PREMIUM: dlouhodobý svalový růst a chemie vol.III
The Barbell and the Business of Life

Fáze 0 – aktivita před započetím posilovacího tréninku – (doba trvání: měsíce až roky)

Fáze 0 není rozhodující pro budoucí pokrok, ale určitě hraje důležitou roli minimálně zpočátku a ovlivní rychlost dosahování výsledků ve fázi 1. Jde především o vybudovanou schopnost aktivovat svaly, vybudovanou koordinaci a určitě i o aerobní schopnosti, tj. schopnost buněk produkovat energii pro budoucí zátěž.

Z pohledu svalového rozvoje bude mít cílená zátěž z dané sportovní aktivity vliv na růstovou odpověď na trénink po přechodu do fáze 1. Třeba dřívější veslař asi bude velmi dobře reagovat na trénink zad, fotbalista nebo dráhový cyklista bude mít lepší předpoklady pro růst svalů stehen. Bojové sporty zase zlepšují kontrolu svalů, koordinaci a toleranci k bolesti. Ideální jsou tak výbušné silově-vytrvalostní aktivity, které v dostatečné míře podporují jak růst nervového systému v rámci aktivovaných svalů, tak i kardiovaskulárního aparátu.

Faktem ale je, že nikdo si v 10-ti letech nevybírá sport s cílem věnovat se v budoucnosti kulturistice a proto každý sport je lepší než žádný. Už jen kvůli vybudování disciplíny, poctivému přístupu k tréninku a alespoň částečnému důrazu na stravu a okrajově základní  suplementaci, což jsou předpoklady pro budoucí úspěšné působení v kulturistice.

Fáze 1 – počáteční fáze/naturální - start posilovacího tréninku - (doba trvání:cca 8 - 12týdnů)

V této fázi jde o prvotní kontakt s posilovacím tréninkem v pravém slova smyslu. Nejprve musí dojít k adaptaci primárně na úrovni neuromuskulární stimulace. V důsledku nového impulsu dochází k výraznému nárůstu síly (což je individuální a relativní), ten ale není důsledkem svalové hypertrofie, ale hlavně schopnosti lépe aktivovat svalová vlákna, lépe koordinovat pohyb a součinnost svalů při cvičení. Trénink v této fázi by měl být pod dohledem dostatečně zkušeného trenéra, protože v případě počátečních chyb se zvyšuje riziko, že tyto chyby budou přetrvávat i v dalších fázích. Z pohledu růstu svalů je Fáze 1 nevýznamná, ale je extrémně důležitá pro další fáze, kdy už jde primárně o dosažení hypertrofie, jako cíle kulturistického tréninku.

Hlavními cíli musí být:

• Dosažení základních znalostí v oblasti anatomie svalového a pohybového aparátu
• Pochopení základních principů posilovacího tréninku; sestavení a aplikace odpovídajícího tréninku – optimálně s asistencí zkušeného trenéra | V tréninku není třeba nic přehánět a bez ambic cokoliv podsouvat jsem přesvědčený, že členění A volno B volno a opakovat další cyklus s mírným nárůstem zátěže je zcela dostatečné. Hlavně pořád zlepšovat techniku provedení a dbát na lepší procítění svalové práce, ať není budoucí kulturista jen otrok gravitace a nepohybuje zátěží bez známek představy, jak sval zatížit efektivně. Není třeba odcházet z tréninku zničený – v této fázi rozhodně ne. To přijde až později
• Osvojení si správné techniky cvičení a způsobu provedení jednotlivých opakování – toto je extrémně důležité. | Zde bych doporučil kontrolovanou pozitivní i negativní fázi, bez zdůrazněné kontrakce, protože schopnost přenosu nervových vzruchů a aktivace svalů ještě není na tak pokročilé úrovni, aby toto měl být cíl. Až bude posíleno nervosvalové propojení, začnou hrát vrcholné kontrakce velmi důležitou roli.
• Důraz na používání přiměřené zátěže a její postupné zvyšování, aby docházelo ke stimulaci nervového aparátu a stále intenzivnější aktivaci svalových vláken
• Hlavním determinantem užívaných zátěží je schopnost kvalitního provedení opakování s vnímáním svalové práce a ne jen bezduché přemístění zátěže z místa A do B s nadějí, že se něco bude dít. Dít se v této fázi „něco bude v reakci na cokoliv“, ale vybudování špatných návyků snižuje efektivitu růstového procesu třeba i na další dlouhé roky. Růst je důsledkem odezvy na buněčné úrovni, tj. musí dojít ke stimulaci vlákna cílového svalu. Pokud toto vlákno aktivováno nebude (nebo tisíce dalších vláken) v důsledku neefektivní nervosvalové stimulace, tak prostě daný sval neporoste. Tohle je základ a už to nebudu nikdy opakovat. Tečka.
• Vzhledem k nové tréninkové zátěži je třeba dbát na dostatečnou regeneraci, aby se svalový, pohybový i nervový aparát a potažmo celý metabolismus mohl adaptovat na novou formu stresu.

