Jak funguje kreatin 1.díl
Jak používat kreatin

Kreatin je nejlepším doplňkem pro zlepšení výkonu v posilovně.

Nebojte se kreatinu, není to droga, doping ani nebezpečná látka. Kreatin je u sportovců tak běžný, jako je Paralen v běžném životě. V naší sérii článků o kreatinu vám ukážeme na základě věděcky podložených důkazů, že se není čeho bát. Rozkryjeme mnoho nepodložených mýtů o fungování kreatinu i o jeho dávkování.

Kreatin je u začínajích nadšenců pro posilování populární zejména proto, že během krátké doby na sobě vidí změny. Jak a kdy s kreatinem začít si řekneme v této sérii článků o kreatinu také. Nebojte.

Kreatinu se budeme věnovat také z pohledu různých sportů. Byla by nesmírná chyba si myslet, že je kreatin vhodný jen pro kulturisty, protože pomáhá růstu svalů. Chyba! Kreatin je trenéry celého světa používán v mnoha sportech v kombinaci s různými dalšími doplňky stravy a v různém dávkování. Najde uplatnanění třeba v :

  • Atletice všech disciplín
  • Cyklistice
  • Plavání
  • Ragby a Americkém fotbalu
  • Hokeji
  • Fotbalu
  • Házené
  • Triatlonu
  • v Závodním lezení atd.

Studie ukazují, že kreatin dokáže zvýšit svalovou hmotu, sílu a výkon při cvičení (1).

Kromě toho může pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat mozkové funkce, i když v těchto oblastech je potřeba provést další výzkum (2., 3., 4., 5.).

Někteří lidé se domnívají, že kreatin není bezpečný a má mnoho vedlejších účinků. Vědecké důkazy však tato tvrzení nepotvrzují (1., 6.).

Ve skutečnosti je kreatin jedním z nejvíce testovaných doplňků stravy na světě a má vynikající bezpečnostní profil (1.).

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o kreatinu.

Co je kreatin?

Kreatin je látka, která se přirozeně nachází ve svalových buňkách. Pomáhá svalům produkovat energii při zvedání těžkých břemen nebo při cvičení s vysokou intenzitou.

Vzorec vzniku kreatinu : GLYCIN + ARGININ → GUANIDINOACETÁT → KREATIN

V lidském těle je více než 95 % celkového obsahu kreatinu soustředěného ve skeletálních svalech, zhruba jedna třetina ve formě volného kreatinu a zbytek je kreatin fosforylovaný.

Nejbohatším zdrojem kreatinu je maso, ryby a jiné živočišné produkty. Ze stravy podle odhadu získáme zhruba 1 gram kreatinu denně. Rostlinná strava obsahuje velice málo kreatinu. Poměr obou forem kreatinu je silně individuální. Hladina může být ovlivněna takovými faktory, jako je typ svalového vlákna, věk adt..

Proč používat kreatin?

Užívání kreatinu jako doplňku stravy je mezi sportovci a kulturisty velmi oblíbené. Ti ho používají k nabrání svalové hmoty, zvýšení síly a zlepšení výkonnosti při cvičení (1.).

Z chemického hlediska má kreatin mnoho společného s aminokyselinami, důležitými sloučeninami v těle, které pomáhají vytvářet bílkoviny. Vaše tělo může kreatin vyrábět z aminokyselin glycinu a argininu (1.).

Přibližně polovina zásob kreatinu ve vašem těle pochází z potravy, kterou jíte - zejména z červeného masa a mořských plodů - a zbytek se vytváří v játrech a ledvinách z aminokyselin (1.).

Kde se kreatinfosfát v těle nachází?

Přibližně 95 % kreatinu v těle je uloženo ve svalech, především ve formě fosfokreatinu. Zbývajících 5 % se nachází v mozku a varlatech (1.).

Při suplementaci zvyšujete zásoby fosfokreatinu. Jedná se o formu energie uloženou v buňkách. Pomáhá vašemu tělu produkovat více vysoce energetické molekuly zvané ATP.

ATP se často nazývá energetickou měnou těla. Když máte více ATP, vaše tělo může během cvičení podávat lepší výkony (7).

Kreatin také mění několik buněčných procesů, které vedou ke zvýšení svalové hmoty, síly a regenerace (1.).

Souhrn
Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje v těle - zejména ve svalových buňkách. Sportovci ho běžně užívají jako doplněk stravy, protože při sportu svaly spotřebují větší množství kreatinu.

Jak kreatin funguje?

Kreatin může zlepšit zdraví a sportovní výkon několika způsoby. Při cvičení s vysokou intenzitou je jeho hlavním úkolem zvýšit zásoby fosfokreatinu ve svalech.

Dodatečné zásoby pak mohou být využity k produkci většího množství ATP, což je klíčový zdroj energie pro zvedání těžkých břemen (posilování) a cvičení vysoké intenzity (8, 9).

