PREMIUM: dlouhodobý svalový růst a chemie vol.II
The Barbell and the Business of Life

Předpoklady svalového růstu na buněčné úrovni

Zahájení tréninku a naturální fáze

V prvním díle této série (zde) jsme se seznámili se základními myšlenkami důležitosti dlouhodobého plánování v kulturistice od prvního kontaktu s tímto sportem až po dosažení vysoké úrovně potenciálu, případné zařazení PED a následný návrat do „světa smrtelníků“.

Tato část bude úvodem do problematiky adaptace na trénink, který má vést k požadovanému efektu – tj. v případě kulturistiky k nárůstu svalové hmoty. A hned zde se dostáváme k zásadnímu problému, co je vlastně nárůst svalové hmoty. Z pohledu kulturisty jde o velikost a kvalitu jednotlivých svalových partií a svalů. To je výstup kulturistického tréninku. Při hlubším zamyšlení se, je ale zřejmé, že sval – např. biceps již zmíněný v první části – není jen homogenní hmota, dokonce není jen svazek vláken, a že na úrovni svalové buňky (jednotlivého vlákna) začíná start adaptačního procesu. A i zde je třeba rozlišit o jaký proces se má jednat.

Adaptace na zátěž je totiž jedním z předpokladů organismu, jak přežít. K adaptaci dochází v reakci na zátěž, které je  sval nebo svalové vlákno vystaveno, a již tato zátěž – způsob tréninku – musí být volena tak, aby došlo k adaptaci na požadované úrovni.

O růstu svalů z kulturistického úhlu pohledu – i v rámci buňky -  se můžeme bavit na více úrovních. Obecně se růst svalů označuje jako hypertrofie, což je definováno jako zvětšení příčného průřezu svalu / buňky. Hyperplazii – zvýšení počtu svalových vláken zatím nebudeme uvažovat. Na tu přijde okrajově čas v části zohledňující užívání pokročilých PED.

Hypertrofie je rozdělována na:

  1. Myofibrilární hypertrofii – nárůst velikosti nebo počtu kontraktilních proteinů, které tvoří myofibrily a to jak do délky tak i šířky
  2. Sarkoplazmatickou hypertrofii – zvětšení objemu sarkoplazmy – což je nitrobuněčná tekutina obklopující buněčné organely, kde probíhají veškeré procesy, včetně produkce energie či syntézy proteinů z aminokyselin, syntéza glykogenu, a která pochopitelně tyto látky obsahuje (aminokyseliny, glukoza/glykogen, ionty a další). Sarkoplazmatická hypertrofie je také důsledkem zvýšené tvorby glykogenu, s čímž rovněž souvisí zvýšení objemu „navázané vody“ v buňce

Samotná komplexní hypertrofie je potom výsledkem kombinace obou zmíněných složek – tj. myofibrilární a sarkoplazmatické. O poměru jednotlivých složek už rozhoduje trénink, výživa i suplementace – naturální i nenaturální.

Pro nárůst „svalů“ jsou potřeba oba druhy a dá se říci, že optimálně musí působit v synergii, tj. že se vzájemně doplňují. Fakt je, že dosažení sarkoplazmatické hypertrofie je rozhodně jednodušší a rychlejší vzhledem k objemu sarkoplazmy v rámci buňky (cca 40-60%), ale snížení důrazu na myofibrilární hypertrofii vlastně popírá původní smysl kulturistiky, čímž je budování silných svalů prostřednictvím syntézy kontraktilních proteinů.

O sarkoplazmatické hypertrofii se dá trochu zjednodušeně mluvit, jako o relativně rychlém a jednoduchém zvětšení objemu, zatímco myofibrilární hypertrofie je pomalejší, ale v konečném důsledku vede ke kvalitnějším a „skutečně“ silným svalům.