Zkušenost i studie hovoří o cca 8-10-ti týdenním období rychlého nárůstu síly v důsledku zefektivnění schopnosti nervových spojení aktivovat svalová vlákna, avšak  s velmi pozvolným nárůstem hypertrofie. Během těchto 8-10 týdnů je čas na osvojení si výše uvedených dovedností a následněpřejít do fáze další. Je možné, že netrpěliví adepti své snažení v posilovně ukončí, protože nedošlo k očekávanému nárůstu masívních svalů navzdory tomu, že trénují už 2 měsíce a všem kolem to roste víc, protože sypou a oni  sypat nechtějí. Takže se zase vrátí k hltání obsahu na youtube a stanou se experty na negativní dopady užívání zakázaných látek v kulturistice.

Pro ty co vydrží:
Je zbytečné tuto fázi prodlužovat jen kvůli nedůslednosti v osvojení si základních dovedností.
Splň si povinnosti, nauč se vše potřebné a s otevřenou myslí, vědomím, že jsi stále na začátku dlouhé cesty co se tréninku i vzdělávání se týče a s lepšími startovacími podmínkami se pusť do další fáze. Není čas ztrácet čas. Navíc to tam už poroste o něco lépe. I naturálně.

Fáze 2 – pokročilá fáze/naturální – dosažení maxima naturálního potenciálu (doba trvání: roky)

Touto fází si musí projít každý, kdo to s kulturistikou myslí vážně. Ať už skončí jako „doživotní naturál“ nebo se rozhodne s ohledem na svůj potenciál a cíle přejít k zařazení PED. Zde je jediným vysvětlením soutěžní ambice. Jinak není nic, co by opodstatňovalo užívání těchto látek jen pro estetický efekt v posilovně. A i argument soutěžení je hodně ošemetný, vzhledem k negativnímu postoji většiny federací k užívání těchto látek a jejich právnímu statusu.

Po adaptační fázi 1 by měl kulturista disponovat základním silovým potenciálem a být schopný dál sílu zvyšovat, aby stále stimuloval sval k růstu. V rámci svého endogenního prostředí se musí spokojit s přirozenou produkcí hormonů a dbát na jejich efektivní využití. Silový trénink posune produkci anabolických hormonů na vyšší úrovně, přesto to nikdy nebude v porovnání s PED žádný extra šlágr. Stavět se na tom však dá.
Primárně se jedná o udržování  vysoké inzulinové citlivosti a v tréninku se soustředit na stimulaci vedoucí k využití vlastní produkce testosteronu a růstového hormonu. K efektivnímu zvyšování produkce testosteronu či růstového hormonu pomocí suplementů jsem hodně skeptický a jejich efekt je zanedbatelný. Mnohem lepší je se postarat o kvalitní stravu a základní suplementaci pro regeneraci a zvýšení výkonu při tréninku. To je velmi důležité.

