Jak funguje kreatin 2.díl
Jak dávkovat kreatin

V předchozím díle článku (článek zde) o kreatinu jste se mohli dozvědět:

• Co je kreatin
• Proč používat kreatin
• Jak funguje kreatin

Nyní se podrobneji podíváme na další nejpalčtivější otázky spojené s kreatinem, krom jiného také jak jej správně dávkovat

Jak kreatin ovlivňuje růst svalů?

Bylo dokázáno, že kreatin je účinný pro krátkodobý i dlouhodobý růst svalů (^23.). Pomáhá přitom mnoha skupinám lidí, včetně sedavých jedinců, starších dospělých a vrcholových sportovců (^{15., 23., 24., 25.}).

Jedna čtrnáctitýdenní studie u starších dospělých zjistila, že přidáním kreatinu do silového tréninkového programu se významně zvýšila síla nohou a svalová hmota (^25.).

Ve 12-ti týdenní studii u vzpěračů kreatin zvýšil růst svalových vláken 2-3 krát více než samotný trénink. Zvýšení celkové tělesné hmotnosti se také zdvojnásobilo, a to spolu s maximem pro jedno opakování u bench pressu, což je běžný silový cvik (^26.).

Vliv na sílu a výkon při cvičení

Kreatin může také zlepšit sílu, výkon a výkon při cvičení s vysokou intenzitou. V jedné studii se prokázalo, že přidání kreatinu do tréninkového programu zvýšilo sílu o 8 %, výkon ve vzpírání o 14 % a maximální výkon v bench pressu v jednom opakování až o 43 % ve srovnání se samotným tréninkem (^27.).

U dobře trénovaných silových sportovců se po 28 dnech suplementace zvýšil výkon ve sprintu na kole o 15 % a výkon v bench pressu o 6 % (^28.).

Kreatin také pomáhá udržet silový a tréninkový výkon a zároveň zvyšuje svalovou hmotu při intenzivním přetrénování (^29.). Tato znatelná zlepšení jsou způsobena především zvýšenou schopností vašeho těla produkovat ATP. Za normálních okolností se ATP vyčerpá až po 10 sekundách vysoce intenzivní aktivity. Protože vám však kreatinové doplňky pomáhají produkovat více ATP, můžete si udržet optimální výkon o několik sekund déle (^30.).

Účinky kreatinu na mozek

Stejně jako svaly, i mozek si ukládá fosfokreatin a pro optimální funkci potřebuje dostatek ATP (^{19., 20.}).

Doplňování kreatinem může zlepšit následující stavy (^{2., 22., 31., 32., 33., 34., 35., 36.}):

1.     Alzheimerovu chorobu
2.     Parkinsonovu chorobu
3.     Huntingtonovu chorobu
4.     Ischemickou cévní mozkovou příhodu
5.     Epilepsii
6.     Poranění mozku nebo míchy
7.     Onemocnění motorického neuronu
8.     Paměť a funkce mozku u starších dospělých

Navzdory potenciálním přínosům kreatinu pro léčbu neurologických onemocnění byla většina současného výzkumu prováděna na zvířatech.

Nicméně šestiměsíční studie u dětí s traumatickým poškozením mozku zaznamenala 70% snížení únavy a 50% snížení závratí (^37.).

Výzkum u lidí naznačuje, že kreatin může pomoci také starším lidem, vegetariánům a osobám ohroženým neurologickými onemocněními (^{38., 39., 40.}).

Vegetariáni mají obvykle nízké zásoby kreatinu, protože nejedí maso, které je jeho hlavním přirozeným zdrojem ve stravě (⁴¹.).

V jedné studii u vegetariánů způsobilo doplňování kreatinu 50% zlepšení v testu paměti a 20% zlepšení výsledků v testu inteligence (¹⁹.).

I u zdravých dospělých může suplementace kreatinem zlepšit krátkodobou paměť a inteligenci. (^42.).

Jak kreatin dávkovat

Mnoho lidí, kteří suplementují kreatin, začíná s tzv."plnící fází", která vede k rychlému nárůstu zásob kreatinu ve svalech. Chcete-li kreatinem naplnit svaly co nejrychleji užívejte 20 g denně po dobu 5-7 dní. Tuto dávku rozdělte do čtyř 5gramových dávek a užívejte je rovnoměrně v průběhu dne (^1.).

Konzumace jídel založených na kvalitních sacharidech a kvalitních bílkovinách může tělu pomoci kreatin vstřebat, a to díky souvisejícímu uvolňování inzulínu (^48.).

Po "pnící fázi" užívejte 3-5 gramů kreatinu denně, abyste si vysokou hladinu ve svalech udrželi. Jelikož cyklické užívání kreatinu nepřináší žádné výhody, můžete se tohoto dávkování držet dlouhodobě.

Pokud se rozhodnete neprovádět "plnící" fázi, můžete jednoduše konzumovat 3-5 gramů denně. Může však trvat 3-4 týdny, než maximalizujete zásoby této látky v těle (^1.).

Vzhledem k tomu, že kreatin vtahuje vodu do svalových buněk, doporučuje se užívat ho se sklenicí vody a zůstat dobře hydratovaný po celý den.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy a studie trvající až 4 roky neodhalily žádné negativní účinky (^{1., 7., 49.}).

Jedna z nejkomplexnějších studií měřila 52 krevních markerů a po 21 měsících užívání suplementů nepozorovala žádné nežádoucí účinky (^7.).

Neexistují ani žádné důkazy o tom, že by kreatin poškozoval játra a ledviny u zdravých lidí, kteří užívají standardní dávky. Přesto by se lidé s již existujícími problémy s játry nebo ledvinami měli před doplňováním poradit s lékařem (^{6., 7., 49., 50.}).

Přestože si lidé kreatin spojují s dehydratací a křečemi, výzkum tuto souvislost nepotvrzuje. Studie naznačují, že může snižovat křeče a dehydrataci při vytrvalostním cvičení ve vysokém horku (^{51., 52.}).

Jedna studie z roku 2009 zjistila, že suplementace kreatinem je spojena se zvýšením hormonu zvaného DHT, který může přispívat k vypadávání vlasů. Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale lidé, kteří jsou náchylní k vypadávání vlasů, se možná budou chtít tomuto doplňku vyhnout (^{53., 54}.). 

Použitá literatura