Chůze ze schodů bude bolestivá. Chůze k ledničce bude bolestivá. Mrkání očima bude bolestivé. Pokud vám to zní jako zábava, pak jste připraveni vyzkoušet Quadzillu. Nazval jsem to Quadzilla. Vím, že to není moc originální jméno. Ve skutečnosti, je to pojmenované po králi čtyřhlavého svalu (tzv. 'quad'), Tomu Platzovi. Tom Platz byl Quadzilla. A vy se chystáte vstoupit do zóny Toma Platze.

Quadzilla

Šedesátiminutový trénink na zničení nohou

Quadzilla

Quadzilla není žádný maraton v cvičení se železem. Vlezete do posilovny, zničíte si nohy a odplazíte se ven. Toto cvičení by nemělo trvat déle než 60 minut. Ale hluboká bolest může trvat déle než 7 dnů. Měli byste také vzít na vědomí, že cílem tohto tréninku je vyšokovat vaše svaly. Prosím neprovádějte tento trénink každý týden. Považujte to za doplněk k běžnému tréninku. Vytáhněte ho z kapsy, pokud potřebujete posunout své nohy do růstové zóny.

Quadzilla trénik

Quadzilla trénink obsahuje následující cviky:

Dřep: 3 série o různých počtech opakováních.
Leg press: 3 série o různých počtech opakováních.
Zakopávaní: 8 x 10 opakování, objemový trénink.
Výpad v chůzi: 5 minut výpadů v chůzi, doplňováno segmenty přestávek.

Dřepy

Dřepy jsou základním stavebním kamenem Quadzilla tréninku. Budete je provádět hned na začátku. Nezaměňujte dřepy s jinými cviky. Je možné, že když skončíte s těmito čtyřmi sériemi, budete mít chuť na odchod domů. Nezapomeňte se držet uvedené doby odpočinku. Omezená doba odpočinku mezi sériemi je důležitou součástí Quadzilla tréninku. Jestliže si budete dělat pauzy podle toho jak se vám zlíbí, snížíte účinnosti cvičení a uděláte z toho maratónový typ tréninku. Budete provádět čtyři série dřepů následovně:

Dřepy, série 1:
Vyberte si závaží o hmotnosti přibližně 60% svého maxima pro jednoho opakování (1RMax). Proveďte 20 opakování s touto váhou. Takže pokud vaše maximum je 180 kg, budete provádět 20 opakování se zátěží 110 kg. Po dokončení této série odpočívejte 5 minut. Toto bude nejdelší doba odpočinku v celém Quadzilla tréninku.

Dřepy, série 2:
Použijte stejnou váhu jako jste použili při první sérii, proveďte 15 opakování. Po této serii odpočívejte jen 3 minuty.

Dřepy, série 3:
Čas přidat na tyč nějakou váhu. Posuňte se na 70% svého 1RMax a proveďte 10 opakování. Pokud váše maximum je 180 kg, budete v této sérii potřebovat 130 kg závaží. Po této sérii budete odhodláni to zabalit a jít domů. Ale vy jste zdaleka neskončili! Odpočívejte 3 minuty.

Legpress

Zatím jste v posilovně asi 20 až 25 minut. Jste zničeni a moc se vám nechce ani chodit. Leg press budete provádět s extrémně vysokým počtem opakování. Pokud nemáte přístup na leg press, nahraďte ho předkopávaním. Odpočívejte pouze jednu minutu mezi sériemi. V těchto sériích budete muset používat vlastní úsudek. Snažte se používat váhu, o které víte, že s ní budete schopni provádět doporučený počet opakování. Naložená váha bude lehčí, nežkterou máte naloženou obvykle, což je úplně OK. Nejde o to naložit si co nejvíc ... Jde o to zatížit vaše nohy velkým počtem opakování a donutit je k růstu.

Leg press, série 1:

Vašim cílem v této sérii je udělat minimálně 20 opakování. Bude to sice těžké, ale ne nemožné. Vyberte si váhu podle toho. Odpočívejte pouze jednu minutu.

Leg press, série 2:
Odeberte jeden nebo dva kotouče. Bude to obtížné, ne-li vysilující, vstát, sundat kotouče a posadit se včas na provedení další série. Ale musíte to udělat! Vášim cílem v této sérii je zvládnout minimálně 30 opakování. Bude to sice těžké, ale ne nemožné. Odpočívejte pouze jednu minutu.

Leg press, série 3:

Během této série začnete možná lehce halucinovat. Odstraňte jeden kotouč a zaujměte místo a stroji. V této sérii si dáte 50 opakování. Pro nezúčastněného diváka by to mohlo vypadat, že jste slaboch, ale tyto myšlenky dostaňte rychle z hlavy. Chcete předsi aby vaše svaly nenormálně narostly, ne?
Po této sérii si dejte 3 - 5 minut pauzu a přesuňte se k zakopávání.

Zakopávání

Pokud jste přežili dřepy a leg press, mohlo by být pro vás těžké i jen pouhé zaostření na hodiny na stěně. Budete se cítit vyčerpaní, slabí, a jako byste se projížděli časoprostorovým kontinuem... nebo něco takového. Nebo se možná cítite, jako byste právě opustili tento svět. Nebojte! Jste stále naživu. A ještě jste rozhodně neskončili! Ničíte si nohy už asi 35 - 40 minut a pomalu vidíte světlo na konci tunelu. Teď je čas na nějaké to zakopávání.

Zakopávání.

Použijte váhu, která je asi 30 - 40% lehčí než ta, s kterou cvičíte normálně. Takže pokud normálně uděláte 6 - 10 opakování se zátěží 45 kg, pro tyto série použijte asi 30 kg. Proveďte 10 opakování, potom následuje odpočinek přesně jednu minutu. Takto pokračujte, dokud neuděláte celkem 8 sérií. Tato schéma opakování a sérií je variací protokolu German Volume Training.
Po dokončení osmé série si dejte 3 - 5 minut pauzu.

Výpady v chůzi

Toto je ten moment, kdy oddělíme muže od chlapců. Ničíte se už asi 55 minut a zbývá pouze 5 minut do konce. Pokud ještě stále dýcháte, je na čase vrhnout se na výpady. Pokud nemáte ve vaší posilovně možnost dělat výpady v chůzi, nahraďte je klasickýma výpadama na místě.

Výpady.

Metoda je velice jednoduchá ... Dělejte výpady po dobu 30 sekund, potom si dejte 30 sekund pauzu. Opakujte 5-krát. Zní to jednoduše, že? Taky by to bylo, kdyby jste si ještě cítili nohy!