Max OT : program pro maximální objem

Intenzivní tréninkový program, který vás dovede k neuvěřitelným výsledkům. Je navržen tak, aby systematicky zatěžoval svalové skupiny nízkým počtem opakování a vysokou zátěží, díky čemuž je dobrý na překonání fáze plató. Pokud trénujete v rozmezí 8-12 opakování a váš postup se zastavil, tento program šokuje váš systém do nového růstu.

Název mluví za vše - Maximum Overload Training. Navíc, kromě neuvěřitelného růstového potenciálu, si mnoho lidí na tomto tréninku oblíbilo jeho délku - v posilovně nestrávíte více než 30-40 minut. Ve skutečnosti je 30 minut na celý trénink ideálních.

Hlavní body Max OT programu:

• Každý trénink by měl trvat 30-40 minut - maximálně!

• Trénujte pouze 1-2 části těla v jednom tréninku.

• Na jednu svalovou skupinu cvičte 6-9 těžkých sérií.

• Každá série sestává ze 4-6 opakování s těžkou váhou.

• Odpočívejte 2-3 minuty mezi sériemi.

• Každou svalovou skupinu trénujte pouze jednou každých 5-7 dní.

• Po 8-10 týdnech si na týden odpočiňte od posilovny.

Ze začátku trénujte pouze jednu nebo dvě svalové skupiny za den a rozdělte si trénink tak, abyste cvičili každou svalovou skupinu jednou týdně. Může se to zdát jako příliš oddechu, ale budete ho potřebovat - budete cvičit 9 těžkých sérií na každou svalovou skupinu s velmi těžkou váhou.

 Intenzita je v tomto tréninku klíčová - vydejte ze sebe maximum při každém tréninku.

Vezměte váhu, kterou zvednete pouze 4 až 6 krát v jedné sérií. Abyste ze sebe dostali maximum při každé sérií, odpočívejte mezi sériemi 2 až 3 minuty. Pokud budete postupovat správně, budete hotový po 30 minutách. Dále je to již na vás. Ideální je rozdělit si trénink na 4-5 dní a doporučujeme vám týden volna vždy po 10 týdnech tréninku.

Příklad Max OT tréninku

Neděle - Nohy (Stehna a hamstringy)

Předkopávání 3x 4-6

Zakopávání ve stoje 3x 4-6

Mrtvý tah s nataženýma nohama 3x 4-6

Dřepy 3x 4-6

Zakopávání v leže 3x 4-6

Leg press 3x 4-6

Pondělí - Biceps a Triceps

Dips se zátěží 2x 4-6

Bicepsový zdvih činky 3x 4-6

Tricepsové stahování kladky 3x 4-6

Bicepsový zdvih nadhmatem 3x 4-6

Tlaky na lavičce s úzkým úchopem 4x 4-6

Shyby 3x 4-6

Úterý - Kardio

Středa - Hrudník a Ramena

Krčení ramen s jednoručkami 3x 4-6

Rozpažování na šikmé lavici hlavou dolů 3x 4-6

Upažování 4x 4-6

Tlaky na lavičce 3x 4-6

Arnoldovi tlaky 2x 4-6

Chest press 3x 4-6

Čtvrtek - Kardio

Pátek - Záda

Přítahy 2x 4-6

Good Mornings 2x 4-6

Mrtvý tah 3x 4-6

Shyby 2x 4-6

Sobota - Odpočinek 

Autor: David Robson

Zdroj: Natural Muscle

Překlad: Mário Heleš

Editor: Mgr.David Alex Skoumal