6 tipů jak zvítězit nad stagnací - 2. díl
9ti týdnenní termogenní tréninkový program

9-ti týdenní program pro zrachlený nárůst Čisté svalové hmoty

V přechozí části článku (odkaz ZDE) jste se dozvěděli vše ohledně principů předejití stagnace. Nyní si ukážeme tréninkový plán na 9 týdnů pro pokročilé.

Ať už je vašim cílem trénování cokoliv, optimální tréninkový výkon je nutností. Posouvat se budete jen tehdy, pokud nikdy nebudete spokojení s tím, čeho jste dosáhli.V tréninkovém deníku si poznamenejte všechny ukazatele výkonu a vyhodnocujte je trénink od trénnku, s ohledem na stále přítomný cíl. Ať už jste se pustili do fáze 1, 2 nebo 3, je zcela zásadní, aby jste vše odtrénovali s dokonalou technikou cviků.

Pravidla tréninku

Fáze 1 : Víkend 1 - 3

    PONDĚLÍ

Ranní kardio (před snídaní)

• 25 minut HIIT

Odpoledne - Prsa a paže

• Bench press na nakloněné lavičce : 4 * 8-12
• Tlaky s jednoručkama na rovné lavičce: 2 * 4-6
• Bench press na rovné lavičce - úzkým úchopem: 4 * 8-12
• Stlačování horní kladky - úzkým úchopem: 3 * 12-15
• Střídavé Bicepsové zdvihy s jednoručkami na nakloněné lavičce 60°: 3 * 8-12
• Bicepsový zdvih s rovnou osou ve stoje: 3 * 4-6
• Kladivové bicepsové zdvihy - soupaž: 2 * 8-12

   ÚTERÝ

Nohy

• Dřepy s velkou osou: 4 * 8-12
• Čelní dřepy: 3 * 4-6
• Legpress v leže: 4 * 8-12
• Legpress: 2 * 12-15
• Výpony v sedě na lýtka: 3 * 8-12
• Výpony ve stoje: 4 * 8-12

   STŘEDA

Ranní kardio

• 25 minut HIIT

   ČTVRTEK

Ramena a trapezy

• Rozpažky s jednoručkama v předklonu: 3 * 8-12
• Tlaky s jednoručkama ve stoji: 3 * 4-6
• Krčení ramen s jednoručkama: 4 * 12-15
• Rozpažky s jednoručkama ve stoje: 3 * 8-12

   PÁTEK

Ranní kardio (před snídaní)

• 25 minut HIIT

Odpoledne - Záda

• Veslování s velkou osou v předklonu: 4 * 8-12
• Stahování horní kladky s trojúhelníkovým expanderem - paralelní úchop: 3 * 4-6
• Shyby podhmatem: 3 * 8-12
• Veslování v sedě: 2 * 12-15

   SOBOTA

volno

   NEDĚLE

Kardio

• 45 minut stabilním tempem
• Zkracovačky na balónu (se zátěží): 4 * 12-15
• Zvedání noh ve visu (se zátěží): 3 * 15-20

Fáze 2 : Víkend 4 - 6

    PONDĚLÍ

Ranní kardio (před snídaní)

• 35 minut HIIT

Odpoledne - Prsa a paže

• Rozpažky na rovné lavici SS protisměrné kladky: 3 * 15-20
• Tlaky s jednoručkama na rovné lavici: 3 * 12-15 (DS2 pro finální 2 série)
• Tlaky na nakloněné lavičce : 2 * 8-12
• Rozpažky na nakloněné navičce: 4 * 8-12 (PS pro finální 2 série)
• Kladivové bicepsové zdvihy - soupaž: 3 * 4-6
• Bicepsové zdvihy na Scottově lavici s jednoručkami - střídavě: 2 * 12-15 (RP pro poslední sérii)
• Tricepsové stlačování kladky úzkým úchopem: 2 * 8-12 (DS3 pro finální sérii)
• Francouzský tlak s EZ osou v leže: 3 * 12-15
• Bench press na rovné - úzký úchop: 2 * 8-12 (RP pro poslední sérii)

   ÚTERÝ

Nohy

• Dřepy s velkou osou SS předkopávání: 3 * 12-15
• Legpress: 3 * 12-15
• Výpady s jednoručkami: 2 * 8-12 (RP pro poslední sérii)
• Zakopávání v leže: 3 * 8-12
• Mrtvé tahy s napnutýma nohama: 3 * 8-12 (DS2 pro finální 2 série)
• Výpony v sedě na lýtka: 3 * 8-12 (DS3 pro finální sérii)
• Výpony ve stoje: 4 * 12-15

