CZK
Slovensko
Maďarsko
Intenzivní tréninkový program, který vás dovede k neuvěřitelným výsledkům. Je navržen tak, aby systematicky zatěžoval svalové skupiny nízkým počtem opakování a vysokou zátěží, díky čemuž je dobrý na překonání fáze plató. Pokud trénujete v rozmezí 8-12 opakování a váš postup se zastavil, tento program šokuje váš systém do nového růstu.
Název mluví za vše - Maximum Overload Training. Navíc, kromě neuvěřitelného růstového potenciálu, si mnoho lidí na tomto tréninku oblíbilo jeho délku - v posilovně nestrávíte více než 30-40 minut. Ve skutečnosti je 30 minut na celý trénink ideálních.
Hlavní body Max OT programu:
• Každý trénink by měl trvat 30-40 minut - maximálně!
• Trénujte pouze 1-2 části těla v jednom tréninku.
• Na jednu svalovou skupinu cvičte 6-9 těžkých sérií.
• Každá série sestává ze 4-6 opakování s těžkou váhou.
• Odpočívejte 2-3 minuty mezi sériemi.
• Každou svalovou skupinu trénujte pouze jednou každých 5-7 dní.
• Po 8-10 týdnech si na týden odpočiňte od posilovny.
Ze začátku trénujte pouze jednu nebo dvě svalové skupiny za den a rozdělte si trénink tak, abyste cvičili každou svalovou skupinu jednou týdně. Může se to zdát jako příliš oddechu, ale budete ho potřebovat - budete cvičit 9 těžkých sérií na každou svalovou skupinu s velmi těžkou váhou.
Intenzita je v tomto tréninku klíčová - vydejte ze sebe maximum při každém tréninku.
Vezměte váhu, kterou zvednete pouze 4 až 6 krát v jedné sérií. Abyste ze sebe dostali maximum při každé sérií, odpočívejte mezi sériemi 2 až 3 minuty. Pokud budete postupovat správně, budete hotový po 30 minutách. Dále je to již na vás. Ideální je rozdělit si trénink na 4-5 dní a doporučujeme vám týden volna vždy po 10 týdnech tréninku.
Příklad Max OT tréninku
Neděle - Nohy (Stehna a hamstringy)
Předkopávání 3x 4-6
Zakopávání ve stoje 3x 4-6
Mrtvý tah s nataženýma nohama 3x 4-6
Dřepy 3x 4-6
Zakopávání v leže 3x 4-6
Leg press 3x 4-6
Pondělí - Biceps a Triceps
Dips se zátěží 2x 4-6
Bicepsový zdvih činky 3x 4-6
Tricepsové stahování kladky 3x 4-6
Bicepsový zdvih nadhmatem 3x 4-6
Tlaky na lavičce s úzkým úchopem 4x 4-6
Shyby 3x 4-6
Úterý - Kardio
Středa - Hrudník a Ramena
Krčení ramen s jednoručkami 3x 4-6
Rozpažování na šikmé lavici hlavou dolů 3x 4-6
Upažování 4x 4-6
Tlaky na lavičce 3x 4-6
Arnoldovi tlaky 2x 4-6
Chest press 3x 4-6
Čtvrtek - Kardio
Pátek - Záda
Přítahy 2x 4-6
Good Mornings 2x 4-6
Mrtvý tah 3x 4-6
Shyby 2x 4-6
Sobota - Odpočinek
Autor: David Robson
Zdroj: Natural Muscle
Překlad: Mário Heleš
Editor: Mgr.David Alex Skoumal