S ohledem na naturální produkci a vyspělost by měl trénink respektovat následující předpoklady:

• Přirozená produkce testosteronu a GH jsou sice zvýšené, ale růstový efekt je relativně omezený
• Za předpokladu udržení dobré citlivosti na inzulin se dá o inzulinu hovořit, jako o nejsilnějším anabolickém hormonu. Jeho denní produkce (celková) se totiž může blížit exogenně podávaným dávkám (při zachování zdravého rozumu), ale exogenně podávaný inzulin je lépe kontrolovatelný a lépe se dá maximalizovat efekt a synergie s ostatními hormony a také dopad na buněčné procesy
• Růstové faktory jsou naturálně produkovány, ale jsou biologicky dostupné v tak zanedbatelném množství, že efekt na růst svalů je omezený a nemá cenu se o to snad ani snažit. Jejich efekt je navíc spíše lokální (vyjma systémového IGF-1) a velmi krátkodobý

Vzhledem k tomu, že v počátku fáze 2 je kulturista ještě hluboko pod dosažením svého naturálního maxima, měl by primární cíl : maximální využít anabolického potenciálu inzulinu na regeneraci, vliv testosteronu na genovou signalizaci a snažit se touto cestou o nárůst kontraktilních proteinů.

Ač to zní skvěle a ze začátku to roste, je tu spousta limitujících faktorů:

1. Přirozená produkce testosteronu a potom hlavně hladina volného testosteronu a metabolismus testosteronu v těle nebo jeho efekt v samotné svalové buňce (při interakci s receptorem nebo enzymy)
2. Míra genetické reakce na testosteron v buněčném jádře a odpověď na úrovni DNA a mRNA při genové transkripci a translaci genetické informace a intenzita syntézy svalových proteinů
3. S tím souvisí i množství androgenních či adrenergních receptorů (androgeny působí v těle na růst svalů na více úrovních)
4. Z dlouhodobého a globálnějšího pohledu je limitem také poměr svalových vláken (bílých a červených pozn.editora) a počet buněčných jader a množství genetické informace, která může být reprodukována v oblasti syntézy svalových proteinů. V naturální kulturistice je toto hlavní limitující faktor pro růst kontraktilních vláken.
5. Pro případný posun v této věci je prostor až ve fázi s využitím pokročilých PED a to za předpokladu správně cíleného tréninku a inteligentní aplikace PED, aby byl vliv tréninku i PED na satelitní buňky odpovídající a bylo možné prostřednictvím fúze satelitních buněk do svalové buňky počet buněčných jader zvýšit a dále posouvat zvýšením buněčné DNA syntézu svalových proteinů na vyšší úroveň

Jak trénovat ve fázi 2

• Kombinace základních cviků s těžší vahou (dejme tomu 6-8 opak) a jednoho až dvou (pokročilejší naturál) cviků izolovanějších v rozsahu 8-12 opak a cílem sval napumpovat a podpořit citlivost na inzulin v rámci potréninkové regenerace – to samozřejmě není nic světoborného
• Stále usilovat o zvyšování používané zátěže za předpokladu zachování nebo zlepšení techniky provedení a schopnosti aktivovat sval
• Počet sérií spíš nižší - 2-3 pracovní série do pozitivního vyčerpání
• Tréninkový objem je regulován zvyšováním vah a počtu opakování ve výše uvedených mezích, aby stále docházelo k aktivaci primárně rychlých svalových vláken

Tempo provádění cviků
o    Pozitivní fáze – dynamická 1-2 sek (bezpečné a kontrolované dynamické provedení)
o    Vrcholná kontrakce – kde to jde a pokud už je rozvoj nervového propojení na takové úrovni – usilovat o vrcholnou kontrakci
o    Negativní fáze – kontrolovaná, bez zbytečného prodlužování – cca 1-2 sek

Frekvence tréninků 2+1 s procvičením celého těla dejme tomu ve 3 tréninkových jednotkách. Je velmi zajímavé, že se obvykle kulturistický trénink řídí periodou jednoho týdne, když k tomu vlastně není důvod.