Kreatin vám také pomáhá nabírat svaly následujícími způsoby:

  •     Zvýšení zátěže. Umožňuje zvládat zvedat větší zátěž nebo celkový tréninkový objem (více sérií) v jednom tréninku, což je klíčový faktor pro dlouhodobý růst svalů (10.).
  •     Zlepšení buněčné signalizace. Může zvýšit signalizaci satelitních buněk, což napomáhá obnově svalů a růstu nových (11.).
  •     Zvýšené množství anabolických hormonů. Studie zaznamenávají po užívání kreatinu zvýšení hladiny hormonů, jako je IGF-1 (12., 13., 14.).
  •     Zvýšená hydratace buněk. Kreatin zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách, což způsobuje efekt zvětšení objemu buněk, který může hrát roli při růstu svalů (15., 16.).
  •     Snížené odbourávání bílkovin. Může zvyšovat celkovou svalovou hmotu tím, že snižuje odbourávání svalové hmoty (17.).
  •     Nižší hladina myostatinu. Zvýšená hladina bílkoviny myostatinu může zpomalovat nebo brzdit růst nových svalů. Doplňování kreatinu může tyto hladiny snížit, a zvýšit tak růstový potenciál (18.).

Doplňky stravy s kreatinem také zvyšují zásoby fosfokreatinu v mozku, což může podpořit zdraví mozku a zlepšit příznaky neurologických onemocnění (2., 19., 20., 21., 22.)

Souhrn
Kreatin dodává svalům více energie a vede ke změnám ve funkci buněk, které zvyšují růst svalů.

V příští části článku o kreatinu si řekneme:

  • Jak kreatin ovlivňuje růst svalů?
  • Vliv na sílu a výkon při cvičení
  • Účinky kreatinu na mozek
  • Pokyny k dávkování podle vědeckých studií
  • Bezpečnost a vedlejší účinky

Použitá literatura

1) Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
2) Matthews RT, Ferrante RJ, Klivenyi P, Yang L, Klein AM, Mueller G, Kaddurah-Daouk R, Beal MF. Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity. Exp Neurol. 1999 May;157(1):142-9. doi: 10.1006/exnr.1999.7049. PMID: 10222117.
3) Scandalis TA, Bosak A, Berliner JC, Helman LL, Wells MR. Resistance training and gait function in patients with Parkinson's disease. Am J Phys Med Rehabil. 2001 Jan;80(1):38-43; quiz 44-6. doi: 10.1097/00002060-200101000-00011. PMID: 11138953.
4) Op 't Eijnde B, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23. doi: 10.2337/diabetes.50.1.18. PMID: 11147785.
5) Tarnopolsky M, Martin J. Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease. Neurology. 1999 Mar 10;52(4):854-7. doi: 10.1212/wnl.52.4.854. PMID: 10078740.
6) Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/ - ; .:Physiology, Adenosine Triphosphate
8) Rawson ES, Clarkson PM, Price TB, Miles MP. Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiol Scand. 2002 Jan;174(1):57-65. doi: 10.1046/j.1365-201x.2002.00924.x. PMID: 11851597.
9) Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17. doi: 10.1097/00005768-200003000-00024. PMID: 10731017.
10) Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):654-8. doi: 10.1097/00005768-200003000-00016. PMID: 10731009.
11) Dangott B, Schultz E, Mozdziak PE. Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. Int J Sports Med. 2000 Jan;21(1):13-6. doi: 10.1055/s-2000-8848. PMID: 10683092.
12) Deldicque L, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ, Francaux M. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6. doi: 10.1249/01.mss.0000162690.39830.27. PMID: 15870625.
13) Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98. doi: 10.1123/ijsnem.18.4.389. PMID: 18708688.
14) Velloso CP. Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF-I. Br J Pharmacol. 2008 Jun;154(3):557-68. doi: 10.1038/bjp.2008.153. PMID: 18500379; PMCID: PMC2439518.
15) Häussinger D, Roth E, Lang F, Gerok W. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet. 1993 May 22;341(8856):1330-2. doi: 10.1016/0140-6736(93)90828-5. PMID: 8098459.
16) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
17) Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 2001 Sep;91(3):1041-7. doi: 10.1152/jappl.2001.91.3.1041. PMID: 11509496.
18) Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30. doi: 10.1016/j.mce.2009.12.019. Epub 2009 Dec 22. PMID: 20026378.
19) Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50. doi: 10.1098/rspb.2003.2492. PMID: 14561278; PMCID: PMC1691485.
20) Dechent P, Pouwels PJ, Wilken B, Hanefeld F, Frahm J. Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. Am J Physiol. 1999 Sep;277(3):R698-704. doi: 10.1152/ajpregu.1999.277.3.R698. PMID: 10484486.
21) Saks VA, Kongas O, Vendelin M, Kay L. Role of the creatine/phosphocreatine system in the regulation of mitochondrial respiration. Acta Physiol Scand. 2000 Apr;168(4):635-41. doi: 10.1046/j.1365-201x.2000.00715.x. PMID: 10759600.
22) Kaemmerer WF, Rodrigues CM, Steer CJ, Low WC. Creatine-supplemented diet extends Purkinje cell survival in spinocerebellar ataxia type 1 transgenic mice but does not prevent the ataxic phenotype. Neuroscience. 2001;103(3):713-24. doi: 10.1016/s0306-4522(01)00017-3. PMID: 11274790.

Zdroj fotografií: Shutterstock, Freepik
David Alex Skoumal, Mgr.
Magistr Fakulty sportovních studií na Masarykově fakultě v Brně se specializací kondiční kulturistika. Kondiční trenér mnoha profesionálních sportovců a osobností s více jak 20ti letou zkušeností. Mentor a školitel sportovní výživy, metodiky životosprávy pro sportovce a lidi s vážnými nemocemi. Zakladatel a majitel portálu Fitness Muscle. Bývalý vrcholový sportovec v Rugby a Čínské sandě
E-mail: infofitnessmuscle.eu