Je to trochu odvážně tvrzení, vezmeme-li v úvahu, že i relativně malý sval má obvykle desítky až stovky tisíc svalových vláken, takže jednoznačně specifikovat význam jednotlivých složek úplně nejde. Jde prostě o celkový přístup k tréninku a vizi, jak má konečná postava vypadat, co se velikosti a především kvality týče. Je nepopiratelné, že dosažení dlouhodobě zvýšeného objemu sarkoplazmy je důležité pro svalový růst, ale měl by být jen prostředkem pro zvýšení syntézy proteinů v rámci buněčných procesů a ne cílem. K tomu se ale současná kulturistika, jak se zdá, zcela upnula. Více k tomuto tématu v části věnované fázi 4, která počítá s pokročilými PED. Plné a kulaté svaly vypadají sice dobře v tričku, ale ve světlech reflektorů na soutěžním podiu je určitě lepší předvést vyrvané, velké a suché svaly s přiměřenou plností. Obojí ale vyžaduje odlišný tréninkový přístup a celkovou filozofii.

Abychom se opět z tohoto buněčného exkurzu vymotali, je třeba si říci, že procesy probíhající na buněčné úrovni jsou z větší části dané a závislé na genetice a nějakém výchozím stavu. Kromě poměru typů svalových vláken je třeba brát v úvahu i rozvoj nervovéhosvalového aparátu, který tyto svaly aktivuje a rozvoj vaskulárních sítí, které zásobují svaly (buňky) živinami, hormony a dalšími látkami, které se na stimulaci buněčné aktivity podílejí.

SOUHRN: Předpoklady pro dosažení růstu

Ještě než pokročíme k jednotlivým fázím a jejich specifikům, pokusím se shrnout základní uvažované předpoklady pro stimulaci a dosažení růstu – tj. především syntézy svalových proteinů – na buněčné úrovni:

