Zaostávající partie? Zvolte metodu Hub and Spoke

"Hub" nebo-li uzel představuje cvik, ve kterém se snažíte zlepšit, nebo cvik zaměřený na zaostávající partii.

"Spokes" nebo paprsky jsou doplňkové cviky zaměřené na jiné svalové skupiny.

Pokud máte problém se zaostávající svalovou skupinou nebo cvikem, ve kterém se vám nedaří posunout dál, řešením je většinou věnovat této části více pozornosti. Jak řekl trenér John Broz: "Pokud by váš život závisel na přidání 50 kilo k dřepu do tří měsíců, začali byste trénovat dřepy více nebo méně?" Metoda, kterou vám představím je chytrý a elegantní způsob jak "to" trénovat víc. 

Velmi jednoduše, základem této metody je, že se vybraný cvik stává HUBEM, ke kterému přidáte 3 až 5 cviků (SPOKES), které představují "paprsky".

Jako jednoduchý příklad si určíme shyby jako uzlový cvik a tři pomocné cviky jako "paprsky": Hyperextenze zad (Back extensions), tricepsové extenze a výpony

Pro počet opakování nejsou přesná pravidla, ale při stanovení správného rozsahu nezapomínejte, že počet sérií hlavního cviku je vyšší než počet sérií cviků vedlejších.

V tomto příkladu budeme dělat 5 opakování shybů v každé sérií a 10 opakování v každé sérii vedlejšího cviku. Takto bude vypadat první kolo:

Znovuobjevení kruhového tréninku

Teď už určíte tušíte v čem spočívá metoda uzlu a paprsků. Začínáte uzlem, pokračujete paprskem a zpět na uzel, další paprsek a tak dále. Uzel přitom představuje centrum pozornosti.

Pokud jde o to, z kolika kol by měl sestávat trénink, záleží na počtu sérií v prvním kole, což se spojuje s počtem vedlejších cviků. V našem příkladu se tři kola rovnají 18 sériím. Pokud počítáme s 3 minutovým odpočinkem mezi koly a 30 sekundami na každou sérii, zabere každý trénink 63 minut + zahřátí.

Příklad "Hub & Spoke programu"

Takto vypadá příklad týdenního tréninkového cyklu, určeného pro rozvojovou fázi powerliftera. S trochou představivosti pro vás nebude problém sestavit si podle něj vlastní trénink podle vašich osobních cílů.

Pondělí

Středa

Pátek

Detaily

1. Tento typ tréninku je nejlepší do rozvojové fáze. Důvodem jsou těžké a vyčerpávající série pomocných cviků, což však mimo soutěžní sezónu není překážka.
2. V příkladu jsem si vybral pomocné cviky na opačné svalové skupiny. Za prvé to snižuje vyčerpání mezi hlavním a pomocným cvikem. Jinak řečeno, vyčerpání způsobené pomocným cvikem nebude mít téměř žádný vliv na následující hlavní cvik. Za druhé vám to dovoluje procvičit celé tělo a téměř každou svalovou skupinu tři krát do týdne.
3. Vybírejte pomocné cviky opatrně, podle jejich schopnosti přiblížit vás k cíli. Měly by být zaměřeny na vaše slabiny a oblasti, na které se dostatečně nedostane u hlavního cviku.
4. Záleží jen na vás, jestli budou tréninky s maximálním úsilím, nebo preferujete maximální dynamiku. Můžete také styl tréninku střídat každý týden.
5. Pomocné cviky jsou většinou ve větším rozsahu opakování aby minimalizovaly množtví zahřívacích sérií a vytvořili metabolický kontrast k uzlovým cvikům. Za jistých okolností můžete dělat tyto cviky i s nízkým počtem opakování. Jednoduše zvažte výhody a nevýhody obou přístupů a vyberte si ten, který vám vyhovuje.

Autor: Charles Staley

Zdroj: T-nation

Preklad: Mário Heleš