   STŘEDA

Ranní kardio

• 35 minut HIIT

   ČTVRTEK

Ramena a trapezy

• Rozpažky s jednoručkama ve stoje: 4 * 12-15 (PS pro finální 2 série)
• Rozpažky s jednoručkama v předklonu SS tlaky s osou: 3 * 8-12
• Krčení ramen s jednoručkama: 3 * 12-15
• Přítahy jednoruček pod bradu: 3 * 8-12 (DS3 pro finální 2 série)

   PÁTEK

Ranní kardio (před snídaní)

• 35 minut HIIT

Odpoledne - Záda

• Shyby podhmatem: 4 * 12-15
• Veslování s velkou osou v předklonu: 3 * 12-15 (DS3 pro finální 2 série)
• Mrtvé tahy: 3 * 8-12
• Stahování horní kladky s trojúhelníkovým expanderem - paralelní úchop: 4 * 8-12 (RP pro finální 2 série)

   SOBOTA

volno

   NEDĚLE

Kardio

• 45 minut stabilním tempem
• Zkracovačky na balónu  SS Zvedání noh ve visu (u obou možné přidat zátěž): 4 * 12-15
• Úklony s jednoručkou: 3 * 15-20

Fáze 3 : Víkend 7 - 9

    PONDĚLÍ

Ranní kardio (před snídaní)

• 35 minut HIIT

Odpoledne - Prsa a paže

• Bench press na šikmé lavici SS tlaky s jednoručkami na šikmé lavici: 3 * 8-12
• Rozpažky na šikmé lavici: 2 * 15-20 (DS2 pro finální sérii)
• Tlaky s jednoručkama na rovné lavici: 2 * 8-12 (RP pro finální sérii)
• Bench press - úzkým úchop: 3 * 8-12
• Tricepsové stlačování kladky úzkým úchopem: 4 * 12-15 (DS3 pro finální 2 série)
• Francouzský tlak s EZ osou v leže: 3 * 12-15
• Tlaky na nakloněné lavičce : 2 * 8-12
• Bicepsové zdvihy v sedě na lavičce 60°: 3 * 12-15 na (PS pro poslední 2 série)
• Bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoje: 4 * 8-12 (RP pro poslední sérii)
• Kladivové bicepsové zdvihy - střídavě: 2 * 12-15

   ÚTERÝ

Nohy

• Legpress: 4 * 8-12 RP pro poslední 2 série)
• Dřepy s velkou osou: 3 * 15-20 (DS3 pro finální sérii)
• Předkopávání SS Hacken dřep: 3 * 8-12
• Zakopávání v leže: 2 * 12-15 (DS3 pro obě série)
• Mrtvé tahy s napnutýma nohama: 3 * 8-12
• Výpony v sedě na lýtka SS výpony na Legpressu: 4 * 8-12
• Výpony ve stoje: 4 * 15-20 (DS3 pro finální 2 série)

   STŘEDA

Ranní kardio před snídaní

• 35 minut HIIT

   ČTVRTEK

Ramena a trapezy

• Rozpažky s jednoručkama ve stoje SS rozpažky v předklonu: 4 * 8-12
• Tlaky s jednoručkama ve stoje: 3 * 12-15 (RP pro finální 2 série)
• Přítahy jednoruček pod bradu: 4 * 12-50 (DS3 pro finální 2 série)
• Krčení ramen s jednoručkama SS : 3 * 12-15

   PÁTEK

Ranní kardio (před snídaní)

• 35 minut HIIT

Odpoledne - Záda

• Veslování s velkou osou v předklonu: 4 * 8-12 (DS3 pro finální 2 série)
• Veslování v sedě SS stahování horní kladky nadhmatem: 4 * 8-12
• Shyby podhmatem - úzkým úchopem: 3 * 12-15
• Mrtvé tahy: 4 * 12-15 (RP pro finální 2 série)

   SOBOTA

volno

   NEDĚLE

Kardio

• 60 minut stabilním tempem
• Zvedání noh ve visu SS Stahování lana na horní kladce břichem v kleče: 4 * 12-15
• Zkracovačky na balónu 4 * 15-20 (s přidanou zátěží)
• Zkracovačky na zemi SS Úklony s jednoručkou: 3 * 15-20

Autor: David Robson

Preklad a Editor: Mgr.David Alex Skoumal