7 cest jak prolomit rutinu

První roky tréninku jsou nepochybně ty nejzábavnější a pro většinu i nejproduktivnější. Vsadím se, že jste byli silnější každým tréninkem - a ohromující bylo taky sledovat, jak rapidně rostou vaše svaly - širší záda, kulaté ramena, hruď k prasknutí! Pokud jste jako já, na váze jste stáli každý večer a sledovali jak nabíráte. To byly dny! Jediné co jste museli bylo více jíst, více trénovat, více spát a abrakadabra... jste větší!

Pak však přišlo nevyhnutelné. Jakmile se z nováčka stává zkušenější bodybuilder, věci už nefungují jako předtím. Nepřibíráte už tak rychle. Nezvyšuje váhy od tréninku k tréninku. I když se snažíte, děláte všechno jako dříve, zdá se vám, že se nic neděje. Co s tím? Odpověď je jednoduchá ... POTŘEBUJETE ZMĚNU!

V prvních letech jste vybudovali solidní základy, nyní je čas změnit program. Většina lidí se brzy upne na jediný tréninkový styl a nezmění ho ani po letech. Nicméně tento stále stejný trénink nepřinese nic víc než frustraci. Příliš mnoho lidí používá stejné cviky, ve stejném pořadí, se stejným tempem opakování, se stejnými přestávkami, technikou a rozsahem den co den... měsíc co měsíc!

Musíte pochopit, že lidské tělo je neuvěřitelně adaptabilní a rychle přestane reagovat na stále stejný stimulus. Dělat proto stále to samé a očekávat jiný výsledek je hloupost, přátelé! Podívejme se na několik způsobů jak změnit program a znovu tak nakopnout váš progres!

1. Rozsah opakování

Různé rozsahy opakování - nízký (4-7), střední (8-11), vysoký (12-15) a velmi vysoký (16 +) - zapojují různé motorické jednotky a svalová vlákna. Pro maximální rozvoj svalů byste proto měli měnit rozsah opakování každých pár týdnů, nebo se pokuste zapojit všechny rozsahy do jediného tréninku.

2. Odpočinek mezi cviky

Pokud odpočíváte například 2-3 minuty mezi každou sérií, zkuste to na čas zkrátit na minutu nebo i méně a uvidíte jaký intenzivní bude váš trénink. Na druhé straně, pokud odpočíváte velmi krátce, zkuste zpomalit tempo a vychutnat si, o kolik více tak zvednete.

3. Tempo opakování

Po více než 20ti letech jako kulturista a trenér si myslím, že jedna z největších chyb většiny cvičenců je, že činkami mávají příliš rychle. I když rychlé opakování mají své místo, zejména pokud se snažíte zvýšit sílu, je mnohem lepší zpomalit a udržet svaly pod napětím delší dobu. Obzvláště důležité je kontrolovat negativní část opakování, spouštějte váhu alespoň 3-5 sekund.

4. Cviky

Je velmi jednoduché zaseknout se na stejných cvicích, na které si zvyknete. Ale co se týče kulturistiky, toto není nejlepší strategie pro neustálý růst svalů. Pokud si váš centrální nervový systém zvykne na jistý pohyb, zapojujete při něm méně svalových vláken. Pravidelně obměňujte cviky a vaše tělo bude odpovídat na trénink optimálně.

5. Pořadí cviků

Pokud váš trénink limituje vybavení posilovny, měnit cviky příliš nemůžete - ale můžete oklamat svou mysl a svaly změnou pořadí cviků. Pokud vždy začínáte složeným cvikem, zkuste začít izolovaným cvikem. Pokud trénujete nejprve přední deltové svaly, zkuste začít zadními a přední si nechte na konec. Existuje mnoho cest jak promíchat pořadí a udělat tak ze starého programu zcela nový.

6. Intenzivní techniky

Vaše tělo možná stagnuje, protože potřebujete na pár týdnů zvýšit intenzitu, šokovat tak svaly a přimět je k růstu. Zapojte techniky pro úplné doražení jako vynucené opakování, shazovací série nebo částečné opakování. Namísto normálních sérií, zničte své svaly super sériemi, trojsériemi nebo "giant" sériemi. Můžete dokonce změnit samotné opakování v některých sériích! Osobně rád dělám mezi plnými opakováními vždy jedno poloviční. Věřte mi, že to pálení je neuvěřitelné!

7. Tréninkový split

Trénujete už léta spolu hrudník a biceps? Vždy trénujete přední stehna a hamstringy v jeden den? Někdy je změna splitu to jediné co potřebujete. Zkombinujte různé svalové skupiny v každý tréninkový den. Doporučuji měnit split každých 8 týdnů na základě toho, které svalové skupiny zaostávají za ostatními.