  • Homeostáza vs. přetížení. Od určité úrovně má tělo má tendence udržovat homeostázu – tj. dokud má sval růst přirozeně, tak roste, po dosažení určité úrovně už musí být pro růst stimulován a to stále s narůstající intenzitou (přetížení)
  • Odpovídající trénink. Trénink by měl reflektovat aktuální tělesné prostředí, tréninkovou a svalovou vyspělost a očekávaný cíl, jehož má být v dané fázi dosaženo
  • Princip postuposti. Jednotlivé fáze na sebe musí navazovat a pokročilejší fáze je nadstavbou fáze předchozí
  • Vnitřní prostředí & živiny. Procesy spojené s růstem vyžadují energii (mitochondrie / produkce ATP), odpovídající hormonální prostředí a živiny a jejich přenos do buňky k dalšímu zpracování (aminokyseliny, glukóza)
  • Hormony. Endogenní anabolické hormony a růstové faktory působí na více úrovních a v synergii. V případě exogenního podání je toto třeba respektovat a znát
  • Regulační systémy těla. Zároveň tělo produkuje přirozené „regulátory růstu“, které omezují působení anabolických hormonů na různých úrovních (myostatin, somatostatin, vazebné proteiny např. SHBG, IGF-1 BP)
  • Genetická podmíněnost růstu. Míra růstové odpovědi na zátěž je dána z větší části geneticky – poměr svalových vláken, množství buněčných jader a genová exprese v reakci na hormony a růstové faktory, množství satelitních buněk, ale v rámci adaptace dochází k posunu v požadovaném směru, tedy vytěžení genetického potenciálu
  • Princip soustavnosti. Schopnost růst na každé nové úrovni (v každé fázi) je dána buněčným obsahem a stavem podpůrných sítí (nervy, vaskulární systém, pojivový aparát), který byl vybudovaný v předchozí fázi – viz předchozí bod
  • Přetížení je podnětem k růstu. Předpokladem růstu na buněčné úrovni je vyvolání akutního zánětu a reakce na tento zánět. Ten pak spouští, za předpokladu dostupnosti a součinnosti všech faktorů, kaskádu procesů vedoucích k regeneraci a růstu. V pokročilé fázi PED je zánětlivá reakce primárním spouštěčem růstových procesů
  • Procesy v buňce po zátěži připravují tělo na další podobnou zátěž. Procesy v buňce jsou reakcí na stimul – tj. trénink musí odpovídat záměru (nebudeš běhat maraton, když chceš, aby ti narostly svaly. pozn.redakce). Syntéza svalových proteinů, či glykogenu odpovídá potřebám buňky (svalu) na adaptaci, aby mohly být splněny budoucí potřeby – tj. vyšší požadavky na energetické krytí přispívají k jiné odpovědi než intenzivní zátěž vedoucí k poškození kontraktilních vláken a narušení celistvosti buňky. To je předpokladem stimulace satelitních buněk pro zabezpečení regenerace a díky fúzi nového jádra s poraněním svalové buňky umožní další růst
  • Stimul musí být dostatečný. Pokud je sval zatížen, ale není dosažena míra stresu potřebná ke stimulaci růstu, dochází nejspíš jen k remodelaci buněčných proteinů nebo re-syntéze glykogenu, ale k růstu nedojde, protože míra stresu je nedostatečná
  • V pokročilejších fázích tréninku je pro sval stimulující jen extrémní zatížení. Je třeba dramaticky posunout míru akceptace bolesti a stresu a jít až na hranu (tělo má dost ochranných mechanismů signalizujících riziko, než dojde k případnému nežádoucímu poranění). Méně nebezpečným rizikem omezujícím růst je „přetrénování“, což ale považuji jen za nadměrné zatížení a nedostatečný prostor pro regeneraci a růst – zde pomůžu odpočinek
  • Regenerace je alfou i omegou. V případě spuštění růstové reakce je třeba respektovat regenerativní potřeby organismu – tj. zajistit dostatek živin a času na regeneraci (obnovení původní úrovně) a růst (zvýšení původní úrovně). Jedná se v podstatě o opakovaný superkompenzační proces
  • Regenerace se řídí velikostí svalových partií. Jednotlivé struktury vyžadují různou dobu na regeneraci a záleží na rozsahu stimulačního poškození. Tomu je třeba přizpůsobit čas odpočinku. Toto je důležité především v pokročilých fázích, kdy stimul pro dosažení růstu musí být velmi silný a vyžaduje aktivaci satelitních buněk se zajištěním času pro aktivaci, proliferaci, diferenciaci a fúzi s regenerovaným svalovým vláknem.
  • Kdo zná % zastoupení obou typů sv.vláken vyhrává. Pro efektivní ovlivnění růstového procesu je třeba brát v úvahu v různých fázích typy svalových vláken, resp.preferovat zatížení těch cílových
  • Trénink se řídí sekundami pod zátěží, nikoliv počtem opakování. Počet opakování v sérii je jen orientační, rozhodující je čas pod napětím, intenzita a způsob provedení jednotlivých opakování, protože každá fáze – pozitivní – vrcholná kontrakce – negativní fáze – vyvolávají v buněčné struktuře různé formy adaptivní odpovědi
 

Disclaimer: Tyto informace nejsou propagací ani návodem k užívání PED. Informace zde uvedené jsou založené na dlouhodobém studiu problematiky a zahrnují osobní názory a postupy. Vzhledem ke složitosti problematiky, a ne zcela jednoznačnému názoru ani mezi vědeckou a odbornou komunitou, jsou výstupy a myšlenky zde prezentované ryze subjektivního charakteru a založené na dlouhodobém vzdělávání a získávání zkušeností a nelze rovněž vyloučit nepřesnosti či nesprávné pochopení ze strany čtenáře. Názory uvedené zde i v dalších částech se mohou výrazně odlišovat od obecně prezentovaných informací a postupů na toto téma.


Editor: Mgr.David Alex Skoumal

Zdroj fotografií: Shutterstock
Radek Neumann
Více než 20 let intenzivně studuje problematiku tréninku, výživy, biochemie, podpůrných látek a suplementace a hledá nové efektivní postupy v kulturistické přípravě, které vedou k výrazným pokrokům. Soutěžním vrcholem byl zisk titulu absolutního Mistra Čech a Mistra republiky (2013). V posledních deseti letech se zaměřuje na komplexní zastřešení soutěžní přípravy mnoha českých amatérských i profesionálních kulturistů. V této oblasti patří k velmi uznávaným a vyhledávaným specialistům (P.Beran)
E-mail: infofitnessmuscle.eu