Lýtka jako ze žuly

Nevím jestli trpím již nějakou deformací, ale při pohledu na fotky ze soutěží nějaké vyšší úrovně jako první rozklikávám zadní pózy. Bude to znít možná trochu zvráceně a trochu poškodí vnímání kulturistiky, ale jako první mi sklouzne pohled na lýtka, hamstringy a gluteály. Zbytek těla už dokáže udělat kde kdo. Vysekané a vysušené hamstringy, napruhovaný zadek a suchá, utažená a žilnatá lýtka – to je z mého pohledu měřítko soutěžní formy. Všechno to totiž vyžaduje čas, toleranci k bolesti a tisíce a tisíce opakování a vrcholných kontrakcí. 

     Kdo viděl při tréninku  lýtek Tomáše Bureše, Lukáše Osladila při tréninku hamstringů a gluteálů, ví o čem je řeč.

Říká se, že lýtka buď máte, nebo nemáte. Tvar je dán geneticky a trvá roky, než se rozvine objem i kvalita – pokud nejste zrovna právě Tom Bureš, Ben Pakulski, Mike Mattarazzo nebo Paul DeMayo. My ostatní musíme dřít jak o život a potit krev a obrnit se obrovskou tolerancí k bolesti pro sebemenší změnu – ať už v objemu či v separaci.

Co se mě týče – vždycky se mi líbila pořádná lýtka – a nikdy jsem je neměl. Ale moji rodiče měli poměrně solidní tvary, tak jsem prostě věřil, že genetika, práce a výdrž přinese ovoce. A asi přinesla. Ale už dost omáčky. Pojďme se podívat na trénink.

Níže uvedený trénink vám přinese mírné zlepšení nebo udržení objemu, zlepšení tvaru, ale hlavně výrazně zlepšení separace a hloubky. A je lepší mít pár lýtek s jasnými konturami při výponu a  hlubokou řezbou, než objemné konve obalené tukem. Klíčem je počet opakování a provedení. Pro tento trénink jsem se nechal inspirovat Benem Pakulskim. Dále jsem ho již modifikoval na své možnosti a výsledky mě velmi mile překvapily. Takže pojďme na to.

Celý trénink sestává ze 3 cviků

- výpony na horizontálním leg-pressu

- výpony ve stoji na přístroji

- výpony v sedě

Výpony na horizontálním leg-pressu. S Tomášem Burešem jsem se naučil začínat trénink vždy tímto cvikem. Dokonale protáhle lýtka a s dále uvedenou technikou je uvede do stavu totálního šílenství. Princip je jednoduchý.

Po rozcvičení 1-2 sériemi po 15 – 20 opakováních naložte váhu pro 10 opakování v pomalém tempu, kdy 10. bude už těžké, ale ne vyčerpávající.

Následuje přestávka 10 vteřin a se stejnou váhou vyždímejte 20 opakování – 10-15 poctivých – zbytek prostě dopumpovat jak se dá. Následuje snížení váhy a 20 vteřin přestávka a 30 poctivých opakování. Snížení váhy, 30 vteřin přestávka a 40 opakování, další snížení, 40-50 vteřin a potom 50 opakování – je jedno jestli po 25 odpadnete, prostě se vydechtěne 2-3 vteřiny a pokračujte dokud nedokončíte 50. I za cenu několika takovýchto mini sérií. Cílem je dotáhnout tuto modifikovanou shazovací sérii do konce. I za cenu snižení váhy. Podstata je v počtu provedených opakování, čase pod tenzí a intenzitě.

Takže přehledně:

10 opakování – 10 sek přestávka

20 opakování – 20 sek přestávka

30 opakování – 30 sek přestávka

40 opakování – 40-50 přestávka

50 opakování – na krev.

Tím tato estráda končí.

S nesmírnou bolestí v lýtkách přejdeme k výponům ve stoji a zde budou 4 série po 10-12 opakováních s maximální vahou pro tento rozsah opakování. Pokud to půjde, a je to žádoucí, usilujte o vrcholné kontrakce.  Poslední série bude shazovací – začít na maximu a 2-3x shodit.

Poslední zastávkou jsou výpony v sedě. 3 série po 15-25 pomalých a poctivých opakováních s vrcholnou kontrakcí  jsou OK. Tento cvik je extrémně důležitý. Spousta lidí má dobrá lýtka ze předu a zezadu, ale z boku jsou prostě útlá. Právě zacílení na soleus, který je uložený pod gastrocnemiem zaprvé zlepší boční pohledy hlubší separací a za druhé vyltačí gastrocnemius od lýtkové  a celé lýtko z boku následně vypadá mnohem masivnější.

Myslím, že 1-2 x v týdnu je max. Já jsem to nezvládal více než jednou, abych to nějak uregeneroval.

 A ještě poslední typ. Dělejte výpony kdykoli to je jen možné. Tréninkem v posilovně trénink nekončí. Prostě kdykoli během dne máte čas, dělejte výpony – nepočítejte opakování, začněte třeba na 2 minutách a po minutě přidávejte. Lýtka snesou strašně moc.  Právě stovky výponů vybrousí lýtka do žádoucí kvality. Ale to chce všechno čas.

 Po 4-6 týdnech si lýtka řeknou o odpočinek, tak jim ho dopřejte, klidně si dejte týden pauzu, ať se dotáhnou a zregenerují  a vraťte se na čas k zaběhlému tréninku. Ale to už budou vaše lýtka lepší, vysekanější a silnější.

 R.I.P.

Autor: Radek Neumann

Editor: Mgr. David Alex Skoumal