6 tipů jak zvítězit nad stagnací - 1.díl

Trénujete s intenzitou ničivého tornáda, denně sníte tolik bílkovin, že ve vašem obchodě s potravinami vás už oslovují jménem, používáte ty nejlepší suplementy, jaké se dají za peníze koupit. Výsledky vás uspokojují a očividně jste našli ten správný recept na budování svalové hmoty. Nicméně stále cítíte, že to nejlepší ještě má přijít a stále jste nedosáhli vrcholnou formu - a pravděpodobně máte pravdu. Ve skutečnosti jste se mohli dostat do fáze stagnace. 

Bez ohledu na to, jak moc se při každém tréninku usilujeme a jak zodpovědně přistupujeme k tréninkovému plánu, existují způsoby, které po začlenění do vašeho tréninku, doslova vyprovokují váš další progres a odhalí, čeho jste schopni. Následující článek vám ukáže přístup k budování celkové formy, který já sám považuji za účinný a velmi úspěšný.

1. Periodizace

Začínat tréninkový program stejným přístupem, jaký se uplatňuje v jeho závěru, je velká chyba. Zaprvé, tělo si musí zvykat na postupně rostoucí zátěž při tréninku, která je důležitá pro rozvoj svalů - vrhnout se do toho bezhlavě může skončit přetrénováním či dokonce zraněním.

 Zadruhé, rozdělení tréninku do oddělených fází znamená pro tělo kumulativní efekt každé z fází - změna přichází dříve, než si tělo stihne zvyknout. 

Pravidelné výzvy zaručí unikátní stimulaci, která probudí vaše svaly a donutí svalová vlákna růst do neuvěřitelných rozměrů, převyšujících ty stanovené běžným tréninkem.

Mnou navržený tréninkový program sestává ze tří oddělených troj týdenních fází s postupně se zvyšující náročností. Ve fázi 1 je cílem budování masivního a silného svalstva díky cvikům s nízkým počtem opakování, zatímco intenzivnější fáze 2 a 3 jsou zaměřeny na širší arzenál cviků s vyšším počtem opakování a celkovou vyšší zátěž. 

Periodizací donutíte tělo neustále se adaptovat na novou zátěž a výsledkem bude větší nárůst svalové hmoty.

2. Odpočinek

S postupným zvyšováním zátěže se stává odpočinek důležitějším než samotné napředování v tréninku. Abyste udrželi svaly v žádaném napětí a zároveň dostatečně si odpočinuli mezi sériemi a dokázali jít během celého tréninku naplno, musíte si důkladně sledovat jak dlouho mezi sériemi odpočíváte. Udržování přesně stanoveného oddechu může také zkrátit trénink co vám dovolí trénovat tvrději a rychleji. Nakonec se dostanete z posilovny dříve a dříve nastartujete regeneraci. Čím je váha kterou zvedáte těžší, tím více času na odpočinek potřebujete.

3. Intenzita 

Tréninkový program, který není obohacen o štědrou dávku technik měnících intenzitu cviků, vám zaručí pouze zlomek úspěchu, který by mohl jinak dosáhnout. Dny, kdy se věřilo, že tradiční přístup tří sérií po 8-12 opakování je ten jediný správný jsou dávno pryč. 

Existuje mnoho metod zvyšujících intenzitu a ty dávají sportovcům možnost dostat se až na pokraj výkonnosti, což přináší rapidní nárůst daleko za konvenčními představami.

Zapojte do svého tréninku různé techniky zvyšující intenzitu a šokujte své tělo novými podněty, čímž ho donutíte na ně reagovat a růst. Hlavně během fází 2 a 3 se tyto techniky liší od jednoho tréninku k druhému. Mezi nejlepší a nejintenzivnější patří přerušované cviky, shazovací série, supersérie a částečné opakování.

4. Psychika

Správný trénink by měl využívat vaši mentální silu stejně jako vaše svaly. Je nutné abyste se při každém tréninku maximálně soustředili - žádné zbytečné řeči, žádný mobil .. Chcete-li zvýšit intenzitu tréninku, schopnost soustředit se je klíčová. Představte si a v mysli procvičte každou sérii předtím, než se do ní skutečně pustíte - myslete pozitivně od začátku až do konce. I když to ze začátku nebude lehké, časem se budete umět maximálně koncentrovat a rozhodně začnete postupovat víc než očekáváte.

5. Předtréninková suplementace 

Soustředění, techniky ke zvýšení intenzity a jiné strategie nebudou účinné pokud máte málo energie na trénink. Správná strava vám zaručí kvalitní přísun karbohydrátů, ale schopnost předtréninkové stimulace nabudit vaši nervovou soustavu, doručit dokonalé soustředění a psychickou sílu by neměla být podceňována.

Správná předtréninková suplementace vám zaručí trénink za hranicemi vašeho běžného výkonu díky silným a účinným látkám, které obsahuje. Například Allmax Nutrition má zvlášť pro muže a zvlášť pro ženy. Dokonce i pro ty, kteří dodržují Keto dietu. (zde)

6. Neustálá snaha

Stejně jako v životě, i v posilovně vám úspěch zaručí jedině neustálá snaha postupovat vpřed. Aby byl každý váš trénink maximálně produktivní, musíte si ujasnit jaké jsou vaše cíle. Musíte mít propracovaný plán - promyslet si každé opakování, každou sérii a váš trénink se jím musí do puntíku řídit aby přinesl žádané úspěchy. 

Bez dobře odvedené práce nedosáhnete co požadujete. Vždy si během tréninku zapisujte své další cíle a své výkony a snažte se je dosahovat při každém dalším tréninku - a ne jen dosahovat ale překonávat! Nestačí být dobrý, snažte se být nejlepší!

Výše zmíněný tréninkový program vám přineseme v pokračování tohoto článku.===> (2.část ZDE)

Autor: David Robson

Preklad: Mário Heleš