Pro nás co milujeme činky, představuje kardio ukrutně nudnou záležitost. Ať už HIIT, běžné kardio nebo něco mezi tím, když je čas na běžecký pás nebo stacionární kolo, většina z nás železných bojovníků se nezatváří právě šťastně. Je tento typ kardia ten nejlepší způsob jak spálit tuk a ukázat svaly?
Činky a stroje, které používáme na objemový trénink mohou být také extrémně efektivní v spalování tuku - pokud je použijete správně! To hlavní je vybrat si správné cviky, zapojit správný rozsah opakování a uspořádat trénink tak, aby tělo muselo čerpat energii z tukových zásob.
Cviky: Při použití činek na pálení tuku je nejlepší vybrat si složené cviky, hlavně při větších svalech jako napříkl ad stehna či záda. Tyto pohyby dokáží nejefektivněji zvednout váš tep, spálit kalorie, zvýšit produkci růstového hormonu (růstový hormon je silný spalovač tuku) a zvýšit metabolismus.
Rozsah opakování: Protože se snažíme pálit tuk, opakování budete držet ve středním až vysokém rozsahu, asi 10-12 opakování při cvicích na horní polovinu těla a 12-20 opakování pro spodní polovinu. Tím spálíte více kalorií, vytvoříte více kyseliny mléčné (která zvyšuje produkci růstového hormonu) a stimulujete metabolismus, zatímco bude trénink stále dostatečný pro podporu růstu svalů.
Uspořádání tréninku: Při budování čisté svalové hmoty soustředíme většinu našeho úsilí na "čisté série" s 2-3 minutovými přestávkami mezi nimi. Avšak při snaze o maximální vyrýsování šíleného six packu a stejně i zbytku těla jsou mnohem efektivnější určité druhy supersérií, okruhů a tréninky s rychlým tempem.
Tyto tři příklady tréninků můžete použít k dosažení vysněné postavy, aniž by jste jediný krát použili běžecký pás nebo steper!
Trénink A - HIIT:
Dřepy s činkou - 4 série, 12-15 opakování, 60 vteřin přestávka
Výpady s činkou - 3 série, 12-15 opakování na každou nohu, 60 vteřin přestávka
Mrtvý tah s vystřenýma nohama - 4 série, 12-15 opakování, 60 vteřin přestávka
Přítahy činky v předklonu podhmatem - 3 série 10-15 opakování, 45-60 sekund přestávka
Tlaky s úzkým úchopem - 3 série, 10-12 opakování, 45 vteřin přestávka
Tlaky ve stoji nad hlavu - 3 série, 10-12 opakování, 45-60 sekund přestávka
Shyby podhmatem s úzkým úchopem - 2 série, maximum opakování, 45-60 sekund přestávka
Zvedání nohou a boků na šikmé lavici - 3 série, maximum opakování, 30 vteřin přestávka
Trénink B - Supersérie :
Hacken dřepy / Dipy se zátěží - 3 série, 12-15 / 10-12 opakování
Leg press / Shyby - 3 série, 12-15 / maximum opakování
Výpady s jednoručkami / tlaky jednoruček vsedě - 2 série, 12-15 / 10-12 opakování
Mrtvý tah s vystřenýma nohama s jednoručkami / bicepsový zdvih jednoruček - 2 série, 12-15 / 10-12 opakování
Zvedání nohou ve visu / Dipy na lavičce - 2 série, maximum opakování
Trénink C - kruhový trénink:
Mrtvý tah - 12-15 opakování
Tlaky jednoruček na šikmé lavici - 10-12 opakování
Leg press - 12-15 opakování
Přítahy jednoručky v předklonu - 10-12 opakování
Výpady - 12-15 opakování na každou nohu
Přítahy činky k bradě se širokým úchopem - 10-12 opakování
Zakopávání v leže - 12-15 opakování
Dipy se vzpřímeným trupem - 10-12 opakování
Zkracovačky na kladkách - 12-15 opakování
Shyby podhmatem s úzkým úchopem - maximum opakování
Preklad: Mário Heleš
Editor: Mgr.David Alex Skoumal