Extrémní trénink bicepsů podle Charlese Glasse

Extrémní trénink bicepsů podle Charlse Glasse

Tento postup popisuje velice pokročilý způsob procvičení bicepsů. Rozhodně není vhodný pro rekreační a hobby návštěvníky fitness center.

Tímto tréninkem dojde velice snadno k přetrénování bicepsů. Doporučujeme postupně přidávat série jednotlivých cviků. (Pozn.redakce Fitness Muscle)

1: Drag Curl (Vertikální zdvihy s EZ osou)

Uchopte EZ činku podhmatem na šířku ramen a zvedejte ji tak, že lokty zasunete dozadu, přičemž zápěstí zůstává stále ve stejné vzdálenosti od těla. Snažte se nezapojovat předloktí, všechnu práci by měl odvádět biceps.

DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA: Všimněte si, že pohyb nahoru nejde klasicky po půlkružnici, ale v přímce nahoru. Lokty tutíž nemůžou být v úrovni pasu, ale pohybují se dozadu. Jde o specifické provedení cviku. Díky tomu zaměstnáte přitahovač bicepsu a nedovolíte čelním deltům přebírat roli při vrcholné kontrakci. Pohyb nepokračuje až nahoru, nýbrž končí ve 2/3 pohybu.

Cvik provádějte ve 3-4 sériích.

2: Reverse grip curls (Zdvihy EZ osy nadhmatem)

Soustřeďte se na zatínání svalu v průběhu celé pozitivní fáze pohybu.

DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA: Z videa vidíte, že dráha pohybu opět nepokračuje až nahoru, opět končí ve 2/3 dráhy. Lokty se snažte držet u těla a nehoupejte s tělem. Co je dalším důležitým bodem - neohýbejte zápěstí. Cheating si nechejte na jiné tréninky. Krátké zastavení v horní pozici pomůže k lepšímu procítějí. Mějte to na paměti.

Cvik provádějte ve 3 sériích po 15 opakováních.

3: "21"

Toto je můj oblíbený cvik. Tím, že provedete 7 opakování ve spodní fázi pohybu, 7 opakování v horní fázi pohybu a 7 opakování v plném rozsahu pohybu, můžete svaly zmást.

DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA: jednadvacítka je silně intenzifikační cvik a nejspíš po jeho odcvičení už nic dalšího na biceps neodcvičíte. Existuje mnoho kombinací této likvidační metody. Používá se i na jiné svalové partie, ale u paží obecně je to skutčně zákeřně bolestivé. Pokud vám nevyhovuje navržený postup, můžete zkusit přeházet jednotlivé sedmičky. Např.: Celý pohyb na začátku - jen vršky - nakonec spodky. Nejpodstatnější u "21" je neodložit činku. Nesmí dojít k odpočinku bez zátěže. Ten, kdo nikdy neprocítil biceps ho po tomto masakru bude "konečně" cítit.

4: Seated dumbbell incline curls (Střídavé zdvihy na šikmé lavici s jednoručkami)

Sedněte si na nakloněnou lavičku a chodidla položte na činku postavenou na zemi. Nezapomínejte na maximální kontrakci v horní fázi pohybu.

DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA: Několik důležitých bodů u provedení tohoto cviku. Podložte si nohy činkou, aby jste udrželi spodní záda přilepená k lavičce. Další důležitá věc: držte lokty vždy spuštěné dole, nezvedejte je nahoru. A nakonec : vždy odjeďte pozitivní fázi pohybu i negativní fázi pohybu a pak teprve začněte s opakováním druhé paže. Na konci pozitivní fáze musí být bicepsová kontrakce.

5: High Cable Pull (Protisměrné horní kladky)

Snažte se nezapojovat předloktí a opět se snažte o maximální kontrakci.

DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA: u tohoto cviku jde udělat hodně chyb. Počáteční fáze pohybu je z natažených paží, které jsou mírně pokrčené. Níkdy nejsou plně propnuté, tím by jste ztratili to nejpodstatnější - napětí ve svalu. Dráhu pohybu mějte celou dobu pod kontrolou, bez škubání a házení. Vytáčejte dlaně postupně malíkovou hranou k uším, tím docílíte lepší kontrakce. Až budete mít paže maximálně ohnuté a dlaně u uší zkuste zatnout biceps, pak pomalu povolte do startovací polohy.

6: Spider Curls

Položte se tělem na nakloněnou lavičku, nohy opřete o sedátko, ruce visí volně dolů. Nyní činky zvedněte a soustřeďte se na zmáčknutí bicepsu. Při provádění cviku zůstává vše kromě předloktí ve stejné pozici.

DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA: tento cvik je sice náročnější na rovnováhu, ale vynahradí vám to úžasným zacílením. Uvidíte. Důležité momenty: tento cvik je hloupost cvičit rychle, nic z něj nebudete mít. Tempo musí být aspon 2-1-2-0. Tedy na 2s nahoru, 1s kontrakce, 2s dolů a bez pauzy hned nahoru. Další nutností je pohlídat si lokty, aby zůstaly co nejvíce dole. Bude to těžké, ale zkuste to, vyplatí se to. Kontrakce nahoře je docela těžká, ale odměnou bude skvělé procítění horní části bicepsů.

7: Preacher Curls (Zdvihy EZ osy na Scottově lavici)

Při provedení nedochází k žádnému pohybu v ramenou, všechnu práci by měl odvádět pouze biceps.

DOPLNĚNÍ ODBORNÍKA: myslete na to, že není důležitá použitá váha! Není to závod, kdo víc zvedne, ale kdo bude mít větší biceps. A tady rozhoduje kvalita procvičení svalu. U zdvihů na Scottově lavici mějte na paměti, že by jste paže v dolní fázi neměli nidky propnout a povolit. Vždy by měly zůstat mírně pokrčené. Charles Glass tento poslední cvik také doporučuje dělat v tempu 1-1-1-0. Znamená to, že by celá série měla být provedena jako jeden pohyb, bez pauziček. Je to těžké, ale touto změnou tempa biceps dokonale zmatete a donutíte ho k další stimulaci.

A rada nakonec : U všech cviků se soustřeďte na zmáčknutí bicepsu ve finální fázi a pomalé provedení cviku. Čím bude pohyb pomalejší, tím větší kontrakce ve svalu se vám podaří dosáhnout.


autor: Charles Glass
rady odborníka: Mgr.David Alex Skoumal
Zdroj: muscle-insider.com