýkáte s pocitem, který nechcete cítit (např. hněv nebo smutek), zkuste mu dát prostor. Začněte tím, že ho pojmenujete (např. cítím hněv), a pak si všimněte, kde ho ve svém těle cítíte (např. na hrudi). Pokuste se do tohoto prožitku vnést zvědavost, nechte hněv být a všímejte si, zda se ve vašem těle pohybuje, klesá nebo se zvětšuje, zda je horký nebo studený, roztažený nebo stísněný a další jeho vlastnosti. Všimněte si, co vás hněv nutí udělat (např. křičet a řvát), a všimněte si, že máte na výběr, zda to uděláte, nebo ne. Pro začátek můžete tento impuls jen pozorovat, abyste si dali více času na zpracování situace, než začnete jednat.

References

Melanie Greenberg, Ph.D., je licencovaný klinický psycholog a životní kouč, který působí na mezinárodní úrovni prostřednictvím distančních technologií. Je bývalou profesorkou, národní řečnicí a autorkou knihy The Stress Proof Brain.