Jak funguje kreatin 1.díl
Jak používat kreatin

Kreatin je nejlepším doplňkem pro zlepšení výkonu v posilovně.

Nebojte se kreatinu, není to droga, doping ani nebezpečná látka. Kreatin je u sportovců tak běžný, jako je Paralen v běžném životě. V naší sérii článků o kreatinu vám ukážeme na základě věděcky podložených důkazů, že se není čeho bát. Rozkryjeme mnoho nepodložených mýtů o fungování kreatinu i o jeho dávkování.

Kreatin je u začínajích nadšenců pro posilování populární zejména proto, že během krátké doby na sobě vidí změny. Jak a kdy s kreatinem začít si řekneme v této sérii článků o kreatinu také. Nebojte.

Kreatinu se budeme věnovat také z pohledu různých sportů. Byla by nesmírná chyba si myslet, že je kreatin vhodný jen pro kulturisty, protože pomáhá růstu svalů. Chyba! Kreatin je trenéry celého světa používán v mnoha sportech v kombinaci s různými dalšími doplňky stravy a v různém dávkování. Najde uplatnanění třeba v :

• Atletice všech disciplín
• Cyklistice
• Plavání
• Ragby a Americkém fotbalu
• Hokeji
• Fotbalu
• Házené
• Triatlonu
• v Závodním lezení atd.

Studie ukazují, že kreatin dokáže zvýšit svalovou hmotu, sílu a výkon při cvičení (¹).

Kromě toho může pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat mozkové funkce, i když v těchto oblastech je potřeba provést další výzkum (^{2., 3., 4., 5.}).

Někteří lidé se domnívají, že kreatin není bezpečný a má mnoho vedlejších účinků. Vědecké důkazy však tato tvrzení nepotvrzují (^{1., 6}.).

Ve skutečnosti je kreatin jedním z nejvíce testovaných doplňků stravy na světě a má vynikající bezpečnostní profil (^1.).

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o kreatinu.

Co je kreatin?

Kreatin je látka, která se přirozeně nachází ve svalových buňkách. Pomáhá svalům produkovat energii při zvedání těžkých břemen nebo při cvičení s vysokou intenzitou.

Vzorec vzniku kreatinu : GLYCIN + ARGININ → GUANIDINOACETÁT → KREATIN

V lidském těle je více než 95 % celkového obsahu kreatinu soustředěného ve skeletálních svalech, zhruba jedna třetina ve formě volného kreatinu a zbytek je kreatin fosforylovaný.

Nejbohatším zdrojem kreatinu je maso, ryby a jiné živočišné produkty. Ze stravy podle odhadu získáme zhruba 1 gram kreatinu denně. Rostlinná strava obsahuje velice málo kreatinu. Poměr obou forem kreatinu je silně individuální. Hladina může být ovlivněna takovými faktory, jako je typ svalového vlákna, věk adt..

Proč používat kreatin?

Užívání kreatinu jako doplňku stravy je mezi sportovci a kulturisty velmi oblíbené. Ti ho používají k nabrání svalové hmoty, zvýšení síly a zlepšení výkonnosti při cvičení (^1.).

Z chemického hlediska má kreatin mnoho společného s aminokyselinami, důležitými sloučeninami v těle, které pomáhají vytvářet bílkoviny. Vaše tělo může kreatin vyrábět z aminokyselin glycinu a argininu (^1.).

Přibližně polovina zásob kreatinu ve vašem těle pochází z potravy, kterou jíte - zejména z červeného masa a mořských plodů - a zbytek se vytváří v játrech a ledvinách z aminokyselin (^1.).

Kde se kreatinfosfát v těle nachází?

Přibližně 95 % kreatinu v těle je uloženo ve svalech, především ve formě fosfokreatinu. Zbývajících 5 % se nachází v mozku a varlatech (^1.).

Při suplementaci zvyšujete zásoby fosfokreatinu. Jedná se o formu energie uloženou v buňkách. Pomáhá vašemu tělu produkovat více vysoce energetické molekuly zvané ATP.

ATP se často nazývá energetickou měnou těla. Když máte více ATP, vaše tělo může během cvičení podávat lepší výkony (⁷).

Kreatin také mění několik buněčných procesů, které vedou ke zvýšení svalové hmoty, síly a regenerace (^1.).

Jak kreatin funguje?

Kreatin může zlepšit zdraví a sportovní výkon několika způsoby. Při cvičení s vysokou intenzitou je jeho hlavním úkolem zvýšit zásoby fosfokreatinu ve svalech.

Dodatečné zásoby pak mohou být využity k produkci většího množství ATP, což je klíčový zdroj energie pro zvedání těžkých břemen (posilování) a cvičení vysoké intenzity (^{8, 9}).

Kreatin vám také pomáhá nabírat svaly následujícími způsoby:

•     Zvýšení zátěže. Umožňuje zvládat zvedat větší zátěž nebo celkový tréninkový objem (více sérií) v jednom tréninku, což je klíčový faktor pro dlouhodobý růst svalů (^10.).
•     Zlepšení buněčné signalizace. Může zvýšit signalizaci satelitních buněk, což napomáhá obnově svalů a růstu nových (^11.).
•     Zvýšené množství anabolických hormonů. Studie zaznamenávají po užívání kreatinu zvýšení hladiny hormonů, jako je IGF-1 (^{12., 13., 14.}).
•     Zvýšená hydratace buněk. Kreatin zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách, což způsobuje efekt zvětšení objemu buněk, který může hrát roli při růstu svalů (^{15., 16.}).
•     Snížené odbourávání bílkovin. Může zvyšovat celkovou svalovou hmotu tím, že snižuje odbourávání svalové hmoty (^17.).
•     Nižší hladina myostatinu. Zvýšená hladina bílkoviny myostatinu může zpomalovat nebo brzdit růst nových svalů. Doplňování kreatinu může tyto hladiny snížit, a zvýšit tak růstový potenciál (^18.).

Doplňky stravy s kreatinem také zvyšují zásoby fosfokreatinu v mozku, což může podpořit zdraví mozku a zlepšit příznaky neurologických onemocnění (^{2., 19., 20., 21., 22.})

V příští části článku o kreatinu si řekneme:

• Jak kreatin ovlivňuje růst svalů?
• Vliv na sílu a výkon při cvičení
• Účinky kreatinu na mozek
• Pokyny k dávkování podle vědeckých studií
• Bezpečnost a vedlejší účinky

Jak funguje kreatin 2.díl

Použitá literatura