Pokud se budeme bavit o hypertrofii – resp.kombinaci sarkoplazmatické a myofibrilární – dle mého názoru - hormonální prostředí nahrává více hypertrofii sarkoplazmatické (v té nejzákladnější formě), zatímco myofibrilární hypertrofie a její maximalizace je cíl a případně odrazový můstek do fáze 3. Je třeba vytěžit potenciál naturálního množství DNA v buňce na buněčné růstové procesy a potom přemýšlet, jak toto množství zvýšit dál – jak tréninkem tak případně chemií.

Z provedených studií a pozorování je zřejmé, že provedení opakování dejme tomu „v kontrolovaném rytmu“ vede k výraznější expresi androgenních receptorů, zatímco důraz na negativní fázi přispívá více k expresi IGF-1 receptorů (a IGF-1Ec). Zároveň ale nejspíš potlačuje anabolický efekt inzulinu na rychlou re-syntézu svalového glykogenu. Jedná se o rozdíly v  nižších desítkách procent, ale vzhledem k tomu co je v naturální fázi tréninku hormonálně k dispozici, tj. relativně „více“ testosteronu a méně IGF-1 (potažmo IGF-1Ea a IGF-1Ec), případně dalších růstových faktorů, nemá smysl si tréninkem nadměrně likvidovat  svalové proteiny a poškozovat buněčnou membránu, když nejsou v dostatečné míře tyto růstové faktory produkovány, aby byla zajištěna regenerace buňky a procesy, které tyto růstové faktory zprostředkovávají – tj. anabolická reakce v rámci buňky a využití buněk satelitních pro svalovou regeneraci a překonání genetického potenciálu. Tento čas opět přijde ve fázi 4.

Ačkoli jsem ve fázích s PED zastáncem stálého navyšování intenzity na úkor tréninkového objemu, pro naturála ve fázi 2 je právě objem tréninku asi hlavním determinantem progresu. Sval je silnější a musí se naučit zvládat větší zátěž, tj. vytvořit si i dostatečné energetické zásobení buněčných procesů díky vyšší aktivitě mitochondrií a vyšší schopnost buněk syntetizovat svalový glykogen, jako palivo pro tvorbu ATP a zároveň vyšší objem je dostatečný stimul i pro syntézu kontraktilních bílkovin, jakožto měřítko myofibrilární hypertrofie. Všechny tyto faktory se potom pozitivně odrazí ve vyšší efektivitě fází následujících. Samozřejmě tréninkový objem musí být rozumný a nesmí přesahovat regenerační schopnost organismu. Měřítkem je růst svalů, jestli kulturista trénuje 4 nebo 15 hodin týdně není na podiu vidět.

Fáze 2 by měla trvat několik let a během ní se vystřídá několik střednědobých (cca 1 rok) a krátkodobých (2-3 měsíce) cyklů. Cílem je neustálý posun na vyšší úroveň a směřování k dosažení naturálního potenciálu. To není cesta lineární a je třeba užívat periodizaci, aby se jednotlivé tělesné systémy stále mohly posouvat na vyšší úroveň pro umožnění dalšího posunu v dosažení svalového růstu.

Během 2.fáze přijde několik období stagnace v důsledku vyčerpání aktuálních růstových a silových kapacit, ale to jen reflektuje výše uvedený odstavec. Je třeba k tréninku i všemu kolem (výživě, suplementaci) přistupovat dlouhodobě a systematicky. Bez zpětné analýzy svých postupů se v dlouhodobém horizontu posouvá jen velmi těžko a tréninkové výsledky jsou zbytečně omezovány.

Kromě tréninku svalů je totiž potřeba také přemýšlet a neustále se vzdělávat ve všech oblastech. Kulturistika a vše kolem ní je náš zájem a naše volba, takže by tomu mělo odpovídat i vynaložené úsilí na stálé zlepšování informačního zázemí v oblasti všech faktorů kulturistiky i mimo posilovnu.