Spalte tuk tréninkem s činkami!

Pro nás co milujeme činky, představuje kardio ukrutně nudnou záležitost. Ať už HIIT, běžné kardio nebo něco mezi tím, když je čas na běžecký pás nebo stacionární kolo, většina z nás železných bojovníků se nezatváří právě šťastně. Je tento typ kardia ten nejlepší způsob jak spálit tuk a ukázat svaly?

Činky a stroje, které používáme na objemový trénink mohou být také extrémně efektivní v spalování tuku - pokud je použijete správně! To hlavní je vybrat si správné cviky, zapojit správný rozsah opakování a uspořádat trénink tak, aby tělo muselo čerpat energii z tukových zásob.

Cviky: Při použití činek na pálení tuku je nejlepší vybrat si složené cviky, hlavně při větších svalech jako napříkl ad stehna či záda. Tyto pohyby dokáží nejefektivněji zvednout váš tep, spálit kalorie, zvýšit produkci růstového hormonu (růstový hormon je silný spalovač tuku) a zvýšit metabolismus.

Rozsah opakování: Protože se snažíme pálit tuk, opakování budete držet ve středním až vysokém rozsahu, asi 10-12 opakování při cvicích na horní polovinu těla a 12-20 opakování pro spodní polovinu. Tím spálíte více kalorií, vytvoříte více kyseliny mléčné (která zvyšuje produkci růstového hormonu) a stimulujete metabolismus, zatímco bude trénink stále dostatečný pro podporu růstu svalů.

Uspořádání tréninku: Při budování čisté svalové hmoty soustředíme většinu našeho úsilí na "čisté série" s 2-3 minutovými přestávkami mezi nimi. Avšak při snaze o maximální vyrýsování šíleného six packu a stejně i zbytku těla jsou mnohem efektivnější určité druhy supersérií, okruhů a tréninky s rychlým tempem.

Tyto tři příklady tréninků můžete použít k dosažení vysněné postavy, aniž by jste jediný krát použili běžecký pás nebo steper!

Trénink A - HIIT:

Dřepy s činkou - 4 série, 12-15 opakování, 60 vteřin přestávka

Výpady s činkou - 3 série, 12-15 opakování na každou nohu, 60 vteřin přestávka

Mrtvý tah s vystřenýma nohama - 4 série, 12-15 opakování, 60 vteřin přestávka

Přítahy činky v předklonu podhmatem - 3 série 10-15 opakování, 45-60 sekund přestávka

Tlaky s úzkým úchopem - 3 série, 10-12 opakování, 45 vteřin přestávka

Tlaky ve stoji nad hlavu - 3 série, 10-12 opakování, 45-60 sekund přestávka

Shyby podhmatem s úzkým úchopem - 2 série, maximum opakování, 45-60 sekund přestávka

Zvedání nohou a boků na šikmé lavici - 3 série, maximum opakování, 30 vteřin přestávka

Trénink B - Supersérie :

Hacken dřepy / Dipy se zátěží - 3 série, 12-15 / 10-12 opakování

Leg press / Shyby - 3 série, 12-15 / maximum opakování

Výpady s jednoručkami / tlaky jednoruček vsedě - 2 série, 12-15 / 10-12 opakování

Mrtvý tah s vystřenýma nohama s jednoručkami / bicepsový zdvih jednoruček - 2 série, 12-15 / 10-12 opakování

Zvedání nohou ve visu / Dipy na lavičce - 2 série, maximum opakování

Trénink C - kruhový trénink:

Mrtvý tah - 12-15 opakování

Tlaky jednoruček na šikmé lavici - 10-12 opakování

Leg press - 12-15 opakování

Přítahy jednoručky v předklonu - 10-12 opakování

Výpady - 12-15 opakování na každou nohu

Přítahy činky k bradě se širokým úchopem - 10-12 opakování

Zakopávání v leže - 12-15 opakování

Dipy se vzpřímeným trupem - 10-12 opakování

Zkracovačky na kladkách - 12-15 opakování

Shyby podhmatem s úzkým úchopem - maximum opakování

Preklad: Mário Heleš

Editor: Mgr.David Alex Skoumal