Jak na plážovou formu - 1.díl: Pohyb a dieta

1. část - Pohyb a stravování

I když nám počasí letos zatím ukazuje spíš prrrr…..oudlouženou část zad, všichni se těšíme na léto. Borce s ambicemi si to rozdat na závodech na podzimních pohárovkách sice tímhle příliš neoslovím, protože rozjíždějí objemovku a budou přes léto pěkně zvepření:-), ale ne každý má závodní ambice a přesto chce na léto vypadat ve formě a zúročit celoroční dřinu. V následujících řádcích si povíme jak.Zaměřím se především na suplementaci a nastřelím i vhodnou dietu, resp. skladbu jídel během dne tak, aby vše šlapalo jak máa tělo bylo nastaveno na využití podkožního tuku jako primárního zdroje energie. Odbourat tuk a podržet tolik masa, jak to jen jde. A v závěru jako třešničku na dort ještě stáhnout vodu z podkoží a udělat formu jak řemen – samozřejmě z plážového hlediska, do žádných hardcore soutěžních postupů se pouštět nebudeme.

Že je základem trénink a strava je jasné. A samozřejmě cíl. Takže doporučuji stanovit si datum, kdy chcete „formu vygradovat“ a k tomu vše směřovat. Trénink v tomto typu dietního režimu bych doporučoval co nejjednodušší. Střídání těžkých a lehkých dnů – 4-5 opakování v těžkých – vícekloubové cviky – dřep, mrtvý tah, bench, hrazda na záda, výpady, v lehčí dny naopak zatížit svaly 12-20 opakováními v pumpovacím stylu.

Cílem je těžkými vahami udržet svaly a stimulovat metabolismus a v lehké dny si trochu užít pumpy a podpořit regeneraci a zaplavit svaly krví. Za optimum považuji rozdělení těla do 2 dnů – vršek - těžký spodek – lehký -volno – vršek lehký, spodek – těžký – volno – buď opakovat cyklus nebo v případě potřeby ještě jedno volno.

Počty sérií rozumně – v těžké dny 5-7 včetně 2 rozcvičovacích, v lehké 4-5 včetně rozcvičovací, 1 cvik na partii. V lehké dny rád střídám cviky po 1 sérii, aby mě trénink bavil a zatížil – spíše protáhl sval – z různých úhlů. To je spíš pro zábavu a pro pocit. Břicho 2-3 cviky po 2-3 sériích 3x v týdnů – počty opakování 10-15, klidně se zátěží.

Jde o to vybudovat masu svalových bříšek břišních svalů a odkrýt je z pod vrstvy tuku, což je ale věc diety a suplementace a ne tréninku. A to je asi vše co k tréninku. Jednoduše, těžce a s rozumem. Žádné harakiri se supersety nebo intenzifikačními technikami – pro letní formu a s tím spjatou dietu a upravený režim to může být spíše kontraproduktivní. Za zvážení stojí 2-3x v týdnu nějaké kardio, 30-40 min.

Takže pro názornost:

1.    Bilkovina + sacharidy
2.    Bílkovina + tuk nebo MCT + zelenina … atd. až na 5-7 jídel

Podle vlastní zkušenosti preferuji sacharidy kolem tréninku, dopolední svačina MCT nebo zdravý tuk, večeře MCT + bílkovina a před spaním MCT s bílkovinou (klidně tvaroh + protein + MCT)

Beru to tak, že jste rozumní a víte, že úbytek tuku je „rovnice“ kdy na jedné straně je energie přijatá a na druhé straně vydaná, která by měla být větší. Rovněž je mi jasné, že se asi nebudete ládovat tureckým medem, takže zdroje sacharidů jako rýže, ovesné vločky nebo kousek celozrnného pečiva jsou vpořádku.

Bílkovinou zde míním maso, tvaroh, maso, kvalitní protein a maso a zase maso. Masem myslím primárně kvalitní hovězí, vepřovou panenku a nebo krůtu. Filé a kuřecí je mimo mísu. Jo a možná sice ztratím punc hardcore borce co snídá syrové maso, ale občas není od věci zařadit věci jako tofu. Ano, jím tofu – soju - občas. Hlavně tedy k dopolední svačině se zeleninou a celkem to ujde. Zde ovšem pak odpadá MCT, protože 100g tofu má cca 8g tuku – 200g porce je tedy OK. Asi není od věci doplnit o nějaké aminokyseliny, třeba BCAA nebo glutamin – to se v dietě nikdy neztratí, aby se pokryla spotřeba a doplnilo spektrum.

Cílem následující suplementace je dostat tělo do tuk pálícího režimu. Neřeším zde pre-workout suplementaci – kdo to chce pořádně narvat, ať se podívá na moje starší články, kde se předtréninkové suplementaci věnuji, protože si na tom trochu ujíždím.  A zde je pár „světoborných“ myšlenek. Tělo pálí tuk, když netrpí jeho nedostatkem (ani není přebytek – to je jasné). Tělo pálí tuk, když je nižší hladina inzulinu a krevní glukózy. Tělo pálí tuk, když je rychlejší metabolismus. Tělo pálí tuk, když je energetický výdej větší než příjem. A pokud to dáme dohromady – nebraňte se tuku – používejte v malé míře kvalitní rýžový nebo olivový tuk, třeba do salátů. MCT, rybí tuk aCLA  je taky tuk, ale k tomu dále. Poslední agitací bude dostatečný příjem vitaminů a minerálů. Dieta je stresující proces a jakýkoli nedostatek se odrazí únavou a oddálí výsledky.

V dietě užívejte syrovátkový protein jen po tréninku a maximálně ke snídani, třeba do vloček. Nikdy ne samotný. Proč?  Protože syrovátkový protein zvyšuje hladinu inzulinu a tu chceme nízko. Nízká hladina inzulinu = vyšší využití tuku. Navíc syrovátka se vstřebává extrémně rychle a stejně se část použije jako zdroj energie. Takže můžete dietovat jako šílení bez sacharidů, ale v tomhle ohledu je příliš syrovátkového proteinu kontraproduktivní. Dobrou práci odvedou vícesložkové proteiny – i když jsem se proti jejich použití ozval, určitě stojí za zmínku Allmax Hexapro, který pokryje potřebu bílkovin až na 8 hod, je tedy vhodný ráno či večer. Chcete svaly udržet, v dietě se svaly nevybudují, protože na to nemá tělo energii.  

Nyní pár typů na zrychlení metabolismu – pohyb, pojídání masa a následný výdej energie na trávení (což je extra zábavné a mám rád – i když od 1kg masa denně a víc to leze trochu do peněz a zabírá čas to žvýkat:-). Kvalitní suplementace – spalovač tuku, CLA, nikotinové žvýkačky, pastilky + kofein a další.

druhá část článku bude zde ---> KLIK